הריון מתיחה: עבור הגב, הירכיים והרגליים

עבור נשים בהריון, מתיחה יכול להציע יתרונות רבים. זה יכול לעזור לך להישאר בכושר, רגוע, ולהכין אותך לעבודה. חשוב יותר, זה יכול לעזור להקל על כמה כאבים וכאבים שאולי אתה חווה.

אבל יש כמה דברים שכדאי לזכור לפני שתתחיל. Relaxin הוא הורמון כי הוא נמצא בגוף. במהלך ההריון, רמות של עלייה relaxin. זה עוזר לגוף להירגע את צוואר הרחם והרצועות במהלך הלידה.

-> פרסומת פרסומת

מרגיעה גם משמן ומשחרר את המפרקים והרצועות של האגן, אשר יכול לאפשר לך overstretch בפעילויות כמו יוגה. מסיבה זו, מתיחות מדי בהתלהבות יכול להיות מסוכן, כפי שהוא עלול לגרום לפציעה.

כדי למנוע בעיות פוטנציאליות, נסו לא ללכת עמוק לתוך תנוחות יותר מאשר לפני ההריון. אם אתה מתחיל, "בעדינות ובאיטיות" צריך להיות המנטרה שלך.

הקפד לקבל אישור הרופא שלך לפני תרגול יוגה טרום לידתי. סיבוכים בהריון מסוימים עלולים להפוך את התרגיל מסוכן.

פרסומת

נסה את תנוחות אלה עבור שגרת מנוחה המסייעת לנהל את הכאבים ואת הכאבים ייתכן שתרגיש במהלך ההריון.

הריון משתרע על כאבי גב וסקיאטיקה

חתול פרה

מתיחה זו תסייע בעדינות לחזק את הגב התחתון, להפחית את כאבי הירך והגב התחתון, ולעזור עם כאב רצועה עגולה.

-> פרסומת פרסומת

זה יכול גם להגדיל את ניידות עמוד השדרה. הגדלת זרימת נוזל עמוד השדרה מסייעת לשמן אותו כל היום. זה יכול לעזור להדוף כאב חדש ולהקל על מה שיש.

ציוד נדרש: מחצלת יוגה

שרירים עבדו: עמוד השדרה, הזרוע, הבטן, והחזרה

1. להתחיל על ארבע. שמור את החלק העליון של הרגליים שטוח על המזרן, הכתפיים ישירות מעל פרקי הידיים שלך, ואת הירכיים ישירות מעל הברכיים.
2. כפי שאתה שואף, ירידה הבטן שלך, נותן הגב שלך קשת, אבל לשמור על הכתפיים שלך התגלגל לאחור ומטה תוך מבט קדימה מעט כלפי מעלה. זוהי פרה.
3. בעת הנשיפה, לחץ על הידיים שלך סביב החלק העליון של הגב, תוך כדי מבט לכיוון הבטן. זה חתול.
4. המשך לנוע על הקשת שלך על inhales שלך עגול על הנשיפה שלך.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים לפחות.

מתיחת piriformis יושב (חצי חצי יונה)

מתיחה זו שימושית עבור אלה עם כאבים בגב התחתון או סיאטי. השריר piriformis הוא שריר קטן עמוק glutes זה יכול לעווית במהלך ההריון. זה יכול לעתים קרובות לגרום לכאב בגב וברגליים בגלל הקשר ההדוק עם עצב השיא. מתיחה עדינה של שריר זה יכול לעזור להפחית את הלחץ ואת הכאב.

ציוד נדרש: כיסא

פרסומת פרסומת

שרירים עובד: עמוד השדרה, piriformis, glutes

1. שב על כיסא עם הרגליים שלך על הקרקע.
2. חצי רגל אחת מעל הברך השנייה בצורת המספר "4. "כאשר אתה נושף, לאט להישען קדימה אחורה שטוח עד שאתה מרגיש מתיחה בגב התחתון שלך ואת הישבן. תחשוב על הארכת עמוד השדרה שלך במקום לסובב את הכתפיים שלך לכיוון הברכיים.
3. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.
5. תנוחת הילד

תנוחת מנוחה זו מצוינת עבור מתיחה עדינה של הירכיים, האגן והירכיים הכואבות. תוכלו גם למתוח את עמוד השדרה, במיוחד את הגב התחתון.

שרירים שעבדו:

gluteus maximus, rotators, hamstrings, and extensors בעמוד השדרה לְהַרְחִיב. ריכוז על זה כמו שאתה לנוח בתנוחה יכול להועיל לך במהלך הלידה.

התחל על כל ארבע על המזרן, עם הברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים שלך.

1. שמור על הבהונות הגדולות שלך נוגעות. זה ייתן את החדר בטן כדי להחליק בין הברכיים ולהימנע לשים את הלחץ על המותניים שלך. אתה יכול גם להרחיב את בהונות אם יש להם נוגע לשים את כל הלחץ על הברכיים או לא מספק מספיק מקום הבטן שלך.
2. שאפו את עמוד השדרה והרגישו אותו ארוך יותר.
3. כפי שאתה נושף, לקחת את התחת שלך לעקבים שלך ולהוריד את הראש לכיוון המחצלת תוך תחוב הסנטר אל החזה שלך.
4. תנוח כאן, עם המצח על הקרקע. אתה יכול גם לקפל שמיכה או להשתמש בלוק יוגה ולתת את הראש לנוח על זה אם הקרקע היא רחוקה. שמור על זרועותיך פרושות.
5. החזק את זה לפחות 5 נשימות עמוקות, אפילו.
6. ירך מותח הריון

גשר

גשר מספק מתיחה עדינה עבור מכופפי הירך שלך. זה גם יכול לעזור לחזק את הגב התחתון, הבטן, ואת glutes. זה יעזור להקל על כאבים בגב הירך התחתון.

הערה: ברידג 'נחשבת באופן רשמי לכאב לאחור ביוגה. אתה רוצה להימנע backbends "גדול" במהלך ההריון, אבל זה מתיחה עדינה יכולה לעזור עם כאבים וכאבים ולהביא מודעות האגן. זה יכול להועיל לך במהלך הלידה.

פרסומת פרסומת

ציוד נדרש:

בלוק יוגה (אופציונלי) עבור תנוחות משקמות או מאתגרות יותר שרירים שעובדו:

gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, מכופפי היפ שכב שטוח על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך על הרצפה. הם צריכים להיות במרחק רוחב היפ בנפרד, אבל יכול להיות מרווח יותר אם זה נוח. שמור את הידיים ישר לצד הגוף שלך, ואם אפשר יש את הרגליים כפופות מספיק כי האצבעות שלך יכול לרעות את הגב של העקבים שלך.

1. כפי שאתה שואף, סלסל את האגן שלך עד הגב התחתון שלך הוא לחץ בעדינות על הרצפה, ואז בעדינות להרים את הירכיים שלך בחזרה מהאדמה, לחיצה שווה על הרגליים, שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
2. החזק כמה סעיפים.
3. בעת הנשיפה, גלגל בעדינות את עמוד השדרה בחזרה אל הקרקע, חוליה אחת בכל פעם.
4. כפי שאתה להירגע בהכנות לקראת להרים הבא, להיות בטוח עמוד השדרה שלך הוא נייטרלי. הגב התחתון שלך צריך להיות קצת מעל הקרקע, מכבד את עקומת טבעי של עמוד השדרה המותני שלך.
5. חזור על 10 פעמים.
6. קח את זה לשלב הבא

כדי לקחת את הירך למתוח את הרמה הבאה, אתה רוצה לקבל בלוק יוגה שימושי. אתה תהיה מנוחה שלך בחזרה התחתון על הבלוק. זה ייתן מכופפי היפ שלך הזדמנות לפתוח יותר.

פרסומת

התחל בצעדים 1 ו -2 בתנוחת גשר לעיל.

1. כאשר אתה מקבל את הירכיים מעל רמת החזה, החלק את גוש יוגה מתחת לעצה שלך. הבלוק יכול להיות בכל רמה / גובה. העיקר הוא שאתה צריך להרגיש יציב מספיק כדי לנוח את האגן של המשקל על זה.
2. אם היו לך ירכיים גמישות יחסית לפני ההריון, תוכל להרים רגל אחת, להפנות את בהונותיך ולדחוף אותן לאחור על הרצפה. החלק העליון של כף הרגל יכוון כעת אל הקרקע.
3. פעם אחת, להירגע לחלוטין לקחת 5 נשימות איטיות ועמוקות.
4. לאט לאט להסיר את בהונות הרגליים לעבור. חזור על הצד השני.
5. תנוחת זווית Bound

תנוחת ישיבה זו היא פותחן ירך. זה גם מייצב ומסייע מביא את המודעות לאגן שלך. תוכל למתוח את הירכיים הפנימיות, הגב והצוואר.

נסה את זה בתור תנוחה נתמך עם יוגה או כדור הלידה לך להישען על.

פרסומת פרסומת

שרירים שעובדו:

הירכיים הפנימיות, הירכיים והגב שב על המחצלת שלך וכופף את הברכיים, והנח את כפות הרגליים יחד לפניך.

1. לתפוס את האצבעות שלך ואת לצייר את הרגליים בעדינות לכיוון האגן שלך.
2. שאפו ונשבו גבוה על עצמות הישיבה שלכם, לא על עצם הזנב. אתה לא רוצה שהאגן שלך תחוב לכאן.
3. בעת הנשיפה, לחץ את הברכיים על הקרקע. שמירה על עמוד השדרה שלך ישר, בעדינות להתחיל להתכופף בירכיים, לוקח את פלג גוף עליון לכיוון הקרקע.
4. כאשר אתה מקבל ככל שאתה יכול ללכת בנוחות, לשחרר כל המתח בצוואר שלך על ידי הטלת הסנטר שלך.
5. הישאר כאן 3 עד 5 איטי, אפילו נשימות. אם אפשר, רזה בעדינות קדימה עם כל נשיפה, אבל כדי להיות בטוח לא overstretch.
6. Lunge

למתוח זה הוא מועיל עבור אלה עם מכופפי היפ הדוק, השרירים כי לרוץ לאורך החלק הקדמי של הירך שלך. שרירים אלה יכולים לעתים קרובות להיות הדוק במהלך ההריון עקב שינויים במצב של האגן.

ציוד נדרש:

כריות או יוגה שרירים עובדים:

מכופפי היפ, glutes, הליבה בגין כורע על הרצפה עם הברכיים על מחצלת יוגה או כרית לנוחות.

1. צעד רגל אחת קדימה כך גם הברכיים הקדמית שלך ואת הירך הם בזוויות של 90 מעלות.
2. כפי שאתה נושף, לאט להישען קדימה, לשים משקל לתוך הרגל הקדמית שלך. מרובע את הירכיים על ידי סיבוב האחורי שלך ירך קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה במורד הירך ואת הירך.
3. החזק על קיר או כיסא לאיזון, במידת הצורך.
4. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד השני.
6. הריון מותח על הרגליים

Forward Fold

המסטרינגס, השרירים הגדולים הנמשכים לאורך ירכיך, לעיתים קרובות מתקרבים במהלך ההריון. Hamstrings הדוק יכול להוביל לכאבי גב תחתון, כאב ברגל, ודפוסי תנועה גרועים.

ציוד נדרש:

אף אחד שרירים שעבדו:

hamstrings, נמוך, עגלים בגין עומד על מחצלת עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, בהונות הצביע קדימה.

1. לרכון קדימה עם גב שטוח ולהוריד לאט את הידיים לכיוון הרצפה.
2. המשך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. אתה יכול לנוח את היד לתמיכה בכל מקום שהוא נוח, אבל להימנע מלהניח את הידיים על מפרק הברך עצמו.
3. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
4. כדי להגדיל את המתיחה, להזיז את הידיים לצד אחד, ולאחר מכן את השני עד שאתה מרגיש טוב למתוח.
5. חזור על הפעולה 3 פעמים.
6. The Takeaway

הריון הוא זמן שבו דברים רבים משתנים בגוף שלך, אשר עלול לגרום כאבים וכאבים. שרירים או כאבים במפרקים במהלך ההריון יכולים להשפיע על היכולת שלך לבצע פעילויות יומיומיות, כמו גם להקטין את איכות החיים הכוללת. נטילת חלק בפעילות גופנית במהלך ההריון, כמו גם המבקשים את עזרתם של אנשי מקצוע בתחום הבריאות כגון פיזיותרפיסטים וכירופרקטורים, יכולים לשפר באופן משמעותי את הכאב ולאפשר לכם ליהנות מההריון במלואם.

נסה לעשות אלה מתיחה כל יום כדי להקל על כמה כאבים הנפוצים ביותר הקשורים להריון. הם עשויים לשפר את הגמישות שלך ולחזק את עמוד השדרה ואת שרירי הליבה. תרגיל יומי עשוי גם לעזור להכין את הגוף שלך עבור עבודה מוצלחת.