5 תרגילי הירך הפנימיים

סקירה

הירכיים הפנימיות שלך הם אזור קשה למקד, אבל זה חיוני אם אתה רוצה את הרגליים להיות חזקים, רזים וחזקים. החדשות הטובות הן כי אתה לא צריך הרבה יותר מאשר משקל הגוף שלך כדי לשמור אותם toned.

->

שאלנו Kusha Karvandi, CPT, סאן דייגו מבוססי מיזוג מומחה ומייסד Exerscribe, על המהלכים הטובים ביותר שלו הירכיים הפנימיות שלך. הנה חמשת המהלכים הראשונים שלו.

פרסומת פרסומת

מטח רוחבי

מטח רוחבי

Lunges הם הליבה של אימון הירך טוב. זה לרוחב lunge הוא מקום נהדר להתחיל. אתה לא צריך שום ציוד בכלל כדי לזוז:

• התחל עם הרגליים ביחד.
• צעד את הרגל הימנית שלך החוצה בצד וכופף את הברך הימנית, דוחף את הגוף שלך דרך הירכיים והעקב. שמור את הרגל השמאלית ישר לאורך המהלך.
• צעד את הרגל הימנית בחזרה למרכז.
• חזור על רגל שמאל.

זוהי חזרה אחת. נסה לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות אם אתה מתחיל. עבודה עד קבוצות גדולות ככל שאתה מקבל חזק, או להוסיף משקולות.

->

מחליקי קרח

מחליקי קרח

בנה קצת אירובי לתוך האימון שלך עם ירכיים עם מחליקים קרח. אתה עלול להרגיש פחות חיננית מאשר טארה ליפינסקי בזמן שאתה עושה אותם, אבל הם עושים את העבודה:

• התחל עם הרגליים ביחד.
• קפיצה רחבה ימינה עם רגל ימין, לתת רגל שמאל שלך בצע. להאריך את הידיים שלך שמאלה כמו שאתה קופץ.
• מהמקום שבו נחת, קפץ לרווחה ברגל שמאל, והנח את כף רגלך הימנית. להאריך את הידיים ימינה כמו שאתה קופץ.

נסה לעשות את זה למשך דקה אחת לכל סט. המטרה עבור שלוש קבוצות בסך הכל.

פרסומת פרסומת פרסומת

לרוחב שקופיות הלוח>

לוחות שקופיות לרוחב

לוחות שקופיות הם הרבה כיף, ואת רוב מכוני כושר יש להם. אתה יכול אפילו לבנות אחד בעצמך! ברגע שאתה כל להגדיר, זה הולך להיראות הרבה כמו מחליק הקרח לזוז שעשית קודם לכן:

• התחל עם הרגליים יחד בצד שמאל של הלוח שקופיות.
• החלק את רגל ימין החוצה לצד, ודחוף את הגוף החוצה ימינה באמצעות רגל שמאל ורגל.
• החלק את כל הדרך על פני לוח השקופיות, המוביל עם רגל ימין. נסו לשמור על הגוף העליון שלך עדיין.
• כאשר אתה מגיע לצד הימני של הלוח שקופיות, לחזור עם רגל שמאל.

התרגיל הזה, כמו מחליקי הקרח שעשית קודם, משלב cardio עם כוח. נסה לעשות את זה למשך דקה אחת לכל סט. המטרה עבור שלוש קבוצות בסך הכל.

סירה צדדית

סירה צדדית

זה עשוי להיראות דומה לרוחב רוחבי, אבל אתה מתמקד בשרירים שונים במקצת:

• התחל עם הרגליים ביחד, פונה אל מחוץ לקיר.
• עם הישבן מכוון מעט לכיוון הקיר, צעד רגל ימין שלך בצד.ודא כי הברך שלך לא עוקב אחר הקרסול שלך כמו שאתה צעד.
• חזרה למרכז.
• חזור על רגל שמאל.

נסה לעשות שלוש קבוצות של 15 חזרות בכל צד. אתה יכול לעשות את זה יותר קשה על ידי לא לשים את הרגל למטה בין חזרות.

פרסומת פרסומת

צעד צעד למעלה

צעד אחד למעלה

אם יש לך צעד למעלה, נהדר! אם לא, אתה יכול לעשות את זה על המדרגות שלך או פלטפורמה נוספת הרים. ככל שאתה צעד יותר, את התרגיל קשה יותר:

• התחל עם שתי הרגליים על הרציף.
• צעד רגל שמאל שלך אל הקרקע לתוך squut, תוך השארת רגל ימין על הספסל.
• דחוף בחזרה לנקודת ההתחלה שלך.
• חזור עם הרגל השנייה.

נסה לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות בכל צד. אתה יכול להחזיק משקולות יד או קטמל בידיים שלך עבור משקל עודף, אבל זה תרגיל יעיל בלי זה יותר מדי!

פרסומת

מניעת פגיעה

להפחית את הסיכון לפציעה

כל אלה lunges יעזוב אותך מרגיש עייף, אבל חזק. הקפד לא overexert עצמך. פציעה רגל יכול להטות אותך במשך זמן מה. כדי להקטין את הסיכון לפציעה, הימנעו מאימוני כוח של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, שלבו אימון כוח עם תרגילים אירוביים ומתח, ובנו לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע. תזונה מאוזנת היא גם חשובה עבור כושר טוב ובריאות כללית.