אבקות חלבון לנשים: כיצד להשתמש, סוגי, ועוד

איזה מי גבינה?

זכור בעת בחירת אבקת חלבון היה פשוט כמו לקטוף בין שוקולד או וניל? לא עוד. עכשיו יש כל מיני תוויות - מעוגיות ושמנת לתות, ל"שיער דק "ו"גוף שרירים" - מה שיכול בקלות לבלבל את כל מי שמבקש להתחיל.

->

אבקות חלבון יכול להועיל לכל אחד, לא רק ספורטאים או מפתחי הגוף. אבל איך אתה יודע איזה מהם מתאים לך? מהזמן הטוב ביותר לקחת אותם לטוב ביותר (וגם טעים ביותר) דרכים לאכול אותם, אנחנו כאן כדי לעזור אתה מוצא את מה שמתאים לך. פרסומת פרסומת

יסודות

קורס היסודות

לעיתים קרובות ניתן לראות אבקות חלבון המשווקות למספר קטגוריות משנה אלו:

ריכוז חלבון

: ממוצעים של כ -70% חלבון לפי משקל, עם תוספת של פחמימות ושומנים

• חלבונים מבודדים : ממוצעים עד 95% חלבון טהור
• חלבון מלא : מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות
• . אם אתה תוהה איך אבקות חלבון נעשים, רק להסתכל על המינוח על התווית. אם אתה רואה את המונח 'hydrolysates' חלבון, זה אומר היצרן השתמשו במים כדי ליצור פפטידים חלבונים. תקן התעשייה ליצירת חלבון מבוסס חלבון הוא "יון חילופי" חלבונים. "Microfiltration" חלבונים להשתמש בתהליך דומה אוסמוזה הפוכה כדי להסיר מזהמים.

פרסומת

סוגי חלבון

להפוך פרו חלבון

אז עכשיו אתה יודע את היסודות אבקות חלבון. בואו נסתכל על כמה מן הפופולריים ביותר בשוק.

בסדר עם מוצרים מן החי?

חפש אבקות חלבון מבוססות חלב. אבקות חלבון מבוססות חלב הראו גם הן את מסת הגוף הרזה, מורידות את מסת השומן, ומדכאות את התיאבון. אבקות אלו כוללות:

whey

casein

סידן caseinate

• כל חלבון חלב אחר תערובת
• כמו תוצר לוואי של בעלי חיים המכיל גם לקטוז, הם עשויים שלא להיות מתאים לכולם. חלבונים אלה עשירים בחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), המקדמות הן את צמיחת השריר והן את ההתאוששות.
• בין קזאין חלבון מי גבינה, הגוף שלך סופג ומעכל קזאין הרבה יותר לאט, אז זה חלבון מעולה לקחת לפני השינה. מחקרים מראים כי צריכת חלבון קזאין לפני השינה יכולה לעורר סינתזת חלבון שריר ולשפר לאחר ההתאוששות שלאחר האימון בן לילה.
• מלבד אבקות חלבון חלב, יש גם אבקות מבוססות ביצים. ביצים כבר מזמן נחגג על היותו מקור נהדר של חלבון מלא. כמו מי גבינה, קזאין, אבקת חלבון ביצה עשיר BCAAs חיוני להתאוששות השריר.

מה הם אבקות חלבון מבוסס הצמח אני צריך לדעת?

חלבון קנבוס

: זרעי קנבוס היפואלרגני הם touted כמו superfoods בשל רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה, ויטמינים, ברזל, סיבים, וכל חומצות האמינו החיוניות. מחקרים הראו כי קנבוס יכול לרסן את הרעב עודף, סיוע בעיכול, ולשפר את בריאות הלב הכללית ואת לחץ הדם.

חלבון סויה

: סויה הוא אחד החלבונים הצמחיים הנפוצים ביותר וקלים למצוא. חלבון שלם זה הוא אחד החלבונים הצמחים המעטים המרכיבים את כל חומצות האמינו החיוניות. סויה הוכח גם כדי לשפר את המערכת החיסונית, להגביר את תפקוד המוח, וכן סיוע לבריאות הלב הכללית. אבל למרבה הצער, יש לתפוס: 94 אחוזים של סויה הוא מהונדס גנטית סויה נקשר כמה השפעות בריאותיות מזיקות כולל פוטנציאל לעורר צמיחה סרטן השד ולפגוע תפקוד קוגניטיבי וזיכרון. אם אתה טבעוני כבר לאכול דיאטה כבד סויה, מומלץ להימנע אבקות חלבון סויה. חלבון אורז

: מלבד חלבון, אורז חום הוא מקור נהדר של סיבים, פחמימות מורכבות, וויטמינים. זה חלבון מבוסס צמח הוא hypoallergenic ו נספג בקלות מתעכל על ידי הגוף. מחקרים הראו כי חלבון אורז יכול להקטין את מסת השומן, להגדיל מסת שריר רזה, וסיוע לאחר האימון התאוששות בדיוק כמו חלבון מי גבינה יכול. חלבון אפונה

: חלבון אפונה הוא גבוה בסיבים טעון עם BCAAs. מחקרים הראו כי חלבון מבוסס צמח זה יכול להוריד את לחץ הדם ולקדם רווח שריר בדיוק כמו גם חלבון מי גבינה. מה הם אבקות חלבון ידוע פחות?

בעוד האמור לעיל כמה מן החלבונים הנפוצים ביותר וחקר, זה לא כולם. חמוציות, ארטישוק, קינואה, פשתן, אספסת, אבקות חלבון צמח מעורב הם כמה אפשרויות צמחיות אחרות, בעוד אבקות קולגן (עשוי עורות בעלי חיים או עצמות) הופכים בחירה חלבון פופולרי. פרסומת פרסומת

איכות מדידה

בחרתי חלבון שלי, מה עכשיו?

בחירת חלבון איכותי חשוב. אבקת חלבון יש את הזמן והמקום, אבל הם לא צריכים להחליף מזון שלם לחלוטין. שימו לב הסמכה שאינם GMO ולקרוא את החומרים. אתה מקבל מה שאתה משלם עבור כשמדובר אבקות חלבון, כלומר אפשרות זולה יותר עשוי להיות מלא שומן ומילוי. אתה יכול גם להבחין "ציון" על אבקות חלבון שלך. לדוגמה, חלבון מי גבינה שלך עשוי לקרוא:

PER

(3) 2 - PER (יחס יעילות חלבון) מודד את איכות החלבון על ידי קביעת השפעת החלבון על הצמיחה. כל דבר מעל 2. 7 נחשב מקור מצוין של חלבון.

BV

• (104) - BV (ערך ביולוגי) מודד עד כמה הגוף משתמש בחלבון תזונתי. ציון של 100 ומעלה כאן נחשב מושלם. NPU
• (92) - NPU (ניצול חלבון נטו) הוא היחס בין חומצות אמינו המסופקות לחלבונים. ניקוד זה מודד את העיכול של חלבון בנוסף ליחס של חומצות אמינו חיוניות, וכל דבר מעל 90 נחשב מצוין. PDCAAS
• (1) - לבסוף, PDCAAS (חומצת חלבון מתוקנת ציון חומצת אמינו) היא השיטה הנוכחית המועדפת לשיפוט חלבונים. ניקוד העליון של 1. 0 ניתנת גבינה, קזאין, סויה, חלבונים ביצה. אלה "ציונים" הם דרך אבקות חלבון למדוד איכות.
• פרסומת מתי להשתמש

מי, מתי ואיך?

אבקות חלבון הם לא רק עבור hitters כושר כבד. אם אתה הולך טבעוני או צמחוני מודאג לגבי מקורות חלבון מלא, זה אחת הדרכים לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון. כנ"ל לגבי אנשים שמחפשים ירידה במשקל תמיכה או צריך תוספת להגביר את צריכת הקלוריות היומית שלהם.

אנשים שפעילים בצורה מדהימה, כמו בני נוער שגדלים ועוסקים בספורט, או אנשים שמתאמנים למרתון, מתחילים משטר תרגילים חדש, או מחפשים לבנות שרירים, עשויים להרוויח גם מאבקות חלבון.

כמה חלבון אתה צריך לקחת?

הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט ממליץ לאדם הממוצע לצרוך 0. 8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום.

אז עבור אנשים מחפשים את הצריכה שלהם, זה תלוי במטרות שלך. מומלץ כי מי לממש או לעסוק בספורט פנאי צריך להגדיל את זה ל 1. 1 עד 1. 4 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. ספורטאים סיבולת, או אלה המבקשים לבנות מסת שריר, צריך להגדיל את זה 2. 0 גרם לקילוגרם ליום.

מהו הזמן הטוב ביותר לקחת אבקת חלבון?

כאשר אתה לוקח אבקת חלבון תלוי מה המטרה הסופית שלך.

עבור

מתי לצרוך

אנרגיה

30 עד 45 דקות לפני האימון, במיוחד אבקות חלבון גבוהות ב- BCAA.	מהר יותר לאחר האימון התאוששות
בהקדם האפשרי לאחר פעילות גופנית ולוודא לאכול פחמימות גליקמי גבוה (כלומר בטטה) עם אבקת חלבון שלך	הגדלת שריר הצמיחה
צורכים אבקת חלבון איכות עם carbs 45 דקות לאחר האימון	התאוששות שריר מרבי
לפני השינה, במיוחד חלבון קזאין, כפי שהוא יכול לשפר את ההתאוששות שריר בזמן שאתה ישן	דרכים לקחת אבקת חלבון
בחביתיות לארוחת בוקר	in ->>> 999>>> 999>>> 999>>> 999>>> 999> ב שייקים מכל הסוגים

ב עוגיות וברים

• עכשיו אתה יודע איך להשיג את תיקון החלבון שלך בצורה חכמה ויעילה מעבר "להוסיף מים ולנער! "
• שמור את זה מדריך של ילדה חכמה אבקות חלבון ככלי שימושי בחלבון שלך ידע, או לחלוק אותו עם חבר האימון. ובעוד אתה על זה, לבדוק את המדריך שלנו פרוביוטיקה על המוח שלך.
• טיפאני לה פורג הוא שף מקצועי, מתכון מפתחים, סופר מזון שמנהל את הבלוג
• Parsnips ומאפים
• . הבלוג שלה מתמקד במזון אמיתי לחיים מאוזנים, מתכונים עונתיים ועצות בריאות נגישות.כשהיא לא במטבח, טיפאני נהנית מיוגה, מטיולים, מטיולים, בגינון אורגני, ומסתובבת עם קורג'י שלה, קקאו. בקר אותה בבלוג שלה או על
• Instagram