מתיחות בוקר: 7 צעדים פשוטים כדי להתחיל את היום

כולל כמה מתיחות בשגרת הבוקר היומית שלך יכול לעזור להמריץ אותך ליום. זה יכול אומר שאתה יכול לדלג על קפה עד אמצע הבוקר, כאשר ייתכן שתצטרך אותו יותר.

זה גם יכול לעזור לך להיכנס היום עם רמות גבוהות של ביטחון. רצף זה יכול לקחת פחות מ -10 דקות, או יותר אם אתה רוצה להישאר בתנוחות עבור כמה נשימות ארוכות יותר או לחזור על רצף שלם כמה פעמים.

-> פרסומת פרסומת

זה באמת יכול לעשות את ההבדל איך הגוף שלך ואת המוח שלך להתחיל את היום.

תנוחת הילד

תנוחה משחזרת זו היא מצוינת עבור מתיחות בעדינות את הירכיים, האגן, הירכיים והשידרה, אשר יכול להיות קצת חזק בבוקר. זה יכול להרגיש נהדר אם אתה ישן קצת "לא בסדר" או מפותל. זה גם מרגיע את המוח ומשחרר מתח ועייפות, אז זה יכול להיות מועיל עבור הפעלת יום חופש על רגל ימין.

ציוד נדרש: עבור כל אלה תנוחות, מזרן יוגה היא טובה. אם אין לך מחצלת יוגה, אתה צריך להיות על שטיח או שטיח יציב (אתה לא להחליק על העץ!) כדי כרית הברכיים.

פרסומת

שרירים עבדו: זה מאריך את gluteus maximus, piriformis, rotators אחרים, hamstrings, extensors בעמוד השדרה, ועוד.

1. להתחיל על כל ארבע על המחצלת, עם הברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים שלך אבל בהונות גדולות נוגעות. אתה יכול להרחיב את בהונות אם יש להם מגע נוגע כל הלחץ על הברכיים.
2. שאפו את עמוד השדרה והרגישו אותו ארוך יותר.
3. כפי שאתה נושף, קח את התחת שלך בחזרה את העקבים שלך ותחוב את הסנטר אל החזה שלך.
4. תנוח כאן, עם המצח על הקרקע וזרועותיך פרושות. אתה יכול גם לשים את הידיים ליד הגוף שלך, כפות הידיים נחות אם אתה מעדיף.
5. החזק את זה במשך 5 נשימות עמוקות, אפילו.

חתול פרה (Marjaryasana ו bitilasana)

שתי תנוחות אלה נעשה יחד יכול להגדיל את זרימת עמוד השדרה שלך. זה יעזור לשמן את עמוד השדרה, למתוח את הגב ואת פלג גוף עליון, לעסות בעדינות את האיברים באזור הבטן. כל אלה טובים כדי לעזור לך להתעורר וללכת עד סוף היום.

פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו: זה מעביר את עמוד השדרה שלך, משחרר מתח בו, ואת הזרוע, שרירי הבטן, ואת הגב.

1. לדחוף את תנוחת הילד על כל ארבע, את החלק העליון של הרגליים שטוח, הכתפיים ישירות על פרקי הידיים שלך, ואת הירכיים ישירות מעל הברכיים.
2. כפי שאתה שואף, ירידה הבטן שלך, לתת לקשת הגב שלך אבל לשמור על הכתפיים שלך התגלגל בחזרה ומטה (זה פרה). תסתכל מעט כלפי מעלה לעבר התקרה.
3. בעת הנשיפה, לחץ לתוך הידיים שלך לתוך האדמה ואת סביב הגב העליון שלך (זה חתול).
4. המשך לנוע, מקשת על שאיפותיך ומעוגל על ​​הנשיפה, וחוזר על זה במשך 5 נשימות.

כלב כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

תנוחה זו היא נהדרת עבור הבוקר כי זה היפוך מתון. זה מאפס את מערכת העצבים, מרגיע את המוח, וממריץ את הגוף.

זה יכול להיות גם טיפולית עבור sciatica להקל על עייפות. אם יש לך בעיות גב אשר משפיעים על השינה שלך ולהשאיר אותך כואב ועייף, תנוחה זו היא במיוחד בשבילך. שקול לעשות את זה במשך פעמיים זמן כפי שהוצע להלן או לחזור אליו בין תנוחות אחרות ברצף זה במשך שלוש נשימות בכל פעם.

שרירים שעבדו: תנוחה זו פועלת באופן פעיל בזרועות, בכתפיים, בפרקי הידיים ובליבה, בעוד היא מותחת את המסטרינגס, עמוד השדרה והעגלים. הרבה של הגוף שלך הוא גם עובד או מתיחה כאן.

1. מתוך כל ארבע, לדחוף את הידיים, ליישר את הידיים שלך כמו שאתה מרים את הירכיים שלך ליישר את הרגליים. הערה: ייתכן שתרצה אינץ 'את הרגליים ואת הידיים קצת יותר רחוק, כמו עמדה ארוכה יותר היא בדרך כלל יותר נוח ומועיל. העקבים שלך לא צריך להיות נוגע הקרקע כאן לא יהיה עבור רוב האנשים. "עבודה על הקרקע" (לא להיות על קצות האצבעות שלך) בסדר.
2. תוך כדי הנשיפה, לחץ את ידיך וגלגל את כתפיך כלפי מטה וגב, להזיז את השכמות על הגב והכתפיים הרחק מהאוזניים.
3. עמוד השדרה שלך צריך להיות ניטרלי כאן. אתה לא רוצה את עמוד השדרה העליון עובד קשה מדי, הכתפיים שלך כפוף, או הבטן שלך נופל רחוק מדי לעבר הרצפה בתנועה.
4. קח לפחות 5 נשימה עמוקה כאן, כיפוף ברך אחת ולאחר מכן את השני כמו שאתה עושה, כדי לפתוח בעדינות את החלק האחורי של כל רגל. להתיישב בתנוחה על ידי לא להזיז את הרגליים לפחות 2 נשימות עמוקות.

כלבים רגליים (אקה פאדה Adho Mukha Svanasana)

תנוחה זו פותחת את הגוף הצדדי שלך ואת הירכיים שלך, quiets המוח תוך פיתוח אמון. זה לא תוספת רעה לתרגול בוקר.

פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו: תנוחה זו מותחת את הגוף הצדדי, hamstrings, ו flexors ירך תוך חיזוק הידיים.

1. ב Downward Dog, להיות בטוח שאתה הארקה מלא ושווה באופן שווה לתוך שתי הידיים, ולשאוף עמוק את הנשימה, להרים את רגל ימין כמו שאתה עושה.
2. כאשר הרגל שלך גבוהה כמו שאתה יכול בקלות לקבל את זה תוך שמירה על הירכיים שלך ברמה עם הקרקע, לנשוף ולתת את הרגל הימנית שלך להתכופף, עם העקב שלך זז לכיוון התחת שלך, ולאחר מכן להפעיל, כך שתוכל לפתוח את הזכות צד של הגוף שלך.
3. קח שתי נשימות עמוקות כאן, לוקח את הזמן לתת את הירך ואת הצד להיפתח ולהאריך.
4. ישר את רגל ימין כפי שאתה מרובע את הירכיים בחזרה לכיוון השטיח, בעדינות להחזיר אותו לקרקע תוך כדי הנשיפה. מחליף צדדים.

לוחם אני (Virabhadrasana I)

עמדה זו עומדת מה שמכונה "תנוחת כוח. "זה יכול להגביר את הביטחון, גמישות הירכיים שלך, להתמקד, וזה energizes את כל הגוף.

שרירים עובדים: לוחם אני מחזק את הכתפיים, הגב, הידיים, הרגליים והקרסוליים. זה פותח את הירכיים, החזה והריאות, ומגביר את זרימת הדם.

פרסומת

1. מתחיל ב כלב למטה, להרים את רגל ימין שלך לכופף את הברך לכיוון האף.
2. לשתול את רגל ימין בין הידיים או, אם יש צורך, מאחורי יד ימין. (אם אתה לא יכול לקבל את הרגל שלך קרוב ליד שלך כמו שאתה רוצה, פשוט להגדיר אותו, לתפוס את הקרסול ביד אחת, ולעזור להזיז את זה קדימה.או שאתה יכול לעלות לעמוד ו inch זה קדימה.)
3. ברגע שרגלך הימנית נטועה, קם לעמוד כפי שאתה שואף עמוק. עכשיו, שתי הרגליים עדיין צריך להיות בהונות מצביע לכיוון החלק העליון של השטיח שלך.
4. אם הרגל שלך לא נעה קדימה עד כמה שתרצה לתנוחה הזאת, סובב אותה קדימה. כאשר העמדה שלך מרגיש יציב, pivot העקב שלך כל הדרך אל הקרקע, כך הרגל האחורית שלך שטוח על הקרקע ועל כ 45 מעלות זווית. העקבים שלך צריך ליישר אם היית לצייר קו מאחד לשני.
5. הרגל האחורית שלך זקופה והרגליים הקדמיות כפופות, הברך מעל הקרסול. כפי שאתה לשקוע הירכיים שלך קצת יותר, להעמיק את למתוח, לנשום ולהרים את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות זה לזה אבל עדיין מקביל, רוחב הכתף. קח 3 נשימות עמוקות.
6. כאשר אתה מוכן, אתה יכול לחזור אל דאון-מול הכלב כדי להחליף רגליים. או שאתה יכול להרים את העקב השמאלי שלך, מה שהופך את הרגליים מקבילות שוב, ואז צעד קדימה עם שמאל שלך, לקחת נשימה עמוקה, תוך כדי הנשיפה, צעד רגל ימין שלך בחזרה להיות הרגל האחורית.

Mountain Pose (Tadasana)

תנוחה זו תמיד נראית פשוטה, אבל זה יכול לעשות הרבה עבור היציבה שלך, את הביטחון העצמי שלך, ואת שאר תרגול היוגה שלך אם אתה עושה את זה נכון.

שרירים עבדו: תנוחת ההר פועלת במגוון שרירים בגו, ברגליים, בליבה ובזרועות. אפילו הקשתות של הרגליים שלך צריך להיות מעורב כאן.

פרסומת פרסומת

1. אתה יכול פשוט לצעוד את רגל ימין שלך קדימה מן התנוחה הקודמת או שאתה יכול, מ downward-Facing Dog, להסתכל בין הידיים שלך צעד צעד אחד, ואז את השני למעלה לפגוש בחלק העליון של המזרן שלך, ולעלות לעמוד.
2. הרגליים שלך צריך גם את בהונות גדול רק בקושי נוגע, העקבים שלך יהיה קצת בנפרד, או שאתה יכול לקבל את הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה כדי לשפר את שיווי המשקל שלך.
3. הרפי את הידיים שלך כך שהם נחים בצד שלך אבל הם עדיין פעילים. להבי הכתף שלך יתגלגלו על גביך, הצוואר מוארך, וכפות הידיים שלך פונות קדימה כדי לשמור עליהן.
4. כפי שאתה שואף ונושף כאן, העבר את המשקל שלך רק את החלק הקטן ביותר קדימה ואחורה לרגליך, כדי לראות אם אתה באמת עומד שווה לשני הצדדים. שקול להרים רק את בהונות למעלה ולהפיץ אותם, או אולי אפילו לראות אם אתה יכול לקבל את כל 4 הפינות של הרגליים כדי לקחת את המשקל שווה.
5. קח 5 נשימה עמוקה כאן.

תנוחה קדימה בנד (Uttanasana)

תנוחה זו מרגיעה את המוח, משחרר מתח, עייפות וחרדה, וממריץ את הכליות, הכבד, העיכול. זה גם מרגיש כמו שאתה נותן את עצמך חיבוק, וזה אף פעם לא דבר רע.

שרירים עובד: Uttanasana עובד השרירים השדרה שלך, glutes שלך, hamstrings, quadriceps, ו piriformis.

1. מן ההר, לקחת נשימה עמוקה, מרים את הידיים למעלה והחוצה, עד שהם נפגשים מעל הראש שלך.
2. כפי שאתה לנשוף את הנשימה, לקפל את המפרקים הירכיים שלך (לא המותניים שלך), שמירה על הגוף שלך ארוך הרים כמו שאתה עושה.
3. הרגליים יישארו ישרות, כך שתמקם את הידיים במקום המתאים ביותר עבורך: על השוקיים, הקרסוליים, הרגליים או אפילו על הרצפה. אתה יכול גם להביא את כפות הידיים אל הגב של השוקיים או הקרסוליים. (הערה: אם אף אחת מהאפשרויות האלה לא מרגישה בסדר עבור הגוף שלך, החזק מרפקים הפוכים.)
4. שמור את הרגליים נטוע היטב את הירכיים שלך מעל העקבים. כפי שאתם נשארים כאן עבור 5 נשימות עמוקות, אפילו לזכור להאריך את הליבה ואת עמוד השדרה על שאיפות שלך. שחרר לתוך העקומה שלך עם הנשיפה שלך. לגמרי להירגע את הראש והצוואר.
5. לאחר שתשלים חמש נשימות מלאות, שחררו את זרועותיכם מכל מקום שבו אתם נושפים, ועלו בחזרה למעלה, מתרוממים ממפרקי הירך והליבה, בזמן שאתם שואפים.
6. חזור אל ההר להרים עבור 5 נשימות כדי לסיים את התרגול.

The Takeaway

לכולם יש את שגרת הבוקר שלהם: מדיטציה, קפה, מים חמים עם לימון, ארוחת בוקר וכו '.

פרסומת

על ידי שילוב של שגרת יוגה מהירה לתוך שלך, אתה יכול לפנות פנימה לפני שתתחיל את היום. אתה תיתן לעצמך קצת "לי זמן" לפני לשים את כל זה שם בחוץ. בנוסף, תוכל לעורר את האיברים, המוח שלך, השרירים שלך, ואת המיקוד שלך.

אתה יכול גם לחכות על הקפה שלך עד זמן מתאים יותר. מחקרים אומרים שזה יעיל יותר בין 10 א. M. וצהריים, בכל מקרה!