יוגה עבור כאבי גב: 10 תנוחות כדי לנסות

למה זה מועיל

אם אתה מתמודד עם כאבי גב, יוגה עשוי להיות בדיוק מה שהרופא הורה. יוגה היא טיפול גוף-נפש, שמומלץ לעיתים קרובות לטפל לא רק בגב, אלא גם במתח שמלווה אותה. תנוחות המתאים יכול להירגע ולחזק את הגוף.

תרגול יוגה אפילו כמה דקות ביום יכול לעזור לך להשיג יותר מודעות לגוף שלך. זה יעזור לך לשים לב איפה אתה מחזיק מתח, ואיפה יש לך חוסר איזון. אתה יכול להשתמש במודעות זו כדי להביא את עצמך לתוך איזון ויישור.

->

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על איך תנוחות אלה עשויים להיות שימושיים בטיפול בכאבי גב.

פרסומת פרסומת

Cat-Cow

1. חתול פרה

זה backbend עדין, נגיש מעסה את עמוד השדרה. תרגול תנוחה זו מותח את פלג הגוף העליון, הכתפיים והצוואר. זה גם אמר לעסות את איברי הבטן.

->

שרירים עובד:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus הקדמי
• gluteus maximus

כדי לעשות זאת:

1. קבל על כל ארבע.
2. מניחים את פרקי הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים.
3. מאזן את המשקל באופן שווה בין כל ארבע הנקודות.
4. שאף תוך כדי להרים את מבטך ולהניח לבטן לרדת אל השטיחון.
5. נשוף כאשר אתה תוחב את הסנטר אל החזה שלך, שרטט את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך, וקשת את עמוד השדרה לעבר התקרה.
6. לשמור על המודעות של הגוף שלך כמו שאתה עושה את התנועה.
7. דגש על הצבת ושחרור המתח בגוף שלך.
8. המשך בתנועת נוזל זו למשך דקה אחת לפחות.

->

כלב הפונה כלפי מטה

2. הכלב הפונה כלפי מטה

זה עיקול קדימה מסורתי יכול להיות רגוע או התחדשות. תרגול תנוחה זו יכולה לעזור להקל על כאבים בגב ו sciatica. זה עוזר לעבד את חוסר האיזון בגוף ומשפר את הכוח.

שרירים שעבדו:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

כדי לעשות זאת:

1. קבל על ארבע.
2. מניחים את הידיים ביישור מתחת לפרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים.
3. הקש לידיים שלך, תחוב את בהונותיך למטה, ותרים את הברכיים.
4. תביא את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה.
5. שמור על עיקול קל בברכיים והאריך את עמוד השדרה ואת עצם הזנב.
6. שמור את העקבים מעט מעל הקרקע.
7. הקש בחוזקה לתוך הידיים.
8. להפיץ את המשקל באופן שווה בין שני הצדדים של הגוף שלך, לשים לב למצב של הירכיים והכתפיים.
9. שמור את הראש שלך בשורה עם הזרועות שלך או עם הסנטר שלך תחוב מעט.
10. החזק בתנוחה זו עד 1 דקה.

פרסומת פרסומת פרסומת

מורחב משולש

3. משולש מורחב

תנוחת עמידות קלאסית זו מסייעת להקל על כאבי גב, סכיאטיקה וצוואר.הוא מותח את עמוד השדרה, הירכיים והמפשעה, ומחזק את הכתפיים, החזה והרגליים. זה עשוי גם לעזור להקל על מתח וחרדה.

שרירים שעבדו:

• latissimus dorsi
• פנימי אלכסוני
• gluteus maximus and medius
• hamstrings
• quadriceps

כדי לעשות זאת:

1. מ עומד, ללכת הרגליים שלך על 4 מטרים מלבד.
2. סובבו את בהונות הימנית כדי להביט קדימה, ואת בהונות שמאל החוצה בזווית.
3. הרם את זרועותיך במקביל לרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. הטיה קדימה ו ציר על הירך הימנית שלך לבוא קדימה עם הזרוע ואת פלג גוף עליון.
5. תביא את היד שלך לרגל שלך, לחסום יוגה או לרצפה.
6. להאריך את היד השמאלית שלך כלפי התקרה.
7. חפש, קדימה או למטה.
8. החזק בתנוחה זו עד 1 דקה.
9. חזור על הצד הנגדי.

תנוחת ספינקס

4. תנוחת ספינקס

זה backbend עדין מחזק את עמוד השדרה ואת הישבן. זה מותח את החזה, הכתפיים והבטן. זה עשוי גם לעזור להקל על הלחץ.

שרירים שעבדו:

• erector spinae
• שרירים gluteal
• pectoralis העיקריים
• טרפזיוס
• latissimus dorsi

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן שלך עם הרגליים המורחבות מאחוריך.
2. לערב את השרירים של הגב התחתון, הישבן והירכיים.
3. תביא את המרפקים תחת הכתפיים שלך עם אמות הידיים שלך על הרצפה וכפות הידיים שלך כלפי מטה.
4. הרם לאט את פלג הגוף העליון ואת הראש.
5. הרם בעדינות את חלקי הבטן התחתונים כדי לתמוך בגב.
6. ודא כי אתה מרים את עמוד השדרה שלך החוצה דרך הכתר של הראש שלך, במקום לקרוס לתוך הגב התחתון.
7. שמור את מבטך ישר קדימה כאשר אתה להירגע לחלוטין בתנוחה זו, ובמקביל להישאר פעיל ומעורב.
8. הישאר בתנוחה זו עד 5 דקות.

פרסומת פרסומת

Cobra Pose

5. תנוחת קוברה

זה backbend עדין מתיחה את הבטן, החזה והכתפיים. תרגול תנוחה זו מחזקת את עמוד השדרה ומרגיעה את השיאטיקה. זה עשוי גם לעזור להקל על מתח ועייפות שיכולים ללוות כאבי גב.

שרירים שעבדו:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus הקדמי

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן שלך עם הידיים מתחת לכתפיים שלך אצבעות קדימה.
2. צייר את זרועותיך בחוזקה אל החזה. אל תתנו את המרפקים לצאת החוצה.
3. לחץ על הידיים כדי להרים לאט את הראש, החזה והכתפיים.
4. אתה יכול להרים את הדרך, באמצע הדרך, או כל הדרך למעלה.
5. שמור על עיקול קל במרפקים.
6. אתה יכול לתת לראש שלך לחזור כדי להעמיק את התנוחה.
7. שחרר חזרה אל השטיח שלך בנשיפה.
8. תביא את הידיים שלך לצד שלך ואת שאר את הראש.
9. העבר לאט את הירכיים מצד לצד כדי לשחרר מתח מהגב התחתון.

פרסומת

תנוחת ארבה

6. תנוחת ארבה

זה backbend עדין מסייע להקל על כאבים בגב התחתון ועייפות. זה מחזק את הגוף האחורי, הזרועות והרגליים. תנוחה זו מקדמת עיכול בריא ומסייעת להקל על עצירות וגזים.

שרירים שעבדו:

• טרפזיוס
• erector spinee
• gluteus maximus
• triceps

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן עם הידיים ליד הגוף שלך וכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה.
2. לגעת בהונות שלך יחד ולהפוך את העקבים בצד.
3. הניח את מצחיך על הרצפה.
4. הרם לאט את הראש, החזה והזרועות, באמצע הדרך, או כל הדרך למעלה.
5. אתה יכול להביא את הידיים שלך יחד ולשלב את האצבעות מאחורי הגב.
6. כדי להעמיק את התנוחה, הרם את הרגליים.
7. תסתכל ישר קדימה או מעט כלפי מעלה תוך כדי להאריך את הצוואר.
8. נשארו בתנוחה זו למשך עד 1 דקות.
9. תנוח לפני שתחזור על התנוחה.

פרסומת פרסומת

גשר פוס

7. גשר גשר

זהו backbend והיפוך זה יכול להיות מגרה או משקם. זה מותח את עמוד השדרה, מקל על כאבי גב, ומקטין כאבי ראש. זה עשוי גם לעזור להקל על מתח, דיכאון מתון, וחרדה.

שרירים שעבדו:

• ירכיים ובטן רוחבית
• שרירי גלוטוס
• erector spinae
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ועקבים נמשך לתוך שלך עצמות יושבים.
2. הנח את זרועותיך לצד גופו.
3. לחץ את הרגליים ואת הידיים לתוך הרצפה תוך כדי להרים את עצם הזנב.
4. המשך הרמה עד הירכיים מקבילות לרצפה.
5. השאירו את הידיים כפי שהם, מביאים את כפות הידיים יחד עם אצבעות interlaced תחת הירכיים שלך, או להניח את הידיים מתחת הירכיים שלך לתמיכה.
6. החזק בתנוחה זו עד 1 דקה.
7. שחרר לאט לאט את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה, חוליות על ידי חוליות.
8. שחרר את הברכיים יחד.
9. להירגע ולנשום עמוק בתנוחה זו.

חצי לורד של הדגים

8. חצי האל של הדגים

תנוחה מתפתלת זו מעצימה את עמוד השדרה, משחררת את השיאטה ואת כאבי גב. זה מותח את הירכיים, הכתפיים והצוואר. תנוחה זו יכולה לעזור להקל על עייפות לעורר את האיברים הפנימיים.

שרירים שעבדו:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis
• psoas

כדי לעשות זאת:

1. מתוך עמדה יושבת, לצייר רגל ימין שלך קרוב אל הגוף שלך.
2. תביא את רגל שמאל שלך החוצה של הרגל שלך.
3. להאריך את עמוד השדרה שלך כמו שאתה לסובב את הגוף שלך שמאלה.
4. קח את יד שמאל שלך על הרצפה מאחוריך לקבלת תמיכה.
5. להזיז את הזרוע הימנית שלך החוצה של הירך השמאלית שלך, או לעטוף את המרפק שלך סביב הברך השמאלית.
6. נסו לשמור על הירכיים שלך מרובע כדי להעמיק את הטוויסט בעמוד השדרה שלך.
7. הפנה את מבטו להביט מעבר לכתף.
8. החזק בתנוחה זו עד 1 דקה.
9. חזור על הצד השני.

פרסומת פרסומת פרסומת

Two-Knee Spinal Twist

9. שני הברך עמוד השדרה טוויסט

זה טוויסט משקם מקדם תנועה וניידות בעמוד השדרה ובחזרה. הוא מותח את עמוד השדרה, הגב והכתפיים. תרגול תנוחה זו יכולה לעזור להקל על כאב ונוקשות בגב הירכיים.

שרירים שעבדו:

• erector spinee
• rectus abdominis
• טרפזיוס
• pectoralis <

1. שכב על הגב עם הברכיים משוכות לתוך החזה שלך ואת הידיים המורחבות לצד.
2. לאט להוריד את הרגליים לצד שמאל, תוך שמירה על הברכיים קרוב ככל האפשר.
3. אתה יכול למקם כרית מתחת לברכיים או בין הברכיים.
4. אתה יכול להשתמש ביד שמאל כדי ללחוץ בעדינות על הברכיים.
5. שמור על הצוואר ישר, או להפוך אותו משני הצדדים.
6. דגש על נשימות עמוקות בתנוחה זו.
7. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות לפחות.
8. חזור על הצד הנגדי.

תנוחת הילד

10. תנוחת הילד

קיפול קדימה עדין זה הוא הדרך המושלמת להירגע ולשחרר מתח בצוואר ובחזרה. עמוד השדרה מתארך ומתוח. תנוחת הילד מותחת גם את הירכיים, הירכיים והקרסוליים. תרגול תנוחה זו יכולה לעזור להקל על מתח ועייפות.

שרירים שעבדו:

• gluteus maximus
• שרירי רוטטור
• hamstrings
• Extensors בעמוד השדרה

כדי לעשות זאת:

1. שב על העקבים שלך עם הברכיים יחד.
2. ניתן להשתמש במגבה או בשמיכה מתחת לירכיים, לגו או למצח לתמיכה.
3. התכופף קדימה והנח את ידיך לפניך.
4. הניח את מצחיך בעדינות על הרצפה.
5. שמור את הידיים שלך מורחבת לפניך או להביא את הידיים לצד הגוף שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה.
6. דגש על שחרור המתח בגב שלך כמו הגוף העליון שלך נופל כבד לתוך הברכיים.
7. נשארו בתנוחה זו עד 5 דקות.

מחקר

האם זה באמת עובד?

מחקר קטן אחד מ 2017 העריך את ההשפעות של תרגול יוגה או פיזיותרפיה במשך שנה אחת. המשתתפים סבלו מכאבי גב כרוניים והראו שיפור דומה בכאב ובגבלת הפעילות. שתי הקבוצות נטו פחות להשתמש בתרופות כאב לאחר שלושה חודשים.

מחקר נפרד משנת 2017 מצא כי אנשים שעברו יוגה הראו ירידה קטנה עד בינונית בעוצמת הכאב בטווח הקצר. כמו כן, נמצאה התרגול להגדלת תפקודם של המשתתפים בטווח הקצר והארוך.

למרות המחקר הוא מקווה, מחקרים נוספים נדרשים כדי לאשר ולהרחיב על ממצאים אלה.

פרסומת

Takeaway

השורה התחתונה

למרות מחקר לאחרונה תומך תרגול יוגה כדרך לטפל בכאבי גב, זה לא יכול להיות מתאים לכולם. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית יוגה או פעילות גופנית חדשה. הם יכולים לעזור לך לזהות סיכונים אפשריים ולעזור לפקח על ההתקדמות שלך.

אתה יכול להתחיל תרגול בבית עם מעט כמו 10 דקות ביום. אתה יכול להשתמש ספרים, מאמרים, שיעורים מקוונים כדי להדריך את התרגול. ברגע שאתה לומד את היסודות, אתה יכול ליצור באופן אינטואיטיבי הפעלות משלך.

אם אתה מעדיף יותר על הידיים על למידה, ייתכן שתרצה לקחת שיעורים בסטודיו. הקפד לחפש כיתות ומורים שיכולים לספק את הצרכים הספציפיים שלך.