מתיחות תרגילים לקשישים: שיפור הניידות

ידוע כי אנשים להאט כפי שהם גיל.

פעילויות יומיומיות כמו עמידה מכיסא וקבלת ומן המיטה הופכים קשים יותר ויותר. מגבלות אלו נגרמות לעיתים קרובות על ידי ירידה בכוח השרירים והגמישות.

פרסומת פרסומת

גמישות היא היכולת של השרירים והגידים להאריך ולמתוח בתגובה לתנועה ולאפשר למפרק לעבור את טווח התנועה שלו. תוכנית מתיחה טובה חשוב לשלב לתוך שגרת היומיום שלך כדי לשמור על גמישות.

->

מתיחות על הצוואר, הזרועות, הגב, הירכיים והרגליים יסייעו לשמור על גמישות עם השנים עוברים, שמירה על גפיים לכל החיים יש להציע.

היתרונות של מתיחה

מתיחה מאפשרת תנועה גדולה יותר במפרקים ומשפר את היציבה. זה גם עוזר לשחרר מתח שרירים וכאב, ומקטין את הסיכון לפציעה. לבסוף, זה עשוי גם לעזור להגדיל את זרימת הדם, שליטה בשרירים, ולשפר את האיזון והתיאום.

פרסומת

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Gerontology בחן את התוצאות של 12 חודשים של תוכנית מתיחה וגמישות למבוגרים. המשתתפים הראו שינויים חיוביים בתחומים כמו כושר גופני, יעילות עצמית, תפקוד נתפס ורווחה. הם חוו גם ירידה בכאב.

מתיחות הנחיות

קשישים צריכים לנסות למתוח קבוצות שרירים גדולים במשך 10 דקות לפחות, יומיים בשבוע.

-> פרסומת פרסומת

בצע תרגילי גמישות בכל הימים שבהם התרגיל הקרדיולוגי או ההתעמלות מתרחש, אם אפשר.

מתיחה טיפים

• קח נשימה עמוקה ו לנשום לאט כמו למתוח שלך.
• החזק כל מתיחה למשך 30 שניות כדי לתת לשריר מספיק זמן להירגע.
• לא להקפיץ בזמן שאתה למתוח, כמו זה מגדיל את הסיכון לפציעה.
• רק למתוח עד שאתה מרגיש מתח בשריר, לא עד כדי כאב.
• תמיד להתחמם לפני מתיחה על ידי נע סביב 5 עד 10 דקות, כגון הולך לטייל.

המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים לכלול כמה אלה מותח בשגרת הכושר שלך.

מתיחת צוואר

שמירה על ניידות הצוואר חשוב עבור יציבה ופעילויות כגון נהיגה.

1. למתוח את הצוואר על ידי לאט לאט להביא את הסנטר לכיוון החזה שלך והפנה את הראש מצד לצד.
2. החזק כל תנוחה למשך 15 שניות.

הכתף ואת הזרוע התחתונה

ניידות הכתף חשוב ככל שאתה גיל כדי לשמור על עצמאות בפעילויות כגון להתלבש או לקבל פריטים מהמדף.

1. למתוח את הכתפיים ואת הידיים על ידי החזקת מגבת ביד אחת על הראש שלך ולתת לו להרים למטה מאחורי הראש ובחזרה.
2. תפוס את הקצה השני של המגבת עם היד השנייה שלך ומשוך בעדינות עד שאתה מרגיש מתיחה.

מתיחה בחזה

יציבה גרועה גורמת לעיתים קרובות לשרירי החזה להיות מתוחים. מתיחה נכונה יכולה לעזור להאריך את השרירים האלה, סיוע עם יציבה.

פרסומת פרסומת

1. למתוח את החזה שלך על ידי הארכת שתי הידיים לצד, כפות הידיים פונה קדימה.
2. להושיט יד עם הידיים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה על החזה שלך מול הזרועות. אם יש לך קשה להחזיק את הידיים למעלה, להשתמש בקיר. שים את היד על הקיר וצעד קדימה עד שתרגיש מתיחה עדינה בחזה. עבור לצד השני. לא overstretch.

מתיחת קרסול

קשיחות הקרסול היא לעתים קרובות גורם לאיזון לקוי. שמירה על גמישות הקרסול חשוב עבור פעילויות כגון הליכה וקבלת למעלה ולמטה.

1. למתוח את הקרסוליים על ידי יושב על כיסא לאט להזיז את הרגל שלך למעלה ולמטה מצד לצד.
2. החזק כל עמדה 30 שניות וחזור על רגל אחרת.

מתיחת המסטרינג

המסטרינגס הדוקים, השרירים בגב הירך, יכולים לתרום כאב גב תחתון וקושי בהליכה.

1. שכב על הגב והנח רגל אחת אנכית לגוף שלך.
2. אוחז בחלק האחורי של הירך, לאט למשוך את הרגל לכיוון שלך, שמירה על הרגל השנייה שלך ואת הירך על הקרקע. אל תמשכו על הברך בעת מתיחה.

קוודרייפס מתיחה

שרירי הירך שלך, השרירים הגדולים על החלק הקדמי של הירך, הם שרירים חשובים עבור הליכה ועמידה.

פרסומת

1. התחל על ידי שוכב על הצד שלך וכופף את הברך, להביא את הרגל מאחוריך.
2. משוך את הרגל לכיוון הגוף שלך עד שאתה מרגיש מתיחה. אתה יכול להשתמש חגורה או מגבת כדי לעזור אם אתה לא יכול להגיע לרגל שלך, וזה יכול להיעשות במצב עמידה גם כן.

היפ למתוח

מבוגרים יותר - במיוחד נשים - לפעמים יש הרבה מתח בירכיים שלהם.

1. למתוח את הירכיים שלך על ידי שוכב על הגב, להביא ברך אחת בצד הגוף שלך.
2. הנח את כף הרגל על ​​הרגל ההפוכה שלך ולחץ בעדינות על הברך המעוקמת עד שתרגיש מתיחה.

הגב התחתון למתוח

שמירה על ניידות בעמוד השדרה חשוב עבור יציבה נכונה.

פרסומת פרסומת

1. למתוח את הגב התחתון על ידי שוכב על הגב, הברכיים כפופות ורגליים יחד. שמור על רגל שטוחה על הרצפה.
2. שמירה על הברכיים יחד, להנמיך את הרגליים לצד אחד, לסובב את הגוף עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק וחזור בצד השני.

אזהרות

תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת התרגיל שגרתית חדשה. אם יש לך כל שריר או משותף פציעות או ניתוחים קודמים, הקפד לשאול את הרופא או פיזיותרפיסטית מה stretches הכי טוב בשבילך.

לעולם אל תמתח עד לנקודה של כאב או תחזיק את נשימתך במהלך מתיחות.

The Takeaway

מתיחה יש יתרונות רבים עבור מבוגרים. מתיחה נוח, דורש ציוד מינימלי, והוא יכול להיעשות בכל מקום.

פרסומת

על ידי שילוב תוכנית מתיחה לתוך השבוע שלך, אתה יכול ליהנות גמישות מוגברת, הרפיה, ושיפור איכות החיים.