תרגילי רגל לחיזוק לקשישים: לתמיכה

בין אם אתה ריצה, משחק טניס, או נושאת מצרכים, הרגליים שלך מעורבים כמעט כל הפעילות היומיומית שלך. הרגליים הן קבוצת השרירים הגדולה ביותר שלך. הם תומכים בך וממשיכים לזוז. ביסודו של דבר, הם הבסיס של הגוף שלך.

ככל שאתה מתבגר, אתה מתחיל לאבד שרירים וגמישות. זה יכול להיות תוצאה של ירידה בפעילות או הפרעות במפרקים. אבל כדי לשמור על הרגליים חזק ולהימנע לאבד יותר מדי שריר כפי שאתה גיל, אתה צריך לעשות יותר מאשר רק ללכת. חשוב לשלב אימון כוח ותנועות תפקודיות לתוך האימון שלך, כך שתוכל לשמור או להגדיל מסת שריר, לשפר את האיזון, תיאום, ולהפחית כל כאב במפרקים.

-> פרסומת

קשישים צריכים כוח הרכבת 2-3 ימים בשבוע, תוך התמקדות בכל קבוצות השרירים העיקריים במהלך כל פגישה. כשמדובר אימון כוח, הרגליים הם חלק חיוני של המשוואה.

עם אימון משקל עקבי מתיחה, תראה עלייה כוח השרירים והגמישות. זה נכון בכל גיל.

אלה חמישה תרגילים יעזור לחזק ולהגדיל את הניידות של הגוף התחתון.

מודעה

1. יציבות כדור סקואט

Squats הם התרגיל הפונקציונלי ביותר שאתה יכול לבצע כדי לחזק את הירכיים שלך, glutes, ו quadriceps. בעזרת סיוע נוסף של כדור יציבות בעת ביצוע סקוואט נגד הקיר יעזור לך לשכלל את הטכניקה. הסיבה לכך היא כי הכדור יציבות מוסיף כרית לגב התחתון שלך ומנחה כמה נמוך אתה צריך להיות סקוואט. כדור היציבות גם מסייע לך על תנועת נפץ כפי שאתה בא מן squat שלך.

->

ציוד נדרש: קיר ויציבות כדור> 999> פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו:

הירכיים, glutes, quadriceps והגב התחתון לעמוד עם רוחב הכתף בנפרד, נשען עם להבי הכתף שלך נגד כדור יציבות כי הוא נגד הקיר. זה צריך להגיע עד לגב התחתון. להישען לאחור על הכדור ולקחת צעד קטן החוצה מן הקיר. הקפד להפיץ את המשקל באופן שווה לתוך שני העקבים שלך ולשמור על הלחץ על הכדור. אתה יכול לשמור את הידיים על ידי הצד שלך או המורחבת החוצה מולך. לעמוד גבוה עם הליבה שלך עוסקת הכתפיים שלך רגוע. זוהי עמדת ההתחלה שלך.

1. שאיפה. הנמיכו את עצמכם למטה למצב סקוואט, תוך שמירה על לחץ על הכדור, כך שהוא מגן על הגב התחתון. סיים כאשר הברכיים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות ומהצד, אתה נראה כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. ודא יציבה שלך נשאר זקוף הליבה שלך עוסקת כל הזמן. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת.
2. נשיפה. להתפוצץ דרך העקבים שלך בחזרה למיקום ההתחלה שלך.
3. בצע 15 חזרות. עבודה עד 3 עד 4 קבוצות.
4. 2. נייחים נוקשים

נייחים סטציונריים או סטטיים פועלים באותן קבוצות שרירים כמו טיפה רגילה. אבל במקרה זה, אתה לא מבצע את זה תנועה נפץ כי הרגליים שלך יהיה נטוע במקום אחד כל הזמן.

נייחים נייחים הם ידידותיים יותר הברך כי הם עוזרים לך לשמור על הטופס ללא תנועה שעלולה בסופו של דבר לשים לחץ נוסף על המפרקים שלך.

ציוד נדרש:

אף אחד שרירים שעובדו:

שרירי הירך, גלוטס, עגלים והמסטרינגס פרסומת פרסומת

התחל עם הרגליים ביחד. קח צעד אחד גדול בחזרה עם רגל שמאל שלך להרים את העקב השמאלי למעלה כל כך רק את האצבעות tippy שלך על הרצפה. דגש על לשים את כל המשקל שלך בעקב ימין שלך quadricep הנכון. הגוף העליון שלך צריך לעמוד גבוה עם הליבה שלך עוסקת, הכתפיים שלך צריך להיות בחזרה ונינוח. תמשיכי להסתכל ישר לפניך כך הכתפיים שלך לא להסתובב החזה שלך לא לקרוס. זוהי עמדת ההתחלה שלך.

1. שאיפה. תחתון את עצמך עד הברך השמאלית שלך הוא בערך 2 עד 3 אינץ 'מהרצפה. הברך הימנית שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות כאשר אתה מוריד את עצמך למטה. אם הברך הימנית שלך עוברת על בהונותיך, קח צעד גדול יותר עם הרגל השמאלית. בהונות שלך לא צריך לעבור את הברך כפוף שלך.
2. מומחה TipDon't לזנק למטה נמוך מספיק למקום שבו הברך השמאלית שלך פוגע ברצפה. אתה באמת יכול לפגוע בברך שלך ככה.
נשיפה. נסיעה דרך העקב הימני שלך בחזרה למיקום ההתחלה שלך. ישר את הרגל אבל לא לנעול את הברך. כאשר הגעתם לפסגה של העומס, לחצו את השמלה השמאלית.
3. בצע 10 חזרות על 3 עד 4 קבוצות ולאחר מכן העבר את הרגליים. כאשר אתה מקבל חזקה יותר, להשתמש dumbbells או להגדיל את מספר חזרות.
4. 3. חוטף

הירכיים נוטות להיות מאוד צמודות, בקלות רבה. חשוב לשמור על הירכיים שלך נעה למתוח אותם באופן קבוע, כדי למנוע כל טווח מופחת של תנועה במפרקים הירך שלך.

ציוד נדרש:

מכונת abductor שרירים עובד:

חוטפים, הירכיים, הליבה, glutes פרסומת

מורחים את הרגליים של המכונה החוצה, כך שיש לך מקום לשבת. שב על המכונה החוטף מול ערימת משקולות ובחר כמות מתאימה של משקל.

1. מניחים את הרגליים על החריץ העליון של משענות הרגל. להרים את הידית ולדחוף כך הברכיים שלך ביחד. אתה רוצה לבודד רק את החוטפים שלך glutes בעת ביצוע התרגיל, אז לא להישען לאחור על משענת הגב. Shimmy עצמך קדימה עד התחת שלך הוא כמעט מחוץ למושב. באמת לעסוק הליבה שלך, כך שתוכל לשמור על יציבה נכונה לשבת זקוף. אתה יכול להחזיק על ידיות אם אתה צריך. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
2. נשיפה. דחוף החוצה עם חוטפים שלך glutes רחב ככל שתוכל בנוחות. החזק עמדה זו עבור 2 סעיפים. הגוף העליון שלך צריך להישאר נייח לאורך התרגיל הזה. רק את glutes ו abductors צריך להיות זז.
3. שאיפה. בתנועה איטית ומבוקרת, שחרר את המתח בירכיים ובחוטפים הפנימיים שלך וחזור למצב ההתחלה שלך.אל תתנו למשקולות לשקוע בחזרה למטה; אתה צריך לשמור על המתח בכל עת. ברגע שהמשקל נמצא במרחק של חצי סנטימטר מן הערימה, דחף החוצה שוב.
4. בצע 15 חזרות. עבודה עד 3 עד 4 קבוצות.
5. 4. הליכה לרוחב

תרגיל זה דומה לתרגיל החוטף הקודם. אבל במקום להשתמש במשקל ולשמור נייחים, אתה תהיה לעבוד עם התנגדות כדי לשמור לך זז. זה banded הליכה יוסיף הרבה ניידות וכוח הירכיים שלך, glutes, ואת הירכיים הפנימיות.

ציוד נדרש:

רצועת ההתנגדות פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו:

glutes, חוטפים, ו quadriceps לתפוס רצועת התנגדות עם כמות מתאימה של עובי. להחזיק את הלהקה על גובה המותניים ו לצעוד על הלהקה כך הוא שוכב מתחת לקשתות הנעליים שלך.

1. לעמוד ברוחב הכתפיים בנפרד עם הברכיים כפופות מעט. שמור על הלהקה קצת מתוח עם הידיים. להפיץ את המשקל שלך באופן שווה את העקבים. תירגע הגוף העליון שלך לעמוד גבוה עם הליבה שלך עוסקת. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
2. ברציפות לשמור על נשימה לקחת צעד גדול רוחבית ימינה עם רגל ימין. קרקע עם רגל ימין שלך על הרצפה. הקפד להרים את הרגליים למעלה, לא לגרור אותם על הרצפה. החזק עמדה רחבה זו עבור ספירה אחת.
3. הרם את רגל שמאל מבלי לגרור אותה. להזיז את רגל שמאל שלך בצד ימין רק רוחב הכתף מלבד רגל ימין. תחזור למצב ההתחלה שלך. תחשוב 1 צעד רחב, צעד אחד רוחב הכתף.
4. צעד למרחק של 50 מטרים, ולאחר מכן צעד לצד שמאל שלך 50 מטר.
5. 5. לחץ על הרגל

תרגיל זה בודק את החוזק הכללי ברגליים, מכיוון שהוא כולל כוח נפץ ושליטה.

ציוד נדרש:

מכונת לחץ על רגל פרסומת

שרירים שעבדו:

quadriceps, עגלים, hamstrings, ו glutes התחל על ידי יושב על ידי לחיצה על הרגל עם העקבים שלך על פּלַטפוֹרמָה. הם צריכים להיות על רוחב הכתף בנפרד עם שתי הרגליים בשורה אחת. שתי הברכיים צריך להיות כפוף מעט בקו אחד עם הקרסוליים.

1. הערה: לא לנעול את הברכיים בעת ביצוע התרגיל הזה; אתה רוצה לעשות את השרירים לעשות את כל העבודה - לא המפרקים שלך.

   לעסוק הליבה שלך ולהירגע הגוף העליון שלך נגד כרית האחורי. אין לקשור את הגב שלך במצב זה כי זה ישים לחץ לא רצויות בגב התחתון. לעסוק הליבה שלך. אתה יכול להחזיק על ידיות אם אתה צריך. זוהי עמדת ההתחלה שלך.

2. מומחה TipPlacing הרגליים שלך רוחב הכתפיים בנפרד הברכיים ישירות על הקרסוליים שלך מסייע להגן על הברכיים מפני מתח לא רצוי. עמדה זו גם מטרות הפיתוח הכולל של הגוף התחתון שלך. זה שם יותר דגש על glutes שלך hamstrings.
שאיפה. נעילת מנעול הבטיחות. באופן איטי, מבוקר, לכופף את הברכיים ולהוריד את הפלטפורמה כלפיך עד ששתי הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. אם הברכיים שלך להתחיל לעבור את בהונות, להחליק את הרגליים גבוה יותר על הרציף. כל המשקל צריך להיות מופץ לתוך העקבים שלך.מן הצד אתה צריך להיראות כאילו אתה במצב squat. שריר הארבע שלך יהיה קו עם החזה שלך. החזק את המיקום הזה עבור ספירה אחת.
3. נשיפה. נסיעה דרך העקבים שלך לדחוף את הפלטפורמה בחזרה למיקום ההתחלה שלך בלי לנעול את הברכיים. אתה רוצה לשמור אותם על 10 מעלות כפוף.
4. בצע 12 חזרות. עבודה עד 3 עד 4 קבוצות, הוספת משקל כאשר אתה יכול.
5. The Takeaway

חיזוק הגוף התחתון שלך מסייע לשפר את האיזון שלך, זריזות, והוא יכול גם למנוע שברים. ככל שאתה מזדקן, זה בלתי נמנע שאתה לא תהיה חזקה כמו שהיו פעם. אבל שילוב כוח אימון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע תוך כדי להישאר פעיל יכול לשפר את השריר ואת הניידות. זה ישמור אותך חזק בכל גיל.