חורף מקורה תרגילים: 5 תרגילים מקורה להישאר בכושר

הטמפרטורה צנחה באופן רשמי לשטח תת קרקעי והאדמה מכוסה בשלג וקרח. אתה מגדיר את האזעקה בבוקר כדי להגיע לחדר הכושר. אבל עם זה אבדון וקדרות בחוץ, קל יותר להתחבא מתחת לשמיכות ולהישאר חם למשך שעה נוספת.

יש סיבה טובה לשמור על קשר עם שגרת הכושר שלך בחורף, אם כי. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 150 דקות של פעילות אירובית בינונית, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, בשבוע. בנוסף, הם ממליצים על יומיים של פעילות לחיזוק שרירים בינוניים עד גבוהים, לבריאות טובה.

->

למרבה המזל, אתה אפילו לא צריך brrr-ave מזג האוויר בחורף כדי לעמוד בדרישות אלה. אתה יכול לבצע את אלה חמישה אימוני כוח מהנוחות של הסלון שלך. הוסיפו מספר מפגשים של אירובי בעוצמה בינונית או נמרצת בשבוע, ותישאר בכושר עד האביב.

Cettlebell נדנדה

וידאו פורסם על ידי Neha Sharma (@nehasharmaofficial) ב 16 דצמבר 2016 בשעה 12: 05:00 PST

את הנדנדה cettlebell עשוי להיות תרגיל "מושלם". זה מגביר את הסיבולת ואת כושר הלב וכלי הדם, מה שהופך את לשרוף קלוריות עוצמה. טופס חשוב אם כי, אז להתחיל עם משקל קל יותר כדי לקבל נוח עם התנועה ולהפחית את הסיכון לפציעה.

ציוד נדרש : kettlebell אור

שרירים עובד : ירכיים, glutes, hamstrings, lats, abs, כתפיים

עבור מהלך מתקדם יותר, לבצע נדנדה kettleball על כדור bosu. ניקול באולינג, CPT

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וברכיים כפופות מעט. החזיקו את הקומבטל בשתי הידיים, החוצה לפניכם. שמור על החזה שלך למעלה והלאה, להבי הכתפיים שלך הלוך ושוב, ואת הליבה שלך חזק.
2. שמירה על הגב והצוואר ישר, לכופף את הירכיים כך את הקומקום עובר בין הרגליים מאחורי.
3. לסחוט את glutes ולהרחיב את הירכיים, נדנדה את הקומקום למעלה. זה לא צריך ללכת רחוק יותר מאשר הסנטר שלך.
4. אפשר למשקל לחזור בין מאחורי הרגליים, לכופף את הירכיים ואת הברכיים מעט. בקרת תנועה זו - המשקל לא צריך להכות את התחת שלך.
5. עבור ישר אל נציג הבא, לסחוט glutes שלך להרחיב את הירכיים שוב.

סקוואטים

וידאו פורסם על ידי הבית Squat מדריך (@ homesquatguide) - 14-11-2011 בשעה 11: 56am PST

squats לערב את השרירים הגדולים ביותר בגוף. יש להם את אחד הגדולים payoffs במונחים של מאמץ עבור לשרוף קלוריות ושיפור כוח. בעת ביצוע המהלך הבסיסי הזה, ודא הטופס שלך מוצק לפני שתוסיף התנגדות כלשהי.

שרירים עובד : glutes, hamstrings, quadriceps

1. התחל במצב זקוף, רגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד בהונות הצביע מעט.אתה צריך להחזיק את החזה למעלה ולמטה הליבה שלך צריך להיות braced.
2. לכופף את הברכיים שלך לדחוף את הירכיים ואת הגב לאחור כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. שמור על הסנטר שלך תחוב.
3. ירידה עד הירכיים שלך מקבילים לאדמה, שמירה על המשקל שלך העקבים והברכיים מעקב אחר אותו כיוון בהונות.
4. הרחב את הרגליים וחזור למצב זקוף.
5. השלם עד 20 חזרות עם bodyweight לפני הוספת משקל.

Burpees

וידאו פורסם על ידי Frauke Landwehr (@ Fraukelandwehr) ב 19 דצמבר 2016 בשעה 9: 13 בבוקר PST

Burpees הם מהלך הגוף הכולל הגדול. הם משפרים את הסיבולת הלב וכלי הדם ואת כוח השרירים, בתוספת כוח. הם מאתגרים, אבל יכול להיות שונה למתחילים.

שרירים עובדים : glutes, hamstrings, עגלים, שרירי הבטן, דלטואידים, התלת ראשי, pectoralis

1. לעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וזרועות למטה בצד שלך.
2. לרבוץ למטה.
3. ברגע שהיד שלך מגיעה לקרקע, פופ את הרגליים ישר לאחור כך שאתה בסופו של דבר במצב קרש. אל תתנו הירכיים שלך לשקוע.
4. מיד לאחר שתגיע למיקום קרש, ירידה החזה שלך לרצפה ב pushup.
5. חזור למעלה אל המיקום קרש לקפוץ את הרגליים בחזרה אל כפות הידיים שלך על ידי מותניים על המותניים. קבל את הרגליים קרוב קרוב הידיים שלך כפי שאתה יכול לקבל, הנחיתה הרגליים מחוץ הידיים שלך במידת הצורך.
6. לעמוד זקוף, להרים את הידיים מעל הראש שלך.

Pushups

וידאו פורסם על ידי @ joosartori ב 19 דצמבר 2016 בשעה 8:41 PST

Pushups הם אחד התרגילים הבסיסיים ביותר כוח אתה יכול לבצע. בעוד הם עובדים הרבה שרירים, הם בעיקר לשפר את כוח הגוף העליון. דגש על שמירה על המרפקים הצביע לאחור הצוואר שלך במצב ניטרלי. אם אתה לא יכול להשלים pushup רגיל, לנסות גרסה שונה על ידי הטלת הברכיים על הרצפה או על ידי השלמת המעבר של ספסל מוגבה.

שרירים עובד : pectoralis גדול, דלאט הקדמי, שרירי התלתל

1. התחל במצב קרש, עם ידיים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד ורגל קצת יותר. משוך את השכמות שלך לאחור ומטה כדי להבטיח כי הגב שלך לא לשקוע.
2. Bracing הליבה שלך, להתחיל להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. שמור את המרפקים הצבעה לאחור.
3. הנמך את עצמך עד זרועותיך להגיע לזווית של 90 מעלות.
4. לפוצץ לגבות עד שתגיע למצב ההתחלה.
5. השלם 20 חזרות.

Stepups with lung back

תרגיל פונקציונלי כמו ה- stepup מסייע ביציבות ובאיזון, תוך מיקוד את הרגליים ואת glutes. הוספת הברך הכונן לאחור לאחור מגביר את הקושי ואת האפקטיביות.

ציוד נדרש

: הספסל או צעד זה בערך midcalf עד הברך רמה שרירים עובד

: glutes, hamstrings, quadriceps אם אתה לא עייף לאחר 3 סטים ב bodyweight, להחזיק מטומטם בכל יד וחוזר על אותם צעדים. ניקול באולינג, CPT

לעמוד, רגליים יחדיו, מול ספסל או צעד.

1. לעלות על הספסל עם רגל ימין, לדחוף דרך העקב שלך ואת הנהיגה את הברך השמאלית לכיוון השמים.
2. להוריד את הרגל השמאלית שלך למטה, צעד לאחור מהספסל. ברגע שרגלך השמאלית מגיעה לרצפה, צועד לאחור עם רגל ימין.
3. השלם 10-15 חזרות עם רגל ימין, ואז 10-15 חזרות עם שמאל ל 3 קבוצות, מנוחה 30 שניות עד 1 דקה בין קבוצות.
4. הצעדים הבאים
5. שילוב של תרגילי חיזוק שרירים וקארדיו יעזור לך לשמור על כושר גופני לאורך כל החורף. אל תתנו מזג אוויר קר לעצור אותך להגיע למטרות הכושר שלך.