יושב תפקידים: כיצד לתרגל יציבה טובה

מדוע היציבה שלך חשובה

סביר להניח ששמעת כי הישיבה היא העישון החדש. מחקר מציע לשבת במשך רוב היום מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת. למרבה הצער, זה כמעט כולנו.

כמו הטכנולוגיה שומרת אותנו קשור מחשבים והתקנים אלקטרוניים, יותר מאיתנו יושבים לפרקי זמן ארוכים יותר מאי פעם. והבריאות שלנו סובלת מההשלכות.

כדי למנוע את ההשפעות של חיים שלמים של ישיבה, לקרוא על מנת ללמוד כיצד למצוא ולתחזק יציבה טובה. בנוסף, לגלות אילו גאדג 'טים באמת שווה את הכסף אם אתה מנסה להגן על העצמות שלך לעתיד.

-> פרסומת פרסומת

מיקום בסיסי

מה המיקום הנכון?

מציאת המיקום הנכון לישיבה מחייב אותך לבצע כמה צעדים פשוטים. בכל פעם שאתה יושב, לחזור במהירות על השלבים הבאים כדי לעזור לגוף להתיישב בעמדה הטובה ביותר שלה.

ראשית, התחל על ידי יושב בקצה הכיסא שלך. גלגל את הכתפיים ואת הצוואר קדימה למצב מלא slouching. לאחר מכן, לאט לאט למשוך את הראש ואת הכתפיים לתוך גבוה לשבת עמדה. לדחוף את הגב התחתון שלך קדימה להדגיש את הקימורים של עמוד השדרה שלך. זה יהיה כנראה מרגיש מאולץ ולא נוח, אבל להחזיק במשך כמה שניות.

שחררו את תנוחת הישיבה במקצת, ואתם יושבים בתנוחת יציבה טובה. סקוט את עצמך בחזרה בכיסא עד הגב הוא על הכיסא ואת המותניים שלך נמצאים בעיקול הכיסא.

עכשיו שיש לך את הגב במצב טוב, אתה צריך כתובת גורמים אחרים המשפיעים על היציבה שלך, מאיפה לשים את הרגליים עד כמה רחוק המסך שלך צריך להיות.

בדוק: כיצד לטפל בכאבי גב בבית>

תמיכה בגב

1. לתמוך בגב

כיסאות שולחן ארגונומיים נועדו לתמוך כראוי את הגוף שלך ולהפחית מתח וחיכוך על העצמות והשרירים בזמן שאתה יושב. כיסאות אלה יכולים להיות די יקר לעלות יותר מ -100 דולר. אם אתה לא מוכן לבצע את ההשקעה, אל תדאג. אתה יכול לנסות כמה דברים אחרים.

אם הכיסא במשרד שלך אין תמיכה המותני, לתפוס מגבת קטנה לגלגל את זה. גם כרית קטנה תעבוד. כאשר אתה מחליק לאחור בכיסא שלך לאחר מציאת יציבה נכונה שלך, מניחים את המגבת או הכרית בין הכיסא והגב התחתון. התקן תמיכה זה אמור לעזור לך לשמור על יציבה טובה. אם המגבת או הכרית גדולה מדי, אתה יכול לכפות את עמוד השדרה שלך למצב מביך זה יהיה כואב במהירות.

אתה יכול גם לקנות כריות המותניים שתוכננו במיוחד, כגון Ziraki Memory Foam Lumbar כרית.התקנים אלה לחקות את התמיכה של מנוחה מותני בכיסא שלך, ואתה לא צריך להשקיע כיסא חדש.

פרסומת פרסומת פרסומת

התאם את הכיסא שלך

2. כוונן את הכיסא

הזז את המושב למעלה או למטה עד שהרגליים מקבילות עם הקרקע והברכיים שלך אפילו עם המותניים. הידיים שלך צריך להיות מקביל לקרקע, יותר מדי.

הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה. אם הם לא, להשתמש בצואה או רגל לנוח כדי להרים את הרגליים עד שאתה במצב זה.

הצמיד את המרפקים לצידך, והושט את זרועותיך לעיקול בצורת L. הזרועות המורחבות רחוק מדי מהגוף שלך יכול להוסיף מתח על השרירים בזרועותך ובכתפיים.

שים את הרגליים על הרצפה

3. שים את הרגליים על הרצפה

ודא משקל הגוף שלך מופץ באופן שווה על הירכיים שלך. לכופף את הברכיים בזווית ישרה, ולוודא את הברכיים הם גם עם הירכיים שלך או מעט מתחת.

הרגליים שלך צריך להיות שטוח על הרצפה. אם אתה לובש נעליים עם עקבים, הסרת אותם עשוי להיות נוח ביותר. אם הרגליים שלך לא יכול להגיע לקרקע, להשתמש במנוחה כף הרגל. משענות רגליים ארגונומיות מתכווננות, כמו שאר הרגל הארגונומית של Halter, מאפשרים לכם למצוא זווית של הטיה וגובה המתאימים ביותר ליישור היציבה הטבעי שלכם.

לא לשבת עם הרגליים משוכלות. זה יכול להפחית את זרימת הדם ולגרום ללחץ שרירים.

בדוק: מתיחה לעבודה בכל יום »

פרסומת פרסומת

שמור על המסך בגובה העיניים

4. שמור על המסך בגובה העיניים

מהמצב היושב, העבר את המסך ישירות מולך. להאריך את הזרוע שלך, ולהתאים את הצג עד שהוא במרחק של זרוע משם.

לאחר מכן, התאם את גובה הצג. החלק העליון של מסך המחשב שלך צריך להיות לא יותר מ 2 ס"מ מעל גובה העין שלך. המחשב צגים כי הם נמוכים מדי או גבוה מדי יכול לסנן את הצוואר ואת העיניים.

ערימות של ספרים הן דרך קלה להתאים את גובה הצג. אם אתה רוצה משהו יותר רשמי, עמדת שולחן לפקח הוא מכשיר פשוט שיכול לעזור. AmazonBasics מתכוונן צג מעמד הוא שולחן פשוט עם טור בסגנון stackable הרגליים. זה יכול להוסיף כמעט 5 אינץ 'של גובה תחת המסך.

מתלי צג חופשיים, כמו WALI Dual LCD Monitor Mount, מאפשרים גמישות רבה יותר בהתאמות. הזרועות מאפשרות לך להתאים את גובה המסך, כמו גם את הטיה.

מודעות

מקם את המקלדת שלך כראוי

5. מקם את המקלדת כראוי

המקלדת שלך צריכה לשבת ישירות מול המחשב. השאר 4 עד 6 אינץ 'בין קצה המקלדת שלך לבין השולחן, כך שלפרקי הידיים יש מקום לנוח בזמן ההקלדה.

אם המקלדת שלך גבוהה ואתה חייב להטות את פרקי הידיים בזווית מביכה כדי להקליד, לחפש שאר מפרק כף היד. רפידות ידיים ארגונומיות כמו ג 'ורג' ינג PC של ג 'ורג' משחק Pad יכול לעזור למקם את הידיים באופן שווה עם המקלדת. מאמץ להקליד יכול לגרום עייפות שרירים וכאב.

פרסומת פרסומת

השתמש בעכבר הימני

6.השתמש בעכבר הימני

עכבר המחשב שלך צריך להיות על אותו משטח כמו המקלדת שלך, והוא אמור להיות בהישג יד. מתיחה להגיע לכל פריט עלול לגרום ללחץ שרירים ועייפות.

בזמן שאתה משתמש בעכבר, פרק היד שלך צריך להיות ישר. הזרוע העליונה שלך צריכה להיות בצד שלך, ואת הידיים שלך צריך להיות קצת מתחת המרפקים שלך.

עכבר מחשב ארגונומי מסייע במניעת זן היד ומתאים לצורה הטבעית של היד. חפש אחד עם פרופיל נמוך כמו עכבר הקסם של אפל 2.

שמור אותו קרוב

7. שמור על אובייקטים בשימוש תכוף בהישג יד

פריטים שבהם אתה משתמש בתדירות גבוהה, כגון מהדק, טלפון או פנקס רשימות, צריכים להיות קרובים מאוד אליך בזמן הישיבה. מתיחה להגיע פריטים שאתה צריך יכול לזרוע את השרירים. סיבובים חוזרים ומתיחות עלולים להוביל לכאב במפרקים.

פרסומת פרסומת פרסומת

נסה מכשיר

8. השתמש במכשיר אם אתה מבלה זמן רב בטלפון

אם אתה מבלה הרבה זמן בטלפון והקלדה או כתיבה, השתמש בטלפון רמקול. אם זה לא אופציה, להשקיע באוזניות כמו Plantronics 'Over-the-Headphone אוזניות מערכת. כיפוף הצוואר שלך לעריסה הטלפון יכול לגרום לשרירים נוקשים, כאב, ואפילו נזק הליגמנט לאורך זמן.

קח הפסקה קבועה

9. קח הפסקה קבועה

ישיבה ממושכת של זמן יכולה להפחית את זרימת הדם ולגרום עייפות שרירים. כדי למנוע זאת, לקחת הפסקות תכופות. קם מהשולחן שלך וזוז.

כאשר אתה לוקח הפסקה, לקום וללכת מן השולחן שלך אם אתה יכול. קבל את הדם זורם על ידי עושה כמה עגל מעלה וכתפיים מושך בכתפיים. אם יש לך את החדר, להתאמן כמה lunges או squats.

כמה הפסקות קצרות במהלך היום טובים יותר מאשר כמה הפסקות ארוכות. אם אתה יכול, לקחת הפסקה של 1-2 דקות כל 30 דקות. לכל הפחות, לקום ולהסתובב בכל שעה.

Takeaway

השורה התחתונה

מקום העבודה המודרני אינו מזמין הרבה תנועה, וישיבה כל היום יכול להיות מזיק לבריאות שלך. ובכל זאת, אתה יכול לעשות הרבה כדי לשפר את הבריאות רק על ידי שיפור היציבה שלך. השקעות כמה מוצרים מעוצבים ארגונומית ולמידה לשבת כראוי יכול ללכת דרך ארוכה כדי להפחית בלאי על השרירים שלך ואת העצמות. במהלך הקריירה שלך, זה באמת יכול לשלם לך כמו למנוע פציעות, זנים, וכאב.

המשך קריאה: 10 הרגלי יומי לעצור כאבים בגב »