אורז חום מול אורז לבן: השוואה בין חומרים תזונתיים

אורז חום מול אורז לבן

כל אורז לבן מתחיל כמו אורז חום. תהליך כרסום מסיר את קליפת האורז, הסובין והחיידק. תהליך זה מגדיל את חיי המדף של האורז הלבן אך מסיר הרבה מתזונה, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים.

כדי לנטרל את זה, אורז לבן הוא מבוצר באופן מלאכותי עם חומרים מזינים. גרגר מעודן הוא גם מלוטש להיראות יותר טעים.

->

אורז לבן וחום גבוה בפחמימות. אורז חום הוא דגנים מלאים. הוא מכיל תזונה כוללת יותר מאשר עמיתו חיוור יותר. מזונות מלאים של דגנים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול ולהוריד את הסיכון לשבץ, מחלת לב וסוכרת מסוג 2.

המידע התזונתי שלהלן מבוסס על גודל מנה של 1/3 כוס אורז מבושל. התפלגות תזונתיים עבור אורז לבן מבוסס על מידע תזונה ממוצע עבור אורז לבן ארוך תבואה נמצא משרד החקלאות הלאומי מסד נתונים מזין. התמוטטות האורז החום מבוססת על 1/3 כוס אורז חום מבושל ארוך.

->

>> 999>>>> 999> אורז חום	אורז לבן	אנרגיה
82 קלוריות	68 קלוריות	חלבון
1. 83 גרם	1. 42 גרם	סך השומנים (שומן)
0. 65 גרם	0. 15 גרם	פחמימות
17. 05 גרם	14. 84 גרם	סיבים, סה"כ תזונתיים
1. 1 גרם	0. 2 גרם	sugars, סך הכל
0. 16 גרם	0. 03 גרם	סידן
2 מיליגרם (מ"ג)	5 מ"ג	ברזל
0. 37 מ"ג	0. 63 מ"ג	נתרן
3 מ"ג	1 מ"ג	חומצות שומן, סה"כ רוויות
0. 17 גרם	0. 04 גרם	חומצות שומן, סך הכל טרנס
0 g	0 g	כולסטרול
0 מ"ג	0 מ"ג

התפלגות התזונה המדויקת משתנה על ידי היצרן. היצרנים אחראים על אספקת מידע תזונתי ומרכיב מדויק.

פרסומת פרסומת

הבדלים תזונתיים מרכזיים

הבדלים תזונתיים מרכזיים

הנה כמה הבדלים עיקריים בין אורז לבן וחום. הרכיבים התזונתיים המדויקים ישתנו בהתאם ליצרן האורז, לכן הקפד לקרוא את תווית המזון על כל אורז שאתה קונה.

סיבים

אורז חום הוא בדרך כלל גבוה בסיבים מאשר אורז לבן. זה בדרך כלל מספק 1 עד 3 גרם יותר סיבים מאשר כמות דומה של אורז לבן.

למרות סיבים ידועה ביותר עבור עצירות הקלה, הוא מציע מספר יתרונות בריאותיים אחרים. זה יכול לעזור לך:

להרגיש מהר יותר מהר, אשר יכול לסייע בניהול משקל

• להוריד את רמות הכולסטרול שלך
• לשלוט ברמות הסוכר בדם, להפחית את הסיכון לסוכרת
• להפחית את הסיכון למחלות לב <999 > להזנת חיידקי המעיים שלך
• באופן כללי, גברים מתחת לגיל 50 צריכים 38 גרם של סיבים ליום, וגברים בגיל 51 ומעלה זקוקים ל -30 גרם.
• נשים מתחת לגיל 50 בדרך כלל צריך 25 גרם ליום, ונשים בגיל 51 ומעלה צריכים 21 גרם.

כמות הסיבים המומלצת היומית שלך מבוססת על מספר גורמים, כולל גיל וקלוריות, לכן שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח כמה אתה צריך.

מנגן

מנגן הוא מינרל כי הוא חיוני לייצור אנרגיה ותפקוד נוגדי חמצון. אורז חום הוא מקור מצוין של זה מזין, בעוד אורז לבן לא.

סלניום

אורז חום הוא מקור טוב לסלניום, אשר משחק תפקיד אינטגרלי בייצור הורמון בלוטת התריס, הגנה נוגדת חמצון, ותפקוד המערכת החיסונית. סלניום עובד גם עם ויטמין E כדי להגן על תאים מסרטן.

מגנזיום

בניגוד אורז לבן, אורז חום הוא בדרך כלל מקור טוב של מגנזיום. הגשה ממוצעת של אורז חום מבושל, על 1/2 כוס, יכול לספק כ 11 אחוזים מהכמות היומי המומלץ של מגנזיום.

מגנזיום נחוץ לתפקודים חיוניים רבים, כולל:

קרישת דם

התכווצות שרירים

• ייצור תאי
• התפתחות עצם
• הצריכה היומית המומלצת של חומר מזין חשוב זה נקבעת על פי מין וגיל. נשים בהריון או breastfeeding בדרך כלל דורשים הכנסה יומית גבוהה יותר. הבוגר הממוצע צריך בין 270 ל 400 מ"ג ביום.
• חומצה פולית

אורז לבן מועשר הוא מקור טוב של חומצה פולית. ממוצע 1 כוס המשרתים יכול להכיל 195-222 מיקרוגרם (mcg) של חומצה פולית, או כמחצית הסכום היומי המומלץ שלך.

חומצה פולית מסייעת לגוף לייצר דנ"א וחומר גנטי אחר. הוא תומך גם חלוקת התא. למרות חומצה פולית היא מרכיב חיוני עבור כולם, זה חיוני במיוחד עבור נשים בהריון או מתכננים להיכנס להריון.

הערך היומי המומלץ למרבית המבוגרים הוא סביב 400 mcg. נשים בהריון צריכות לצרוך 600 מיקרוגרם, ונשים מיניקות צריכות לקבל 500 מיקרוגרם.

פרסומת

סיכונים

סיכונים

אורז ידוע להיות מזוהם עם ארסן, אם לבן, חום, אורגני, או קונבנציונאלי. למעשה, מינהל המזון והתרופות האמריקני (U. S. Food and Drug Administration) פרסם הודעה המדכאת נשים הרות והורים משימוש בדגנים של אורז או אורז כמרכיב עיקרי של התבואה בשל זיהום ארסן. ארסן הוא מתכת כבדה כי הגוף מצטבר לאורך זמן ולא יכול להפריש. אז זה גם נבון עבור מבוגרים לאכול מגוון של מזונות ודגנים כדי להגביל את החשיפה ארסן שלהם באורז.

אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כמו אורז חום מכילים גם חומצה פיטית, חומר שיכול לקשור את המינרלים סידן, ברזל ואבץ. כמה דגנים מלאים מכילים phytase מספיק, האנזים הנדרש כדי לשבור חומצה phytic, בעוד אחרים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קטניות לא.

מכיוון שבני אדם אינם עושים phytase, השרייה, התסיסה, או הנבטה של ​​מזונות אלה יכולים לשפר את ספיגת המינרלים על ידי הפחתת רמות חומצה phytic שלהם. אורז לבן יש רמות נמוכות יותר של חומצה phytic עקב עיבוד. כמה מחקרים הראו גם חומצה phytic יש יתרונות בריאותיים כמו פעילות נוגדת חמצון, ומניעת סרטן כליות, ולכן זה לא בהכרח משהו להימנע לחלוטין.המחקר נמשך.

פרסומת פרסומת

אורז וסוכרת

האם אתה יכול לאכול אורז אם יש לך סוכרת?

אורז לבן וחום יכול להיות בעל אינדקס גליקמי גבוה (GI). הציון GI של מזון מייצג את ההשפעה שיש לו על רמות הסוכר בדם. זה מבוסס על כמה לאט או במהירות מזון נתון יכול להגדיל את רמות הסוכר בדם.

אורז לבן יש GI של 72, אז זה יכול להיספג במהירות לתוך זרם הדם שלך. אורז חום יש GI של 50. למרות אורז חום הוא איטי יותר כדי להשפיע על רמת הסוכר בדם, זה עדיין יכול להיות בעל השפעה ניכרת בשל תכולת סיבים נמוכה לעומת דגנים מלאים אחרים. הנה עוד על איך משפיע אורז על סוכרת.

מודעה

Takeaway

השורה התחתונה

אורז חום הוא בדרך כלל מזין יותר מאשר אורז לבן. זה גבוה יותר בסיבים, מגנזיום, וחומרים מזינים אחרים, וזה לא מועשר באופן מלאכותי עם חומרים מזינים כמו אורז לבן.

אם אתה רוצה להוסיף אורז לתזונה שלך אבל לא בטוח אם זה מתאים לך, לדבר עם הדיאטנית שלך. הם יכולים לעבור על ההשפעות האפשריות על כל מצב בריאותי קיים ולייעץ לך כיצד להוסיף אותו בבטחה לתזונה.

אם אתה מודאג לגבי צריכת הגלוטן שלך, אתה רוצה להימנע ממוצרי אורז עם תוספת גלוטן. לברר איך.