יוגה לרצים: 5 מצבים חיוניים

בין אם אתה רץ מרתון לעזאזל על מכות בשנה שעברה, או רץ סוף שבוע אשר maxes החוצה ב 2 מיילים, אתה כנראה הרגשתי את הכאב של שריר הדוק או מתסכל לנקז את הכוח הנפשי שלך דוהה כמו גבעה מפלצתית בא לידי ביטוי.

aches, כאבים, קרבות של כוח רצון לבוא עם השטח כאשר אתה הולם את המדרכה או קורעת שבילים. אבל מעניין מספיק, יש יין לרוץ יאנג זה יכול לספק הקלה על פני הלוח: יוגה!

פרסומתפרסומות לא תמיד מקשיבים לגופם. יוגה מאפשרת הרצים כדי לנצל את השליטה נשימה ומודעות הגוף. ניקול תומפסון, מדריך יוגה

יוגה היא תרגול עתיק שעובד על ידי הארכת השרירים כי הם מקוצרים לעתים קרובות ו overworked מ פעילויות כמו ריצה. זה יכול לעזור להגביר את טווח התנועה, לבנות כוח מכף רגל ועד ראש, ולבטל מתח שרירים.

למתוח SafelyTo למתוח בבטחה, לורי אומר שאתה צריך:

הרשה לעצמך 5 עד 7 נשימות בכל תנוחה.

מעבר הצדדים לאחר כל תנוחה (בעת הצורך).

סיים עם תנוחת הילד כדי למתוח בעדינות את הגב התחתון.

הדיסציפלינה יכולה גם לכוונן את מוחו של רץ. "רצים לא תמיד מקשיבים לגופם", מסבירה ניקול תומפסון, שחקנית היוגה וממשיכת היוגה. "יוגה גם מאפשר הרצים כדי לנצל את השליטה נשימה ומודעות הגוף. "

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<קודם "יוגה היא מעורבות פעילה של השרירים … אם אתה מותח את השרירים ללא מעורבות פעילה, אתה בעצם רק מושך את הקובץ המצורף של השרירים אל העצמות, הגידים. זה המקום שבו אתה יכול לקבל פציעות. "

1. סטנדינג בצד מתיחה

זה פשוט, הצד הקלאסי למתוח לא רק מגדיל את הגמישות של עמוד השדרה שלך, זרועות, וכלוב הצלעות, זה גם משחרר את כל tensor fasciae latae ואת שרירי הירך החיצוני.

פרסומת פרסומת

לעמוד במרכז המזרן שלך.

חוצים את הרגל הימנית על החלק העליון של הרגל השמאלית, שומרים את שתי הרגליים על הרצפה.

1. שים את יד שמאל על המותן שלך.
2. לחץ על ירך ימין ימינה.
3. הרם את זרועך הימנית למעלה ולמטה שמאלה.
4. טיפ: הגדל את מתיחת גוף הירך החיצונית / הצדדית באמצעות היד השמאלית ולחץ על החלק התחתון של הירך השמאלית ימינה.

2. תנוחת זווית מורחבת

תנוחת זווית רחבה מורחבת חוזק בכל הגוף, אך עבור רצים בפרט, זהו כלי שיכול להקל על הנוקשות בכתפיים ובחזרה, לפתוח את הירכיים ולחזק את הרגליים.

לעמוד במרכז המזרן שלך, מול הצד הארוך של המזרן.

להפיץ את הרגליים לפחות רחב כמו הכתפיים שלך.

1. הפנה את רגל ימין לכיוון חזית המחצלת.
2. ישר את העקב הקדמי לקשת הפנימית של הרגל האחורית.
3. הפוך את הרגל האחורית מעט פנימה.
4. לכופף את הברך הקדמית שלך מעל הקרסול הקדמי שלך אבל לא מעבר להונות.
5. לערב את הרגל של הרגל האחורית.
6. תביא את המרפק הנכון לברך ימין.
7. להגיע למעלה את הזרוע השמאלית שלך מעל האוזן.
8. 10. הרפי את הכתפיים הרחק מהאוזניים.
9. 11. נסה לסובב את החזה שלך כמו צלעות הקדמי להתרכך פנימה

טיפ: צייר את הירך הימנית הקדמית שלך למטה לעטוף אותו קדימה כמו חברות הרגל האחורית.

פרסומת פרסומת

3. תנודה נמוכה

תנוחה קלה להפליא היא התרופה לירכיים, hamstrings, שרירי psoas אשר לעתים קרובות להכות רצים. זה גם מחזק את quads ו gluteus.

מן הכלב הפונה כלפי מטה, צעד רגל ימין בין הידיים שלך, שמירה על הברך כפוף.

זרוק את הברך השמאלית חזרה לאדמה.

ישר את הברך הימנית הקדמית מעל הקרסול הימני.

1. תביא את הידיים על הירך הימנית הקדמית שלך.
2. שחרר את עצם הסיטז של הרגל הימנית הקדמית שלך.
3. לחץ את הידיים קדימה על הירך שלך כמו שאתה להרים את החזה.
4. להרים את דרך הרצועה של הרגל השמאלית האחורית.
5. פתח את החזה.
6. טיפ: לאחר שנפתחת על החזה, לצייר בעדינות את הבטן ואת שרירי רצפת האגן.
7. מודעות

4. תנוחת ארבה

תנוחת ארבה מסייע לחזק אזור להתעלם לעתים קרובות אבל חשוב מאוד עבור הרצים: הגב. חלק זה של האנטומיה הוא חיוני כדי לעזור לספורטאים לייצב את עמוד השדרה והאגן, וזה קריטי להישאר ללא פציעה.

שכב על בטנך.

שורש את הבטן התחתונה ואת עצם הערווה לתוך האדמה.

1. לפת את הידיים מאחורי הגב.
2. תביא את המצח שלך לקרקע.
3. צייר את השכמות על הגב.
4. צייר את עצם החזה שלך קדימה.
5. להרים את הרגליים.
6. סובב את הירכיים החיצוניות לכיוון קו האמצע של הגוף שלך.
7. טיפ: הדגש של backbend צריך להיות באמצע הגב העליון ולא בגב התחתון.
8. פרסומת פרסומת

5. חוט את המחט

תבריג את המחט היא לא רק תנוחה מבריקים מבריקים; זה גם מרגיש נשגב, ומשחרר את gluteus maximus, piriformis, ואת שרירי הירך החיצוני.

שכב על הגב.

שים את כפות הרגליים על הרצפה עם הברכיים לשמים.

1. לחצות את הקרסול הימני או לשרוך מעל הברך השמאלית.
2. צייר את הירך השמאלית לעבר החזה.
3. קח את הזרוע הימנית שלך דרך מרכז הרגליים שלך ואת לגשר את יד ימין עם יד שמאל מאחורי גיד הברך השמאלית שלך.
4. צייר את הירך השמאלית לתוך החזה כאשר הברך הימנית שלך נעה לעבר החלק הקדמי של המזרן.
5. תנו לצלעות הגב, האגן והכתפיים לרדת לרצפה.
6. עצה: אם אתה גמיש יותר או שאתה רוצה מתיחה עמוקה יותר, להחזיק את הידיים מעל השוק השמאלי במקום מאחורי האמהות השמאלית.