Chia זרעים וירידה במשקל: האם הם יעילים?

סקירה

זכור את פרסומות ch ch-ch-chia? ובכן, זרעי chia יש כברת דרך ארוכה מאז ימי terracotta Chia "חיות מחמד. "בטח ראית פודינגים ושטיחים למראה טעים עם זרעי צ'יה שצצים על הזנת ה- Instagram שלך לאחרונה.

זרעים Chia יש כבר נקרא superfood בשנים האחרונות. תביעות בשפע על היתרונות הבריאותיים, כולל שהם עשויים לעזור לך לרדת במשקל. אבל האם הם באמת יכולים לעזור לכווץ את המותניים שלך? המשך לקרוא כדי לגלות.

מה הם זרעי chia?

Chia הוא למעשה חבר של המשפחה מנטה יליד מקסיקו. זרעי צ'יה נצרכים כמו דגנים מלאים, אבל הם גרגר פסאודו. זה אומר שהם זרעים עשירים בפחמימות של צמח נונגראס. כאשר זרעי chia נתקלים נוזלים, הם מתרחבים ויוצרים ג'ל עבה.

זרעים Chia היו אמר להיות מרכיב עיקרי של דיאטות אזטק ו המאיה, אבל נאסרו מאוחר יותר בגלל השימוש הדתי הטקסי שלהם. במהלך המאה האחרונה או כך, הם נהנו הבאים קטין, אבל לאחרונה עשה קאמבק על השוק כמו פוטנציאל superfood.

האם זרעי chia לעזור לך לרדת במשקל?

יש טענות רבות באינטרנט כי זרעי chia לרסן את התיאבון שלך ולקדם ירידה במשקל. תיאוריית הריצה היא כי מאז זרעי צ'יה הם מילוי גבוה בסיבים, הם שומרים אותך מלא יותר. לכן הם עשויים לסייע במניעת אכילת יתר.

שתי כפות של זרעי צ'יה יש כמעט 10 גרם של סיבים. זה בערך 40 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. דיאטות עשירות בסיבים נקשרו לירידה במשקל. על פי מחקר 2015, אכילת 30 גרם של סיבים מדי יום עשויה לעזור לך לאבד משקל רב, כאילו אתה בעקבות דיאטה מסובכת יותר.

הנה המלכוד. המחקר אינו מחזיר את ההייפ. ישנם מספר מחקרים אנושיים על זרעי chia ועל ירידה במשקל. מחקר שנערך בשנת 2009 סקר את ההשפעות של זרעי צ'יה על ירידה במשקל וגורמי סיכון למחלות. עבור המחקר, 90 מבוגרים עם עודף משקל או שמנים נצרכו או תרופת דמה או 25 גרם של זרעי צ'יה מעורבים במים לפני הארוחות הראשונות והאחרונות שלהם ביום. למרבה הצער, התוצאות לא הראו כל השפעה על מסת הגוף, הרכב הגוף או גורמי הסיכון למחלה.

זרעי צ'יה הם גם גבוהים יחסית קלוריות ושומן. שתי כפות יש 138 קלוריות ו 9 גרם של שומן (1 גרם רווי). כאשר משתמשים במתינות, זרעי צ'יה עשויים לעזור לך להרגיש מרוצה יותר ופחות סביר לאכול יותר מדי. ובכל זאת, אם אתם אוכלים יותר מדי במהלך היום, אתה יכול ללכת על הגבול היומי שלך קלוריה.

זרעים Chia ובריאות הלב

זרעים Chia משווקים לעתים קרובות כמו לב בריא, כי למרות שהם זרעים קטנים, הם גבוהים חומצות שומן אומגה -3.עם זאת, רוב חומצת שומן אומגה -3 ב זרעי צ'יה הוא חומצה אלפא לינולנית (ALA).

סקירה של 2012 מצא כי מזונות ותוספי מזון גבוהים ב- ALA עשויים להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית ולמחלות לב כליליות. אבל לפחות מחקר אחד מצא כי רמות ALA גבוהות קשורות בסיכון מוגבר של דום לב פתאומי. מתוך 16 מחקרים שנבדקו, חצי תמכו את היתרונות הבריאותיים של ALA ואילו האחרים לא. נדרש מחקר נוסף.

אחר יתרונות בריאות זרע chia

זרעים Chia לארוז הרבה תזונה בחבילה זעירה. הנה כמה מן היתרונות:

Pros

על פי מחקר אחד, זרעי chia הם כמעט פי שניים גבוה יותר נוגדי חמצון מאשר בעבר חשבתי. נוגדי חמצון מסייעים למנוע נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים בגוף.

שתי כפות של זרעי chia יש 4. 7 גרם של חלבון.

הם גם ללא גלוטן. זה הופך אותם מקור חלבון פופולרי עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות גרגר שלם.
זרעי צ'יה אינם מכילים ויטמינים רבים, אך הם מקור מצוין לסידן. למרות תוצאות המחקר על סידן וירידה במשקל מעורבים, ברור כי סידן תומך עצמות חזקות ושיניים תומך בתפקוד מטבולי בריא.
זרעי צ'יה מכילים גם כולסטרול אפס. אין להם ויטמינים לדבר, אבל הם מקור טוב של כמה מינרלים, כגון:

סידן

זרחן

מנגן
אבץ
נחושת
דרכים זרעי צ'יא
תמונה שפורסמה על ידי TheEarthyCanvas (@theearthycanvas) ב 7 פבואר 2017 בשעה 1: 20pm PST

זרעי Chia יש כמעט שום טעם ולכן הם מתמזגים היטב עם מתכונים רבים. הם עשויים להיות משולבים עם כל נוזל, כגון מיץ או מים. ודא זרעי chia בטוח הרחיבו לחלוטין לפני צריכת אותם. אין לאכול זרעי צ'יה יבש, במיוחד אם יש לך קושי לבלוע. לדברי ד"ר רבקה ראול, כי זרעי chia לספוג פעמים רבות את משקלם במים, זרעים יבשים עשויים להתרחב הוושט ולגרום לחסימה.

נסה להוסיף זרעים צ'יא ל:

שייק

שיבולת שועל

סלטים
רוטב סלט
יוגורט
מרקים או רוטב
מאפינס
לחם תוצרת בית
במקום של ביצים
פודינג צ'יה
בעת שימוש זרעי chia, לזכור את הזרעים יותר אתה משתמש יותר הם יושבים, עבה את המוצר הסופי. אם אתה לא אוהד של מרקם של זרעי צ'יה, למזג אותם עקביות המועדפת עליך.
The Takeaway

זרעי Chia הם דגנים מזין מזין זה יכול להיות חלק מתוכנית ירידה במשקל בריא. אבל הם לא תיקון מהיר כדי להוריד את גודל השמלה. ואם אתם אוכלים יותר מדי, הם עשויים להיות השפעה הפוכה. אין מזון יחיד הוא אי פעם אחראי על ירידה במשקל בריא.

למרות שאנשים מסוימים טוענים לרדת במשקל לאחר הוספת זרעי צ'יה לתזונה שלהם, סביר להניח כי זרעי צ'יה היו רק מרכיב אחד של דיאטה בריאה הכוללת ואת תוכנית התרגיל. ומאחר זרעי chia הם חסרי טעם, אלא אם כן מעורבב עם מזונות אחרים או נוזלים בטעם, כמה אנשים מעדיפים לקבל קלוריות שלהם ממקור יותר מספק.

הערה:

זרעי צ'יה עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות ללחץ דם או מדללי דם כגון warfarin.אם אתה לוקח את כל התרופות האלה, לא לאכול זרעי chia.

מאמר משאבים מאמר משאבים

דוח בסיסי: 12006, זרעים, זרעי צ'יה, יבשים. (2016, מאי). מאוחזר מ- // ndb. nal. usda. gov / ndb / foods / show / 3610? manu = & fgcd = & ds

סידן. (2016, 17 בנובמבר). מאוחזר מ- // ods. עוד. ניה. gov / factheets / סידן-בריאות מקצועי /

זרעים Chia. (ד). מקור: // www. חוכמה. com / תכונות / דפים / chia זרעים. aspx
Gelejinse, J. M., de Goede, J., & Brouwer, I. A. (2010, November). חומצה אלפא-לינולנית: האם חיוני לבריאות הלב וכלי הדם?
Atherosclerosis Current Reports>
, 12 (6), 359-367. מאוחזר מ- // www. ncbi. nlm. ניה. gov / pmc / articles / PMC2943064 / Martinez-Cruz, O., & Paredes-Lopez, O. (2014, 13 ביוני). פרופיל פיטוכימי ופוטנציאל נוטרסוטי של זרעי צ'יה (רוטב היספניקה L)
על ידי כרומטוגרפיה נוזלית גבוהה במיוחד. כתב עת לכרומטוגרפיה א, 1346, 43-48. מקור: // www. sciencedirect., ניסן, ד 'ג', קאייה, א 'ג', אוסטין, מ 'ד, הנסון, ד' א ', מקנאלטי, ר', וג 'ין, פ (2009, יוני). זרע צ'יא אינו מקדם אובדן או משפיע על גורמי סיכון למחלה אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל. מחקר תזונה,
29 (6), 414-418. מקור: // www. nrjournal. com / article / S0271-5317 (09) 00089-X / Abstract פאן, א, חן, M., Chowdhury, R., וו, JH, Sun, Q., קמפוס, ה ', … הו, FB (2012, דצמבר). חומצה לינולנית וסיכון למחלות לב וכלי דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. The American Journal of Clinical Nutrition,
96 (6), 1262-1273. מאוחזר מ- // www. ncbi. nlm. ניה. gov / pubmed / 23076616 אתה צריך לקפוץ על העגלה זרע chia? (2013, מרץ). מקור: // www. - תזונתיים. ציצים. edu / issues / 9_3 / current-articles / צריך- You-Jump-on-the-Chia-Seeds-Bandwagon_967-1. html צפה בו לגדול: השפעת הושט עם זרעי chia. (2014, 14 באוקטובר). מקור: // acgblog. org / 2014/10/14 / Watch-it-grow-esophageal-impaction-with-chia-seeds / Weil, A. (2006, May 15). מה זה צ'יה? מקור: // www. drweil. com / דיאטה תזונה / תזונה / what-is-chia /
Yunsheng, M., Olendzki, BC, Wang, J., Persuitte, GM, Wenjun, L., Fang, H., Merriam, PA, … Pagoto, SL (2015, 17 בפברואר). מרכיב יחיד לעומת מרכיב מרובה רכיבים מטרות תסמונת מטבולית: משפט אקראי.
Annals of Internal Medicine
,
162 (4), 248-257. מקורו בתולדות //. org / aim / article / 2118594 / Single-component-vs-multicomponent-dietary-goals-metabolic-syndrome - randomized-trial האם מאמר זה היה מועיל? כן לא כמה מועיל היה? כיצד נוכל לשפר אותו?

✖ אנא בחר אחת מהפעולות הבאות:

מאמר זה שינה את חיי!

מאמר זה היה אינפורמטיבי.

מאמר זה מכיל מידע שגוי.

מאמר זה אינו מכיל את המידע שאני מחפש.
יש לי שאלה רפואית.
-> שנה
לא נשתף את כתובת הדוא"ל שלך. מדיניות הפרטיות. כל מידע שתספק לנו באמצעות אתר זה עשוי להיות ממוקם על ידינו בשרתים הממוקמים במדינות מחוץ לאיחוד האירופי. אם אינך מסכים למיקום כזה, אל תספק את המידע.
אנחנו לא יכולים להציע ייעוץ בריאות אישי, אבל יש לנו שותפות עם אמין telehelalth ספק Amwell, מי יכול לחבר אותך עם רופא. נסה Amwell telehealth עבור $ 1 באמצעות קוד HEALTHLINE.

השתמש בקוד HEALTHLINEStart אני מתייעץ עם $ 1 אם אתה עומד בפני מצב חירום רפואי, התקשר מיד לשירותי החירום המקומיים שלך או בקר בחדר המיון הקרוב או במרכז לטיפול דחוף.

אנו מצטערים, אירעה שגיאה.