טאי צ'י לקשישים: שפר את האיזון ואת היציבות

טאי צ'י הוא תרגול תנועה סינית עתיקה שמציעה למשתתפים מספר יתרונות בריאותיים. עבור קשישים בפרט, היתרונות הבריאותיים יכול להיות משמעותי. זאת משום שהיא מתמקדת בשרירים, יציבות, איזון וגמישות.

אם זה לא מעניינת אותך, חשוב שזה הכל אודות צ'י (מסומן יותר באופן מסורתי qi ו מובהק "chee"). צ'י מתרגמת את "אנרגיית החיים". "זה אומר תרגול טאי צ 'י יכול לגרום יותר אנרגיה, במיוחד עבור אלה עם בעיות בריאות ניוונית או כרונית.

-> פרסומת פרסומת

טאי צ'י שגרה עבור קשישים

התנועה העדינה של הגוף שלך בכל התנועות המפורטות להלן יעזור לך להגדיל את האיזון.

תנוחות בשגרה זו ניתן גם לעשות בכיסא. אבל אם אתה יכול, עדיף לעשות אותם עומדים. לקבלת תמיכה נוספת, אתה תמיד יכול לעמוד מאחורי הכיסא והחזק על הגב.

Warmup

חימום זה יעזור לשפר את האיזון ולעבוד את שרירי הרגליים. זה יהיה גם לפתוח את ערוצי האנרגיה בעמוד השדרה שלך להחיות את מערכת העצבים.

פרסומת

רגל Warmup

לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר מרחק היפ, עם עיקול קל בברכיים. לאט להתרגל להעביר את המשקל משמאל לימין. זרועותיך יכולות לנוח לצדך; הידיים שלך יכול להיות על הירכיים שלך. אתה יכול גם לנוח את הידיים על הכיסא בחזרה לתמיכה.
לאט עם שליטה, להזיז את המשקל על רגל אחת, תמיכה כ -70 אחוז מהמשקל שלך על הרגל. ואז לעבור לרגל השנייה.
חזור על הפעולה לפחות 3 פעמים.

טורסו Twists

אחרי שאתה עושה את הרגל warmup כמה פעמים, לחזור באמצע כדי להתחיל לסובב את פלג גוף עליון. עבור תנועה זו, לשים את הידיים על המותניים שלך כדי לעזור לך להרגיש כמה אתה הופך - אתה לא רוצה להיות פונה מן הירכיים. במקום זאת, אתה רוצה להפוך את הגוף.
קח שאיפה עמוקה ולהרגיש את עמוד השדרה שלך לגדול יותר. כפי שאתה לנשוף, בעדינות טוויסט רק את פלג גוף עליון. הירכיים שלך ינועו באופן טבעי עם הגוף שלך קצת, אבל זה טוויסט עבור עמוד השדרה שלך. הברכיים שלך צריך להישאר מעל הקרסוליים שלך. הם צריכים להיות כפופים באותה מידה. זה מאוד מתוחכם, אבל התנועות הקטנות למעשה עובד הליבה שלך. זה מגביר את היציבות הליבה שלך.
תן הנשימה שלך מדריך כמה מהר לך לעבור לכאן. טוויסט לפחות 5 פעמים לשני הצדדים.

החזקת את השמים

זוהי תנועה נפלאה עבור העיכול, הנשימה, ואת מתיחת אזור הבטן שלך.זה יעזור עם יציבות הליבה. זה גם מחזק וממתח את הגב.

עומד באותה תנוחה נייטרלית כמו החימום, הנח את רגלך השמאלית למפרק הירך לכל היותר (הם יכולים להיות קרובים יותר אם אתה מרגיש בנוח עם זה), הידיים שלך מונחות לצדדים. תביא את הידיים שלך יחד ממך, כפות הידיים פונות כלפי מטה, קצות האצבעות שלך הצביע אחד לעבר השני, ואת הזרועות שלך ישר כפי שאתה יכול בנוחות לקבל אותם.
תסתכל על הידיים שלך והמשך לעשות את זה כמו שאתה לנשום בעדינות ולהתחיל arc הידיים שלך ישר קדימה לפניך ומעלה, עד שהם מעל הראש שלך.
בעת הנשיפה, שחרר את פרקי הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה, כאשר אתה מניח לזרועותך לרדת בעדינות לצדדים, כמו ציפור מנפנפת בכנפיה.
חזור על הפעולה 5 פעמים לפחות.

ציור הקשת

זה פותח את החזה ואת הריאות, מגרה את הלב ואת זרימת הדם. זה גם עוזר לבנות כוח בזרועות, הכתפיים, החזה, ואת הרגליים.

פרסומת פרסומת

יוצאים עם רגל ימין, מעט רחבה יותר מאשר רוחב הכתף. תסתכל ימינה עם הראש שלך ואת פלג הגוף העליון, כמו טוויסט עדין מלפני.
הכניסו את הידיים לאגרופים רופפים, ושאפו כאשר אתם מרימים את שתי הידיים עד גובה החזה בצד ימין. הזרוע הימנית שלך, כמובן, תגיע קצת יותר משמאלך, כיוון שאתה מסתובב.
בעת הנשיפה, משוך את מרפקך השמאלי לאחור, הרם את האגודל ואת האצבע הימנית לשמים (הצבעה למעלה), וכופף את ברכייך, כורע עמוק ככל האפשר.
תסתכל מעבר "L" לאחור אתה יוצר ביד ימין. שאפו פה, ונשפו תוך כדי שחרור הידיים למטה, ליישר את הרגליים, ולהירגע חזרה ניטרלית.
חזור על הצד השני.
חזור על פעולה זו לפחות 3 פעמים בכל צד.

חודר שמים וארץ

זוהי כתף הכתף הגדול. זה עוזר זרימת האנרגיה דרך המפרקים ומגביר את זרימת הדם לאיברים שלך. זה גם מגרה ומותח את הצד הקדמי של הגוף.

לאחר ציור הקשת, צעד את הרגל השמאלית אחורה פנימה. הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו. הניחו את הידיים על הצדדים.
כפי שאתה שואף, הרם את שתי כפות הידיים למעלה, קצות האצבעות מצביעות זו לעבר זו, לגובה החזה. כאשר אתה מגיע לשם, להירגע ולנשום בקצרה.
כפי שאתה שואף, שלח את כף יד ימין למעלה, מעל הראש שלך. שלח את כף היד השמאלית למטה, בחזרה לאגן הירכיים.
כפי שאתה נושף, למשוך אותם בחזרה לפגוש, לשמור אותם קו האמצע של הגוף שלך. כפי שאתה שואף, להחליף את התנועה, את היד השמאלית שלך ואת היד הימנית שלך מוריד.
חזור על תנועה זו לפחות 8 פעמים כאשר אתה נושם לאט עם שליטה.