תנוחות היוגה הטובות ביותר עבור אבסוליים מפוסלים

היוגה עשויה להיות ידועה ביותר עבור תנוחות כמו שלה בייגלה ויכולות הפחתת מתח. אבל בפועל של הדגש על כוח הליבה יכול להפוך את הבטן של מישהו הבטן לתוך ABS מסותת עם מספיק עבודה.

תרגילי AB מסורתיים כמו כפיפות בטן רק לעבוד את השכבה החיצונית של השרירים, דילוג על שרירי הבטן הליבה מוסתר עמוק בתוך הגוף. אלה המחפשים ABS שטוחים יראו תוצאות מתונות מהתמקדות בשרירים השטחיים, אך השגת הרמה הבאה של ההגדרה דורשת מעבר עמוק.

פרסומת

תנוחות יוגה להפעיל כמעט כל שריר בגוף, מה שאילץ אותך לעסוק הליבה כולה שלך, את השרירים העמוקים יחד עם שרירי פני השטח. ליבה חזקה רוכסן אותך, יצירת גוף רזה למראה זה סלע מוצק.

כאשר מתרגלים תנוחות אלה, לעבוד כדי למצוא את הקצה שלך: המקום שבו אתה דוחף את הגבולות של אזור הנוחות שלך אבל לא מרגיש כאב. אם בכל עת אתה מרגיש כאב, חזרה.

תן החזרה להיות המאמץ שלך, ואת התוצאות יבואו.

פרסומת

תנוחת סירה (Navasana)

זוהי תנוחה חזקה המעסיקה את הליבה כולה, תוך חיזוק גם את כופפי הארבע ואת כופפי הירך.

1. לשבת על הרצפה עם שדרה ישר, הברכיים כפופות, ואת הרגליים שטוח על הרצפה במרחק כמה סנטימטרים מן עצם הזנב שלך.
2. מניחים את הידיים על הרצפה ומרימים את הרגליים באוויר, שומרים את הברכיים כפופות כך שהעגלים מקבילים לרצפה. שמור על עמוד השדרה ארוך.
3. ליישר את הרגליים אם זה מרגיש טוב לך, ויוצרים צורה V עם הגוף שלך.
4. להאריך את הזרועות מקבילות לקרקע, אצבעות להגיע לפניך.
5. החזק במשך חמש עד שבע נשימות לפני שחרור לאט.

אפשרות נוספת היא להפוך את זה תנוחה דינמית, הנמיך את הרגליים ואת פלג גוף עליון לכיוון הרצפה לפני עולה בחזרה לתוך הצורה V. חזור על תנועה זו עד דקה. שמור את עמוד השדרה ארוך ולבן פתוח עם כל אפשרות שתבחר.

פרסומת פרסומת

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

תנוחת פלנק היא אחת התנוחות הנגישות ביותר לבניית חוזק הליבה ואובדן שרירי הבטן. בגלל זה עמדה יציבה, לא דורשת תנועה, זה קל על הגוף, אפילו עבור אלה עם פציעות.

1. התחל על כל ארבע, עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים.
2. הרחב רגל אחת ישר מאחוריך, תוחב את בהונות, וחזור על הצד השני, נכנס לראש של דחיפה.
3. לעסוק הליבה כל הגוף שלך יוצר קו ישר, תשומת לב מיוחדת כדי לוודא המותניים שלך להישאר בקו מן הראש עד בהונות. לחץ על הכתפיים על הגב ופתח את הלב. מביטים מעט קדימה.
4. לחצו את כפות הידיים על הרצפה ודחפו מעלה, אצבעות קדימה.הימנע משליך משקל לתוך פרק כף היד.
5. הישארו כאן במשך 30 שניות עד שלוש דקות, החל באחיזות קצרות ובבניית כוח עבור יותר.

Side Plank (Vasisthasana)

תנוחת איזון זו מחזקת את כל הליבה והבטן. גם הזרועות שלך ירגישו את הכוויה.

1. התחל בתנוחת קרש.
2. העבר את המשקל שלך ביד שמאל, מתגלגל על ​​הקצה החיצוני של רגל שמאל. הקפד לשמור על שורש כף היד בקו ישר מתחת לכתף, כדי למנוע מאמץ.
3. ערימת הרגליים על גבי זה, קצה לקצה, שמירה על הרגליים ישר. אם זה לא אופציה, מקם את הקצה הפנימי של רגל ימין על הרצפה שמאחורי השמאלית. לקבלת אופציה עדינה יותר, לכופף את הברך העליונה במקום את הרגל על ​​הרצפה מולך.
4. להאריך את הזרוע הימנית לשמים, מחזיק את המבט שלך או החוצה לפניך או עד לשמים. קח כל אפשרות כי מרגיש טוב על הצוואר.
5. החזק 4 עד 7 נשימות לפני שחזר על הצד השני.

לוחם 3 (Virabhadrasana 3)

תנוחה זו פועלת איזון, מותח את hamstrings, ומחזק את שרירי הבטן. לערב את הליבה כדי לעזור עם איזון ותראה ABS הבוקע דרך בתוך זמן קצר.

1. לעמוד גבוה בחזית המזרן, בהונות לחיצה על הרצפה וידיים בתפילה במרכז הלב.
2. העבר את המשקל על רגל שמאל, לאט שולח את פלג הגוף העליון קדימה תוך כדי להרים את הרגל הימנית ישר בחזרה מן הקרקע. לשמור על הגוף בקו ישר; הגוף הקדמי שלך יהיה מקביל לקרקע.
3. החזק את הידיים בתנוחת תפילה. כדי להגביר את הקושי, למתוח את הידיים מולך, לשמור את כפות הידיים פונות אחד לשני אבל לא נוגע.
4. לערב את הליבה, ולוודא את הירכיים מקבילות לקרקע ולא נפתח לצד אחד. המשך ללחוץ על הרגל המארחת ליציבות נוספת.
5. החזק 4 עד 7 נשימות, יוצא מן התנוחה באיטיות. חזור על הצד השני.

תנוחות רגליים (Uttanpadasana)

תנוחה חזקה אך פשוטה זו מכוונת את שרירי הבטן עבור שרירי הבטן החזקים והפסלים. זה גם מחזק את שרירי הגב ואת flexors ירך.

1. שכב על הגב, רגליים מושטות לפניך על הרצפה.
2. מניחים את הידיים מתחת לירכיים לקבלת תמיכה נוספת, במידת הצורך. אחרת, הניחו את כף היד לצדכם.
3. שאף, כופף את הרגליים והרים את הרגליים עד שהם מאונכים לרצפה.
4. נשוף, הצביע על הרגליים והורד את הרגליים בחזרה לאדמה. הקפד לשמור על הגב התחתון לחוץ לתוך האדמה. אם הגב שלך קשתות, נמוך רק עד לנקודה שבה הוא שטוח ולא מקושת.
5. חזור על התרגיל הזה עד דקה. אם הרמת שתי הרגליים בבת אחת היא קשה מדי, נסה לסירוגין הרגליים, הרמה אחת בכל פעם.

סוזאן היין היא מורה ליוגה, מומחית למדיטציה, וסופרת התודעה שבסיסה בפיניקס. עבודתה הופיעה באתרים פופולריים כמו Huffington Post ו- MindBodyGreen. האינסטראם שלה. יוגי נקראה על ידי Greatist כאחד של 25 העליון של פלטפורמת פלטפורמות כושר השראה לעקוב.היא בלוגים ב www. מודרני. היום.