מתיחות גב באמצע: שחרור ולהקל

באמצע הגב stretches

אם hunching על שולחן כל היום עשה באמצע שלך בחזרה אומלל, הקלה היא רק כמה stretches משם.

תנועות להארכת עמוד השדרה, למתוח את החלק הקדמי והאחורי של הגוף, לבנות שריר כדי לשפר את היציבה הם כמו תרופה כדי להרגיע את הכאבים.

חלק מהמתחים האלה יכולים להיעשות בכל מקום. אתה יכול אפילו לקחת הפסקות קצרות במהלך היום כדי למתוח את הגב ולפזר את המתח כפי שהוא בונה. כל שעליך לעשות הוא להתרחק מהשולחן שלך להתמתח!

פרסומת פרסומת

חתול פרה

1. תנועות חתול פרה

אלה תנועות עמוד השדרה עדין הם דרך מצוינת לחמם את הגוף לתנוחות קשה יותר, תוך שחרור נוקשות באמצע הגב.

1. התחל על כל ארבע עם פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת לירכיים שלך. אל תהסס לנוח את הברכיים על שמיכה אם אתה מרגיש אי נוחות.
2. להפיץ את האצבעות רחב ולהפיץ את המשקל באופן שווה לאורך היד. לחץ על כפות הידיים ועל כריות האצבעות באדמה כדי למנוע הטלת משקל לתוך פרק היד.
3. שאף, שלח בעדינות את האגן כלפי מעלה ואת הלב שלך קדימה, טובל את הבטן שלך ואת הפנים שלך למעלה.
4. נשיפה. הקשת את גבך כמו חתול, מעגל את עמוד השדרה שלך, תחוב את האגן שלך ותן לראש להשתחרר.
5. חזור על 5-7 פעמים, מרגיש את עמוד השדרה מתחיל להיפתח, ומאפשר למתוח להעמיק כמו שאתה להתחמם.

-> פרסומת

פסיבי backbend

2. פסיבי פסיבי

לאחר יום ארוך בעבודה, backbend פסיבי יכול לעזור להקל על המתח. להחזיק בתנוחה זו כל עוד אתה רוצה, רצוי לפחות שלוש דקות. שילוב זה למתוח את שגרת היומיום יהיה להגדיל באופן דרמטי את הגב גמישות, להפחית את המתח, ולשפר את היציבה.

וריאציה זו משתמשת אביזרים ניתן למצוא בבית, אבל אתה מוזמן להשתמש בלוקים יוגה אם יש לך אותם.

1. מגלגלים שמיכה, מגבת או מזרן יוגה. מניחים את הלחמנייה על הרצפה. אם אתה משתמש שטיח יוגה, ייתכן שתרצה לגלגל רק חלק ממנו, בהתאם גמישות הגב שלך עובי של מחצלת. גליל גדול דורש גמישות רבה יותר בעוד אחד קטן מציע שחרור עדין יותר.
2. שכב על הגליל כך שהוא נשען על החלק התחתון של השכמות, קרוב לאמצע הגב. אם אתה רוצה להשתמש בלוקים יוגה עבור גרסה עמוקה יותר של backbend זה, מקום אחד לחסום מתחת לכתפיים שלך ואת השני מתחת לראש שלך. הרם את הראש ככל הצורך כך הצוואר שלך מרגיש נתמך.
3. להירגע לתוך היציבה, הנחת שמיכה שניה מתחת לראש שלך כרית במידת הצורך. שמור על נשימה ארוכה ועמוקה.

פרסומת פרסומת

יושבים טוויסט

3. טוויסט יושב

Twists הם דרך נפלאה לשחרר את אמצע הגב ולשפר את הגמישות.בפילוסופיה יוגה, פיתולי לעזור לסחוט את האיברים הפנימיים ולעודד detoxification.

במהלך הטוויסט, לשמור על עמוד השדרה ארוך על ידי יושבים ישר. טוויסטים נועדו להאריך את עמוד השדרה, אבל פעולת המפנה יכולה לדחוס את החוליות אם הגב מעוגל. תלמידים רבים מנסים לגשת טוויסט עמוק יותר על ידי ריגוש, אבל כדי לגשת את היתרונות האמיתיים של היציבה, לשמור על עמוד השדרה ארוך.

1. שב רגליים משוכלות אם אפשר או בכיסא.
2. שאף, התיישב גבוה, והניח את ידך הימנית מאחוריך, מביא את ידך השמאלית לברך ימין.
3. נשוף בעדינות וסובב את לבך ימינה. להאריך את עמוד השדרה, להרגיש את הטוויסט לסחוט את המתח באמצע הגב. תביאו את תשומת הלב לאזור הלב ותחושו את הגב פתוח. אל תתפתל יתר על המידה על ידי משיכת הברך שלך או פיתול אגרסיבי מדי.
4. להביט מעבר לכתף ימין רק עד הצוואר שלך יאפשר. החזק במשך 3-5 נשימות ושחרור למרכז, להישאר במרכז מחזור נשימה אחת.
5. חזור על הצד השני במשך אותה כמות זמן. חזור על שני הצדדים אם תרצה בכך.

פרסומת

תנוחת קוברה

4. תנוחת קוברה

זה backbend עדין שניהם משתרע ומחזק את הגב.

זה יכול להיות מפתה להשתמש בשרירי הזרוע כדי לגשת backbend עמוק יותר, אבל התמקדות עיסוק שרירי הגב היא דרך יעילה יותר לשחרר את המתח האחורי לבנות שריר כדי לשפר את היציבה. תנוחה משופרת תסייע למתח מהצטברות מאחור.

1. 1. שכב על הבטן, הגוף ארוך, הסנטר על המזרן או עם הפנים כלפי מטה. מניחים את הידיים מתחת לכתפיים.
   2. שאפו את החזה והשתלשלו מהקרקע, ועסקו בשרירי הגב. אתה יכול אפילו להרים את הידיים למעלה מהארץ לרגע לבדוק כמה אתה מרתק דרך הגב.
   3. לחץ קלות לתוך הידיים שלך כדי להעמיק את המתיחה. בערך 95 אחוזים של עיקול צריך לבוא מהחלק האחורי, עם רק קצת דחיפה נוספת מגיע מן הידיים.
   4. החזק למשך 2 נשימות ושחרור. חזור פעמיים נוספות.

פרסומת פרסומת

גשר פוס

5. תנוחת גשר

עוד פותחן וחיזוק עדין, תנוחת גשר פותחת בעדינות את הגוף הקדמי. תנוחה זו מציבה לחץ קל על הצוואר. הקפד לשמור את מבטך עד נקודה אחת על התקרה, הימנעות מלהפוך את הראש.

[הוסף תמונה / hlcmsresource / images / topic_centers / כושר גופני / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. שכב על הגב, לכופף את הברכיים שלך, ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה במרחק כמה סנטימטרים מן עצם הזנב. האצבעות שלך צריך להיות מסוגל לגעת העקבים שלך.
2. הקש את הכתפיים לתוך הרצפה והכנס אותם בעדינות אל גבך, כך שהחזה יתנשף מעט קדימה.
3. לחץ על הרגליים שלך לשלוח את הירכיים שלך עד השמים.
4. כפות את ידיך מתחתיך, לוחצות על זרועותיך ורגליך להרים את הירכיים בעדינות לעבר התקרה.
5. תביא מודעות לגב העליון שלך, מאחורי אזור הלב שלך, במודע לשלוח את החזה לעבר הקיר מאחוריך. זה עוזר להביא את backbend מתוך הגב התחתון יותר לכיוון באמצע וגב העליון.
6. להישאר 5-7 נשימות לפני ירידה בעדינות למטה, unclasping את הידיים, ולהביא אותם לנוח בצד שלך.
7. חזור על 3 פעמים נוספות, נע באיטיות ובדעת כשאתה נכנס ויוצא מהמצב.

סוזאן היין היא מורה ליוגה, מומחית למדיטציה, וסופרת התודעה שבסיסה בפיניקס. עבודתה הופיעה באתרים פופולריים כמו Huffington Post ו- MindBodyGreen. היא בלוגים ב www. מודרני. היום.