ירקות Cruciferous: היתרונות הבריאותיים ומתכונים

אנו יודעים כי ירקות צריך להיות אבן הפינה של דיאטה כלשהי, אבל הם כולם נוצרו שווים?

ירקות Cruciferous עלו בפופולריות לאחרונה בשל המאפיינים שלהם הלחימה סרטן לכאורה. זו קבוצה גדולה של צמחים הוא מגוון, כל אחד מספק טעם חזק, ייחודי. זה נקרא על שם המילה הלטינית עבור צלב בגלל הפריחה של צמחים אלה דומים צלב.

פרסומת פרסומת

ירקות מצליבים כוללים:

>>

• arugula
• bok choy
• ברוקולי
• כרוב ניצנים
• כרוב
• כרובית
• כרוב
• צנון
• לפת>

דל קלוריות ועשירים בחומצה פולית, ויטמינים C, E ו- K, וסיבים. סיבים הוא חומר מזין חשוב לשלב אם הירידה במשקל היא המטרה, כפי שהוא מסייע לשמור לך מלא יותר.

ירקות Cruciferous הם גם מקורות טובים של phytonutrients, שהם צמח מבוסס תרכובות שעשויות לעזור להפחית את הדלקת ולהפחית את הסיכון לפתח סרטן.

פרסומת

גם נוכח ירקות cruciferous הם glucosinolates. כימיקלים אלה אינם אחראים רק על הניחוח והטעם של צמחים אלה, אך הם הוכחו גם יש השפעות אנטי סרטניות. על פי המכון הלאומי לסרטן, מחקרים שנעשו בחולדות ובעכברים הראו כי אינדולים ואיסוציאניאטים, התרכובות הנוצרות מחלקיקים גלוקוסינולטים, מגנים על התאים מפני נזק ל- DNA, משחררים חומרים מסרטנים, ויש להם השפעות אנטיבקטריאליות ואנטי ויראליות.

כמה אתה צריך לאכול?

על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית, נשים מבוגרות צריכות לאכול 2. 5 כוסות של ירקות ביום, בעוד שגברים מבוגרים צריכים לקבל 3 כוסות. כוס אחת של ברוקולי מבושל או מבושל, נבטים בריסל, או כרובית נחשב כמו 1 כוס ירקות. שתי כוסות של ירקות עליים, כמו כרוב או ארוגולה, נחשבות כספל אחד מקבוצת הירקות.

סך צריכת הירקות שלך לא צריך לבוא ירקות cruciferous, אבל הם צריכים להיות משולבים מדי יום היתרונות הבריאותיים המרבי.

מתכון ארוגולה

הבהרה> 999> ירקות קרוסיפרוס כוללים ברוקולי, כרוב, צנון, ועוד.

הם עשירים בחומצה פולית, ויטמינים C, E ו- K, וסיבים.

מבוגרים צריכים לצרוך 2. 5 עד 3 כוסות של ירקות ליום.

ירוק עלים עם טעם חריף, ארוגולה הולך טוב במנות רבות.זה מושלם ללוות צלחת פסטה או להשתמש כתחליף בזיליקום במתכון פסטו.

1. Bok Choy מתכון
2. סוג של כרוב סיני, בוק צ'וי נראה כמו חציבה בין סלרי וחסה. זה קל מתובל נהדר ב stir-stries או מרקים. נסה את זה ג 'ינג' ר בוק צ 'י מרק עם אטריות.
3. פרסומת פרסומת

ברוקולי מתכון

ברוקולי ניתן לאכול גלם בסלטים או עם לטבול כמו חטיף מהיר. נסה אידוי אותו ואת ציפוי זה עם גבינה רטובה או צלייה אותו בתנור עם שמן זית, מלח, ופלפל. או, נסה את זה פרמזן ברוקולי קדירה עם פריך פירורי לחם אם אתה לא אוהב את הטעם של ברוקולי.

נבטים כרוב ניצנים

נבטים בריסל יש טעם מובהק מאוד ומוניטין של להיות נמאס על ידי ילדים ברחבי הארץ. דרך קלה לאכול אותם קלויים בתנור. נסה את המתכון הזה עם חומץ בלסמי ודבש.

מתכון כרוב

אחד הירקות העלות האפקטיבית ביותר שאתה יכול לקנות, כרוב הוא מילוי וקל לבשל. נסה את זה בצד צלחת עם שעועית ותפוחי אדמה.

מודעה

מתכון Kale

קשה ללכת למסעדה כל היום מבלי לראות כרוב אופנתי בתפריט. בעוד זה קצת יותר מריר תרד או חסה, הסטטיסטיקות התזונתיים שלה מרשימים. מוסיפים אותו בשמן זית, שום ומלח ופלפל לתבשיל צדדי מהיר, זורקים אותו לשמנת כדי להתגנב בוויטמינים ומינרלים מסוימים, או לנסות לאפות אותו בתנור עם כמה תבלינים לתחליף שבבי תפוחי אדמה.

צנון מתכון

צנוניות הם בדרך כלל אכלו גלם, בדרך כלל כמו לקשט על סלט, אבל יש הרבה דרכים אחרות כדי לשרת אותם. נסו צנוניות מבושלות עם מנטה ובצל או צנוניות קלויים עם חמאה עם עשבי תיבול טריים.

פרסומת פרסומת

מתכון לפת

ירקות שורש זה דומה לתפוח אדמה במרקם, אבל יש לו טעם הרבה יותר מובחן. יש להם טעם מתובל מעט עור סגול, אבל הם יכולים לשמש כתחליף לתפוחי אדמה. נסה את זה לפת aru גראטין מתכון.

The Takeaway

ירקות Cruciferous הם לא רק קלוריות נמוך מזין צפוף, הם מועילים אולי במאבק בסרטן. אם אתה מנסה לרדת במשקל או פשוט להוסיף אפשרויות בריא לתזונה שלך, נסה מתכונים מגוונים רבים המשלבים ירקות cruciferous להכות את המילוי היומי המומלץ שלך.