תרגילים משלימים בחינם כדי להשתפר ביוגה

הגיע הזמן לערבב את שגרת יוגה שלך

צילום: דן גודמן

מי לא רוצה גוף רזה או יוגה קת? תרגול יוגה בקביעות ותראה תוצאות אלה - אבל הם יוגיים כמו בריאים מבפנים כפי שהם נראים מבחוץ?

יוגה הפכה פופולארית יותר ויותר במערב, במיוחד במהלך 20 השנים האחרונות. למעשה, היא גדלה בפופולאריות עם מתרגלים אמריקאים ב -50% מ -2012 עד 2016. עדות לכך היא שמפרסמים רבים משתמשים ביוגה כדי למכור את המוצרים שלהם, אפילו מקדונלד'ס!

בעוד יוגה יש שפע של הטבות, כך גם שוקולד. ובדיוק כמו שאדם לא יחיה על דיאטה שלמה של שוקולד - אם כי אולי נרצה! - להסתמך רק על יוגה כושר אינו בהכרח דבר טוב.

לא רק את כל הגוף שלך תועלת על ידי הוספת אופני כושר אחרים, אבל כל החיים שלך גם!

מורים יוגה רבים שאני מכיר רק תרגול יוגה עוסקים כעת פציעות הקשורות יוגה. פציעות אלה, כגון שברים, דמעות ופגיעות במפרקים, יכולות לבוא משנים של שימוש יתר. בתוך המעגל שלי, דלקת פרקים ואוסטיאופורוזיס שכיחים יותר ויותר. מה שנחשב בעבר כריפוי - עשוי למעשה להיות "רפא". "עבור כושר אופטימלי גוף בריא הוליסטית, המומחים כיום המלצה שילוב של צורות אחרות של אימון, כגון משקולות, אירובי, ופילאטיס.

אדריאן Carvalho, MPT ובעלים של מרכז השיקום המפורסם סן פרנסיסקו Golden Gate Physapy Therapy סבור כי "יוגה היא מחמאה גדולה במשקל אימון, ולהיפך. "

ליסה Covey, DC, ART, הבעלים של FitWell כירופרקטיקה תרופות תרופות מסכים, והוסיף," בעולם מושלם, כולם צריכים לעסוק פילאטיס יוגה יומי. "

זה באמת win-win כדי לערבב את השגרה שלך. בדיוק כמו יוגה תומך צורות אחרות של כושר, modalities שונים ישפרו את המשחק יוגה מדי!

הוסף את המשקל שלך

הוסף אימון משקולות כדי להשלים את הכוח שלך ואת היציבות

יוגה המעמד כבר כולל מתיחה וחיזוק, אבל כוח yogis לבנות שונה מאוד מן הכוח בנוי משקולות. תנוחות היוגה לבנות כוח isometrically, על ידי החזקת סטטית עמדה או באמצעות משקל הגוף שלך נגד כוח unmovable, כמו הרצפה או הקיר. כתוצאה מכך, אתה בונה טונוס שרירים ארוך יותר, רזה יותר.

אם אתה מודאג בולקינג, מקל עם משקולות קילו נמוך עם חזרות יותר.

צילום: אנדי בלייק של סוכנות Rae

עם זאת, Carvalho מזכיר לנו כי כאשר עובד isometrically, "אתה מוגבל על ידי משקל הגוף ואת כוח הכבידה של התנגדות" - כלומר אתה מקבל רק חזק כמו המשקל שלך.כדי לקחת את הכוח שלך לרמה

הבאה

, מומלץ לעבוד עם משקולות באמצעות טווח תנועה מלא. הגדלה הדרגתית של עומס המשקל גם להשלים את תנוחות איזומטרי. לדוגמה, שילוב של תקורה תקורה עם משקולות לתוך הרפרטואר שלך תיצור יציבות בעמידת יד יותר מאשר לתרגל את העמידה לבד. יש תפיסה מוטעית כי עבודה עם משקולות יהיה השרירים בתפזורת. זה לא, אבל מחקרים מראים כי זה עלול להגביר את צפיפות העצם! אם אתה מודאג בולקינג, מקל עם משקולות קילו נמוך עם חזרות יותר. זוהי דרך מצוינת לקבל חזקה הן מבפנים והן מחוצה לה!

פרסומת

שמור על קשר עם cardio

שמור על קשר עם cardio כדי לשמור על קצב הלב שלך

אין ספק כי לב חזק הוא המפתח לחיים בריאים, ארוכים. אבל אם ספירת יוגה כמו תרגיל לב וכלי דם נשארת שנוי במחלוקת.

שיעורים יוגה מהר יותר, כגון כוח יוגה ו Vinyasa זרימה, לעשות להגדיל את קצב הלב ולחזק את הריאות, אבל בשום מקום כמו תרגילים אירוביים מסורתיים כמו ריצה.

צילום אשראי: אנדי בלייק של הסוכנות Rae

כדי להשיג יתרונות אירוביים, היוגים צריכים לעבור מהר מאוד, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה. זה מסוכן במיוחד עבור אנשים עם גופים hypermobile נוטים לנוע מן המפרקים שלהם במקום השרירים שלהם. שלא כמו סיבי שריר, אשר מתיחה ולחזור הצורה המקורית שלהם, רצועות וגידים כי הם overstretched להישאר ככה. חוסר יציבות חוזרת יכולה להוביל דלקת מפרקים ניוונית ואפילו נקע עצמות, כמו הכתף או הירך.

פעילות גופנית לב וכלי דם כגון רכיבה על אופניים ורצה הם דרכים ברורות יותר להעלות את קצב הלב על פני תקופה ארוכה יותר תרגול יוגה רגיל עוזר לנשום טוב יותר במהלך אירובי.

פרסומת פרסומת

לשלב ספורט nonimpact

לשלב ספורט nonimpact לעבוד הריאות שלך הליבה

יוגה היא לא אחת בגודל מתאים לכל התרגיל. כאשר חייהם של היוגים משתנים, כך גם גופם.

ג'ין היילמן, מורה ליוגה בכיר שמוביל את ההדרכות בעולם, מסבירה: "אני לומדת ככל שאני מתבגרת לעבוד פחות" קשה "כדי למנוע קריעה של השרירים ופגיעה במפרקים, כפי שראיתי אצל תלמידים רבים וכמה מורים. "

לדעת איך לעסוק כראוי הליבה יכול לשפר באופן משמעותי את תרגול היוגה שלך.

היילמן משלבת תרגילי nonimpact עם היוגה שלה, כולל שחייה בחדר הכושר המקומי שלה. היילמן גם ממליץ על תרגילי נשימה כגון תרגול היוגה של פראנייאמה "לעבוד את השרירים הפנימיים ולהגדיל את יכולת הנשימה. "

פילאטיס הוא משלים לא מושלם לכל סגנון האימון. תנועות מבודדות לאתגר את הליבה של הגוף הרבה יותר יעיל מאשר יוגה לבד, שבו מתרגלים נוטים "לרמות" על ידי זז מן הגב התחתון, שהוא די נייד, לעומת המרכז שלהם

לדעת איך לעסוק כראוי הליבה יכול לשפר באופן משמעותי את תרגול היוגה שלך, מה שהופך תנוחות יותר מלוכדת וחזקה. פרסומת האם מחנות האתחול

האם CrossFit או מחנה האתחול כדי להתאים את הגוף והנפש

כל דבר שאנחנו עושים שוב ושוב סיכונים להיות שגרתית, ואם אנחנו עושים אותם בחוסר תשומת לב, פגיעה יתר היא בלתי נמנעת.שינוי רפרטואר הכושר שלך הוא לא רק נהדר עבור הגוף שלך, אלא גם על המוח שלך.

קרוספיט ו דומה במחנה האימונים בסגנון המחנה כרוך אימון הגוף באמצעות תרגילים מרובים במהלך תקופת האימון. אנשים הולכים בין אימון משקל, עבודה איזומטרית, תרגילי אירוביים, אשר דורשים את השרירים והמוח כדי recalibrate בכל פעם אחד מתגים modalities.

אפילו פשוט לשנות את היד שבה אנו עושים פעילות יהיה לממש את המוח בדרכים חדשות. מאז יוגה היא הצורה האולטימטיבית של מיזוג נפשי, זה בתורו עוזר לספורטאים להישאר חדה ועירנית כאשר מנסים סגנונות אחרים של כושר.

יוגה מלמדת אותנו איך לאזן. פשוטו כמשמעו, כמו עומד על רגל אחת, ובאופן כללי יותר, כמו לא עושה יותר מדי דבר אחד. אז, לא רק את כל הגוף ליהנות על ידי הוספת אופני כושר אחרים, אבל כל החיים שלך גם!

בהתבסס על סן פרנסיסקו, שרה Ezrin

הוא מניע, סופר, מורה יוגה, מאמן מורה. היא מצאה יוגה במהלך הקולג 'לאחר סדרה של אירועי חיים מלחיצים ומאמין בתוקף את הכוח של היוגה מעבר למחצלת. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה על Instagram.