דלקת הפשיטיס Plantar מתיחה כדי להרגיע כאב העקב

מהו plantar fasciitis?

אתה כנראה אף פעם לא חשבתי הרבה על fascar plantar שלך עד הכאב בעקב שלך טלטלה אותך. רזה רצועה שמחברת את העקב אל החלק הקדמי של הרגל שלך, fascar plantar, יכול להיות מקום צרות עבור אנשים רבים. כאב העקב משפיע על יותר מ -50% מהאמריקאים, והסיבה הנפוצה ביותר היא plantar fasciitis. תנועה חוזרת על ריצה או אירובי שלב, או תוספת לחץ מפני עלייה במשקל יכול להזיק או לקרוע את fascia plantar, גרימת דלקת וכאב.

פרסומת פרסומת

מתיחה

->

מתיחה פתרונות

שרירים מתוחים בכפות הרגליים או עגלים מחמירים plantar fasciitis. להרגיע או למנוע את הכאב עם כמה מתיחות אלה קל מומלץ על ידי מאמן אישי טריאתלט דבורה לין Irmas של סנטה מוניקה, CA. Irmas מאושר על ידי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית (ACE). היא סבלה מהתקפים של דלקת הפלאריטיס לאחר שטיפלו בה יותר מדי ספרינטים. שגרת מתיחה זו, שהיא נוהגת וממליצה ללקוחותיה, שומרת עליה ללא כאב.

למתוח את העגלים שלך

לעמוד במרחק זרוע מקיר.

1. מניחים את רגל ימין מאחורי שמאל.
2. לאט ו בעדינות לכופף את רגל שמאל קדימה.
3. שמור את הברך הימנית ישר ואת העקב הימני על הקרקע.
4. החזק את המתוח במשך 15 עד 30 שניות ושחרר. חזור שלוש פעמים.
5. הפוך את המיקום של הרגליים, וחזור.
6. מתיחה זו מכוונת את שריר gastrocnemius בעגל שלך. כמו fascia plantar שלך מתחיל לרפא את הכאב פוחת, אתה יכול להעמיק את המתיחה על ידי ביצוע זה עם שתי הרגליים כפופות מעט, אומר Irmas. נעשה כך, מתיחה משחרר את שריר הבלעדית של העגל התחתון. אירמס מזהיר כי חשוב לא להחזיק את המתיחות זמן רב מדי.

לתפוס כיסא למתוח את fascar plantar שלך

אלה שלושה תרגילי מתיחה יושבים גם לעזור להקל על fascaritis plantar. זכור לשבת ישר בזמן שאתה עושה אותם:

בעת שישב, לגלגל את הרגל שלך הלוך וחזור מעל בקבוק מים קפואים, קר כקרח יכול, או רולר קצף. לעשות זאת במשך דקה אחת ולאחר מכן לעבור את הרגל השנייה.

1. לאחר מכן, לחצות רגל אחת על השנייה עבור למתוח את הבוהן. תפוס את הבוהן הגדולה שלך, משוך אותה בעדינות כלפיך, והחזק למשך 15 עד 30 שניות. לעשות את זה שלוש פעמים, ואז הפוך לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.



2. עבור התרגיל השלישי יושב, לקפל מגבת לאור כדי לעשות רצועת תרגיל.שב והנח את המגבת המקופלת מתחת לקשתות שתי הרגליים. תפוס את הקצוות של המגבת בשתי הידיים, בעדינות למשוך את החלק העליון של הרגליים כלפיך. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.



3. לא רק אלו יכולים למתוח לעזור להפחית את כאב העקב, אבל עושה אותם בנאמנות לפני האימון שלך "בהחלט יכול למנוע plantar fasciitis", אומר אירמס.

פרסומת

טיפים נוספים

כמה טיפים ואמצעי זהירות אחרים

להקל על

אתה צריך לתת מנוחה לנוח עד דלקת ב plantar fascia שלך מרגיע. רצים להחלים על צעדים שונים, אבל Irmas בדרך כלל מציע לוקח כשבועיים הנחה. הקרח שלך fascar plantar, לבצע את מתיחות, ולקחת תרופות אנטי דלקתיות כמו ibuprofen אם אתה צריך את זה.

התחל לאט

כאשר מנוחה וקרח הקלו על כאב העקב שלך, אז אתה יכול לנסות "ריצות קטנטנות", אומר אירמס. "רוץ לאט לאט, כמו מקוטב טלפון אחד למשנהו. עצור בכל עמוד טלפון כדי למתוח. "להאריך את הריצות בהדרגה על ידי הפעלת המרחק בין שני עמודי טלפון, שני בתים, שני עצים, או סמנים אחרים שאתה מזהה על המסלול שלך. המשך לעצור בכל סמן ו לנקב את הריצה שלך עם מתיחות עגל, אומר Irmas.

תמיכה נוספת

בזמן מנוחה ו מתיחה קבוע לעזור לתקן plantar fasciitis, להיות בטוח שיש לך נעליים חסון כאשר אתה חוזר לשם פועל שלך. האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים מציינת כי תמיכה נאותה בכושר ראוי גם חשוב כדי למנוע כאבי עקב למנוע פציעות אחרות הקשורות לרוץ. הקפד לקנות נעליים חדשות לעתים קרובות ככל שאתה צריך, כך שהם מספקים את התמיכה ואת כרית הגוף שלך צריך להישאר ללא פציעה.