מה לאכול אחרי Cardio: כדי לתדלק

אתה פשוט סיימת לרוץ, הפגישה אליפטי, או ארוביקה בכיתה. אתה רעב ותוהה: מהי הדרך הטובה ביותר לתדלק?

כדי למקסם את צמיחת השרירים, זה בדרך כלל חשוב לצרוך חטיף מלא חלבון מיד לאחר אימון כוח אימון. אבל מה אתה צריך לאכול לאחר הפגישה אירובי תלוי איזה סוג של cardio סיימת, כמה זמן אינטנסיבי הפגישה שלך היה, ומה אכלת לפני פעילות גופנית.

- היתרון האמיתי של פעילות אירובית היא שזה שורף קלוריות, אשר יכול לעזור לך לשמור או לרדת במשקל, בשילוב עם הדיאטה הנכונה. יש כמה הנחיות תזונה אתה יכול לעקוב אחר כדי לוודא שאתה מקבל את רוב הארוחה שלאחר האימון שלך.

->

כמה זמן אתה צריך לאכול לאחר אימון אירובי?

אם אתה עושה פחות משעה של cardio בעוצמה נמוכה או בינונית, אתה כנראה לא לרוקן את כל האנרגיה של השרירים שלך. האנרגיה מאוחסנת בשריר כמו גליקוגן, שרשרת של מולקולות סוכר. הגוף משתמש בשומן ובסוכר כדי לתרגל פעילות אירובית. אם לא אכלת או עשית יותר ו / או יותר אינטנסיבי cardio אמון, הקפד לאכול בתוך 45 עד 60 דקות כדי לשחזר גליקוגן שריר. זה חשוב בעיקר למי יהיה מימוש שוב בקרוב.

הנה ההמלצות הנוכחיות ממחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט:

פרסומת

אם צמת לפני אימון, אתה צריך לצרוך שילוב של חלבון ו carbohydrates זמן קצר לאחר האימון שלך כדי לקדם את הצמיחה שריר. אם לא אכלת במשך ארבע עד שש שעות לפני האימון, תוכל גם ליהנות מארוחה עשירה בחלבונים ופחמימות מיד לאחר האימון.

• אם אכלת שעה עד שעתיים לפני ההכנה, הארוחה עשויה להיות מספיקה כדי לקדם את בניית השריר גם לאחר האימון. הסיבה לכך היא כי שריר בניית חומצות אמינו שבור מן המזון שלך להישאר במחזור הדם עד שעתיים לאחר אכילה.
• עם זה בחשבון, הנה מה שאתה צריך לאכול אחרי cardio workouts שונים.

מה לאכול לאחר אירובי מתון

אם אתה משלים את שגרת האימון שלך עם אימון רגיל של 30 עד 45 דקות של פעילות אירובית בינונית (כמו ריצת 5K או Zumba), עליך להתמקד בחידוש איבוד נוזלים לאחר מכן. למרות קצב הלב שלך מוגבה ואתה מזיע, ההוצאה הקלורית שלך עדיין נמוכה יחסית.

פרסומת פרסומת

לאחר סוג זה של אימון אירובי, לשתות לפחות 8 גרם של מים. לשתות יותר אם לא היו hydrated כראוי לפני פעילות גופנית.

הבהרה

ייתכן שיהיה עליך לאכול יותר לאחר הפגישה אירובית HIIT.

1. המחקר הוא מעורב על כמה זמן אתה צריך לאכול לאחר אימון אירובי.
2. תמיד להתייבש עם מים כדי לחדש נוזלים לאיבוד.
3. אתה יכול להחליף מים קוקוס, אבל להתרחק משקאות ספורט כמו Gatorade המספקים כמות מיותרת של סוכר לאימון קצר יותר.

מה אתה צריך לאכול לאחר האימון אירובי HIIT?

אימוני HIIT, כמו ספרינטים או מחלקה על אופניים, משלבים פרצי פעילות קצרים עם תקופות קצרות של מנוחה. סוג זה של אירובי, שנקרא תרגיל אנאירובית, הוא אימון אינטנסיבי. תוכל לשרוף יותר קלוריות עבור כמות מסוימת של זמן, ואתה תהיה לחוות את אפקט afterburn, או עודף לאחר פעילות גופנית צריכת חמצן (EPOC).

EPOC הוא כמות החמצן הנדרשת כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה. HIIT הפעלות לעורר EPOC גבוה יותר כי אתה צורכת יותר חמצן במהלך אותם. זה יוצר גירעון גדול יותר להחליף לאחר האימון. זה אומר שאתה תמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר הפגישה שלך HIIT נגמר.

כמות המאמץ הגוף שלך מפעיל במהלך ואפילו לאחר אימון HIIT גדול. אז מה אתה תדלוק עם חשוב יותר מאשר הוא מצב יציב cardio הפעלה של אורך זהה. על גבי לפחות 8 אונקיות של מים או מים קוקוס, לבחור ארוחה קטנה עם שילוב של חלבון ופחמימות.

פרסומת

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, יחס פחמימות / חלבון של 3: 1 בארוחה שלאחר האימון מתאים לרוב האנשים.

חלבון יעזור לבנות מחדש את השרירים, בעוד פחמימות יחליף חנויות גליקוגן בשרירים. זה יהיה לחדש את האנרגיה שלך.

דוגמאות לארוחות מסוג זה כוללות:

פרסומת

חלבון רועד עם חפיסת חלבון אחת ובננה

• כוס חלב שוקולד
• יוגורט יווני עם פירות יער
• טונה על כל לחם לחיטה
• מה כדאי לאכול לאחר אימון אירובי ארוך יותר?

אם אתה אימון עבור מרוץ לשים כמה cardio רציני, אלה שעות של פעילות גופנית דורשים תדלוק מתחשב, יותר מדי.

לאחר האימון שלך, לשתות הרבה מים או לבחור משקה ספורט עם אלקטרוליטים, כמו Gatorade. משקאות אלה מסייעים להחליף נוזלים ונתרן שאבדו מזיעה.

פרסומת פרסומת

לאחר מכן, בחר ארוחה קטנה עם יחס פחמימות / חלבון של 3: 1. כמה דוגמאות כוללות דגנים וחלב, בייגל עם ביצים, או שייק חלבון עם תוספת פירות.

הצעדים הבאים

מה שאתה צריך לאכול לאחר cardio תלוי במספר גורמים, כולל את עוצמת ומשך ההפעלה שלך. הגורם החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלך. ההמלצות לעיל הן לא כללים איתנים, אבל הנחיות לעקוב.

אם אתה רעב לאחר כל האימון, בחר ארוחה קטנה מזינה ומאוזנת היטב כדי לתדלק ולחדש את הגוף שלך.

כלל אצבע הוא לשתות 16 עד 24 גרם של נוזל עבור כל קילוגרם של משקל הגוף איבד לאחר התרגיל.