לרוץ לפני או אחרי האימון: מה יותר יעיל?
תוכן עניינים:
בעידן האימונים המודרני של ימינו, רצים רבים מבינים כי כדי להתאמן ביעילות, הם חייבים לעשות יותר מאשר רק לרוץ.
אימון ההדרכה מתקבל כעת כאסטרטגיה האוניברסלית הטובה ביותר לשיפור ביצועים אתלטיים, ניידות ותחושות בריאות כלליות. נטילת שגרת אימונים משתמע כי האימון שלך ישתנה, תוכל לכוון את קצב הלב שלך, לאתגר קבוצות שרירים שונות, לעסוק שרירי עווית איטית ומהירה.
-> פרסומת פרסומתאולי הסיבה לשאלה, "אני צריך להרים או לעשות cardio הראשון? "לא ענה בקלות היא כי התשובה תלויה במשתנים רבים:
- מה הם מטרות הכושר הכולל שלך?
- מה אתה מחפש להרוויח?
- כיצד ברצונך לשפר?
אם אתה מחפש את כל המשאבים שלך מחפש תשובה, סביר להניח שאתה נשאר עם מידע מתנגש. מאמר שפורסם לאחרונה על ידי כתב העת של חוזק והתניה מחקר אפילו מציע כי לא משנה איזה סוג של תרגיל אתה מבצע הראשון או האחרון. הם אומרים שתיתקל בהופעת הורמון בכל מקרה.
עבור רבים, זה עשוי לבוא כמו חדשות מעודדות. אתה יכול להפסיק אובססיבי על הסדר שבו אתה מרים ולהפעיל. עם זאת, זה תמיד מועיל כדי לקבל הבנה טובה יותר של מה הגוף שלך עובר במהלך התרגיל ומה זה אומר עבור בריאות וירידה במשקל.
פרסומתמה הם המטרות שלך?
לרצים רבים אין מטרות ספציפיות. ריצה היא כנראה חלק מהחיים שלך כי אתה נהנה מה זה עושה בשבילך, את היתרונות הבריאותיים שהוא מספק, ואיך זה גורם לך להרגיש. עם זאת, סביר להניח שאתה מחפש את "הטוב ביותר" תוכנית אימונים כי אתה רוצה להשתפר בצורה כלשהי.
"טוב יותר" לגבי ריצה פירושו שיפור:
פרסומת פרסומת- כושר אירובי
- כושר גופני
- סיבולת שרירים
- כוח רגל ויכולת ליצור כוח פרק זמן ממושך
- ניידות וגמישות
- תחושת האיזון הכללית שלך
זה יהיה בלתי סביר להניח כי המטרה של כולם היא להיות רץ טוב יותר. אולי המטרות שלך הן לרדת במשקל או לקצץ את קו המותניים של כמה pesky אתה צבר במהלך חודשי החורף. בשבילך, הגישה אימון הטוב ביותר הוא לשמור על הגוף שלך מנחש. תכנן את האימון שלך כך שלא יהיו שני ימי גב אל גב. זוהי הגישה הטובה ביותר כי זה:
- רמפות את חילוף החומרים שלך
- נותן את השרירים כואבים זמן להתאושש, הימנעות שחיקה ועייפות
- שומר אותך מגורה נפשית מוטיבציה לכבוש את הירידה במשקל מטרות
- נותן שלך הגוף שריפת שומן הגוף פיסול היתרונות של אימון משקולות יחד עם הטעמים קלוריות שריפת תרגילי לב וכלי דם
כיצד להכשיר את המטרות שלך
התשובה הקצרה שכולם מחפשים יכול להיות מרוכז.אם אתה רוצה לבנות שרירים, לרוץ הראשון. אם אתה רוצה לבנות את הסיבולת ואת היכולת האירובית, לרוץ האחרון.
בעיקרו של דבר, התגובה הגופנית של הגוף שלך גדולה יותר עבור סוג של תרגיל שאתה מסיים את האימון שלך עושה. לכן, אמון עם משקולות יפעילו שריר הצמיחה בצורה יעילה יותר, בעוד האימון מסתיים בריצה ישפר את הסיבולת האירובית של הגוף.
אם לאבד משקל או גוון למעלה חשוב לך יותר מאשר ביצועים, אז גם לשקול כי אימון ההתנגדות הראשון מדלדל פחמימות מאוחסנות של הגוף שלך, מעודדים את הגוף שלך להיכנס לחנויות שומן כמו שאתה קופץ לתוך אימון לב וכלי דם לאחר מכן. במילים אחרות, עושה cardio האחרון יהיה כבש את יכולת שריפת שומן של האימון שלך.
גישה אחרת היא פשוט לשלב את שני האידיאלים. ירידה במשקל תבוצע בקצב גבוה אם אתה מסתכל לאתגר את השרירים ואת קצב הלב לאורך כל האימון השבועי שלך. תכנן את האימון שלך על ידי ריצה בתחילת האימון שלך שלוש פעמים בשבוע ולאחר מכן לרוץ האחרון עבור הנותרים 2-3 אימונים שבועיים.
פרסומתשילוב משקל אימון לתוך השגרה שלך יכול לעזור לשמור על מסת שריר במהלך תוכנית הרזיה. זכור כי דיאטה כבד קלוריות הוא אחראי הרבה יותר עבור נשים להיות מגושם כתוצאה של הרמת, לא בפועל אימון עצמו. החלפת כמה קילוגרמים של שומן עם שריר על המסגרת שלך יהיה למעשה לשמור על חילוף החומרים מנוחה שלך ואת הגוף שלך נראה יותר שרירי ואתלטי.
עוד דרך יעילה לרדת במשקל על ידי שילוב של אירובי והרמת היא לעשות אימונים אינטרוול. זה כולל לסירוגין הלוך ושוב בין ריצה והרמת. זה יגרום קצב הלב שלך להרקיע שחקים ולשמור אותך מגורה, במיוחד אם אתה המאבק עם שעמום הליכון.
לצאת עם הגישות הישנות
לעשות את המיטב כדי לזרוק את "פשוט לרוץ" מנטליות לגבי ריצה. במילים אחרות, לקבל את זה כדי להיות הכי טוב שלך, אתה צריך לעסוק תרגיל דינמי כי אתגרים הגוף שלך במספר רב של דרכים.
פרסומתאימון כוח יגרום לך רץ מוכן יותר, שכן הוא ישפר במידה רבה את עוצמת בסיס הריצה שלך: הרגליים.
מילה על תזונה
מאז המסלולים האנאירוביים שלך (אלה מופעלים במהלך אימון התנגדות) להישאר פתוח פעיל עוד כאשר אתה עושה אימון משקולות האחרון, זה גם חיוני מעקב עם מקור שלאחר האימון של חלבון. זה במהלך חלון זה קצר לאחר אימון כי הגוף שלך הוא השתוקקות חלבון לצמיחה, כך סינתזה חלבון קורה במהירות בשלב זה.
פרסומת פרסומתחנויות האנרגיה שלך מתרוקנות במהלך תקופה של פעילות לב וכלי דם. עדיף להגיע לארוחה עם איזה פחמימות בריא כדי לחדש את רמות הסוכר בדם.
השלבים הבאים
למרות האימון התכנון הוא חיוני להשגת המטרות שלך, חשוב לשים לב לתזונה שלך. זה יעזור לך למקסם את התוצאות שלך כמה מהר הגוף שלך מתאושש.התאוששות מהירה פירושה אימון פונקציונלי יותר, כלומר יותר צמיחה והתקדמות.
