תפוחי אדמה 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים

תפוחי אדמה הם פקעות תת קרקעיות שגדלות על השורשים של צמח הנקרא Solanum tuberosum.

צמח זה הוא מהמשפחה בלילות, והוא קשור עגבניות וטבק.

ילידי דרום אמריקה, תפוחי אדמה הובאו לאירופה במאה ה -16 ועכשיו הם גדלים זנים אינספור ברחבי העולם.

הם אכלו בדרך כלל מבושלים, אפויים או מטוגנים. הם מוכנים בדרכים שונות, אך לרוב שימש כמנה בצד או חטיף.

->

מזונות מבוססי תפוחי אדמה ומוצרי מזון כוללים צ'יפס, צ'יפס תפוחי אדמה, קמח תפוחי אדמה.

תפוחי אדמה מבושלים עם עור הם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים רבים, כגון אשלגן וויטמין C.

תפוחי אדמה מבושלים בדרך כלל באים בגוונים של חום, אבל סוגים שונים של צבעים קיימים גם, כולל צהוב, אדום, סגול.

עובדות תזונה

מלבד היותן גבוהות במים (80%) כאשר טרי, תפוחי אדמה מורכבים בעיקר פחמימות, מכילים כמויות מתונות של חלבון וסיבים, אבל כמעט שום שומן.

הטבלה להלן מציגה מידע על כל החומרים המזינים העיקריים שנמצאו בתפוחי אדמה (1).

עובדות על תזונה: תפוחי אדמה מבושלים, עם עור, קלופים - 100 גרם

סכום
קלוריות	87
מים	77%
חלבון	1. 9 גרם
פחמימות> 999> 20. 1 גרם	סוכר> 999> 0. 9 גרם
סיבים	1. 8 גרם
שומן	0. 1 גרם
רווי	0. 03 גרם
Monounsaturated	0 g
Polyunsaturated	0. 04 g
אומגה -3	0. 01 g
אומגה 6	0. 03 גרם
שומן טראנס	~
	פחמימות

תפוחי אדמה מורכבים בעיקר פחמימות.

בעיקר בצורת עמילן, הפחמימות נע בין 66-90% ממשקל יבש (2, 3, 4).

סוכרים פשוטים, כגון סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז, נמצאים גם בכמויות קטנות (5).

תפוחי אדמה בדרך כלל דרגה גבוהה על האינדקס הגליקמי, מה שהופך אותם לא מתאימים לחולי סוכרת.

מדד הגליקמיה הוא מדד לאופן שבו מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.

עם זאת, כמה תפוחי אדמה עשויים להיות בטווח הבינוני, בהתאם לשיטות בישול שונים (6, 7).

קירור תפוחי האדמה לאחר הבישול עלול להפחית את השפעתם על רמת הסוכר בדם, ולהוריד את מדד הגליקמיה ב-25-26% (8, 9).

השורה התחתונה:

פחמימות הן מרכיב תזונתי העיקרי של תפוחי אדמה. בהתאם למגוון, תפוחי אדמה עלול לגרום קוצים לא בריאים בדם. חולי סוכרת צריכים להגביל את צריכתם.

סיבים למרות תפוחי אדמה הם לא מזון סיבים גבוהה, הם עשויים להיות מקור משמעותי של סיבים עבור אלה שאוכלים אותם באופן קבוע.

רמת הסיבים גבוהה יותר בקליפה, המהווה 1-2% של תפוח אדמה. למעשה, קליפת תפוחי אדמה מיובשים הוא על 50% סיבים (10).

סיבי תפוחי אדמה מורכבים בעיקר מסיבים לא מסיסים, כגון פקטינים, תאית, ו hemicellulose (11).

הם עשויים גם להכיל כמויות משתנות של עמילן עמיד, סוג של סיבים המזינה את החיידקים הידידותיים במעי הגס ומשפרת את בריאות העיכול (12).

עמילן עמיד עשוי גם לשפר את בקרת הסוכר בדם, ממתן את עליית הסוכר בדם לאחר אכילת תפוחי אדמה (13).

לעומת תפוחי אדמה מבושלים מוגש חם, תפוחי אדמה אשר מקורר לאחר הבישול מכילים כמויות גבוהות יותר של עמילן עמיד (8).

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה אינם מזון סיבים גבוהה. עם זאת, תפוחי אדמה אשר מקורר לאחר הרתיחה עשוי להכיל עמילן עמיד, סוג של סיבים שיכולים לשפר את בריאות המעי הגס.

חלבון תפוחי אדמה תפוחי אדמה הם נמוכים בחלבון, החל 1-1. 5% כאשר טרי 8-9% כאשר יבש (10, 14). למעשה, בהשוואה לגידולי מזון נפוצים אחרים, כגון חיטה, אורז ותירס (תירס), תפוחי האדמה מכילים את כמות החלבון הנמוכה ביותר. למרות היותו נמוך בחלבון, איכות החלבון של תפוחי האדמה גבוהה מאוד עבור צמח, גבוה יותר מזה של פולי סויה וקטניות אחרות (10).

החלבון העיקרי בתפוחי אדמה נקרא פטטין, אשר עשוי להיות אלרגני עבור אנשים מסוימים (15).

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה מכילים כמויות קטנות של חלבונים באיכות גבוהה, אשר עשוי להיות אלרגני לחלק מהאנשים.

ויטמינים ומינרלים

תפוחי אדמה הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, במיוחד אשלגן וויטמין C.

רמות של ויטמינים ומינרלים מסוימים מופחתים עם בישול, אבל זה יכול להיות ממוזער על ידי אפיית או רותחים עם העור על. אשלגן:

מינרל דומיננטי בתפוחי אדמה, מרוכז בעור. צריכת אשלגן עשויים להיות יתרונות לבריאות הלב (16, 17).

ויטמין C:

ויטמין הראשי נמצא תפוחי אדמה. רמות ויטמין C מופחתות באופן משמעותי עם חימום, אבל בישול תפוחי אדמה בעור נראה להפחית את ההפסד הזה (16).

• חומצה פולית: מרוכז בקליפה, הריכוז הגבוה ביותר של חומצה פולית נמצא בתפוחי אדמה עם בשר צבעוני (18).
• ויטמין B6: מחלקה של ויטמיני B אשר מעורבים היווצרות של כדוריות דם אדומות. ויטמין B6 נמצא ברוב המזונות וחסר הוא נדיר.
• השורה התחתונה: תפוחי אדמה הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, ויטמין C, חומצה פולית, וויטמין B6.
• תרכובות צמחיות אחרות תפוחי אדמה עשירים במפעלי צמחים ביו-אקטיביים, שמרוכזים בעיקר בעור.

זנים עם עור סגול או אדום ובשר מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים (19). חומצה כלורוגנית:

נוגד החמצון העיקרי פוליפנול בתפוחי אדמה (19, 20).

Catechin:

נוגד חמצון המהווה כשליש מכלל התוכן polyphenol. הריכוז שלה הוא הגבוה ביותר תפוחי אדמה סגולים (19, 21).

• לוטאין: נמצא בתפוחי אדמה עם בשר צהוב, לוטאין הוא נוגדי חמצון קרוטנואידים שעשויים להיות חשובים לבריאות העין (10, 16, 22).
• Glycoalkalids: סוג של חומרים תזונתיים רעילים, בעיקר סולאנין ו chaconine, המיוצר על ידי תפוחי אדמה כהגנה טבעית נגד חרקים ואיומים אחרים. הם עשויים להיות השפעות מזיקות בכמויות גדולות (20).
• השורה התחתונה: תפוחי אדמה לספק כמה נוגדי חמצון בריאים אשר אחראים על היתרונות הבריאותיים שלהם רבים.נוגדי החמצון מרוכזים בעור.
• היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה בהקשר של תזונה בריאה, תפוחי אדמה עם העור עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים.

בריאות הלב יתר לחץ דם, מצב מזיק המאופיין בלחץ דם גבוה באופן חריג, הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב.

תפוחי אדמה מכילים מספר מינרלים ותרכובות צמחיות שעשויות לסייע בהורדת לחץ הדם.

תכולת האשלגן הגבוהה של תפוחי אדמה בולטת במיוחד. כמה מחקרים תצפיתיים ומחקרים אקראיים מבוקרים קשרו צריכת אשלגן גבוהה עם סיכון מופחת ליתר לחץ דם ומחלות לב (17, 23, 24).

חומרים אחרים שעלולים לקדם לחץ דם נמוך יותר כוללים חומצה כלורוגנית וקוקואמינים (25, 26).

השורה התחתונה:

אכילת תפוחי אדמה עשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.

Satity and Weight ניהול

Satity היא תחושה של מלאות ואובדן תיאבון המתרחשת לאחר האכילה.

מזונות שהם מאוד רוויים עשויים לתרום לשליטה במשקל, להאריך את תחושת המלאות לאחר הארוחות ולצמצום צריכת המזון והאנרגיה (27).

יחסית למזונות עשירים בפחמימות אחרות, תפוחי אדמה נראה שובע במיוחד. מחקר אחד, אשר השווה את מדד השובע של 40 מזונות נפוצים, מצא תפוחי אדמה להיות השבעה ביותר של כל (28). עוד משפט קטן ב 11 גברים הראה כי אכילת תפוחי אדמה מבושלים, כמו צלחת בצד עם סטייק חזיר, הובילה צריכת קלוריות פחות במהלך הארוחה בהשוואה פסטה או אורז לבן (29).

לא ברור אילו מרכיבים של תפוחי אדמה תורמים להשפעות השובע שלהם.

עם זאת, מחקרים מראים כי חלבון תפוחי אדמה, המכונה מעכב proteinase 2 (PI2), עשוי לפעול כדי לדכא תיאבון (30, 31).

למרות ש- PI2 עלול לדכא את התיאבון כאשר הוא נלקח בצורתו הטהורה, לא ברור אם יש לו השפעה כלשהי על כמות העקבות הקיימת בתפוחי אדמה.

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה הם יחסית השבעה (מילוי). מסיבה זו, הם עשויים להיות שימושיים כחלק דיאטה הרזיה.

השפעות שליליות ודאגות אישיות

אכילת תפוחי אדמה נחשב בדרך כלל בריא ובטוח.

עם זאת, במקרים מסוימים, אנשים צריכים להגביל את הצריכה שלהם, או להימנע מהם לחלוטין.

אלרגיה לתפו"א

אלרגיות למזון הן מצב שכיח המאופיין בתגובה חיסונית מזיקה לחלבונים במזון מסוים. אלרגית תפוחי אדמה היא נדירה יחסית, אבל כמה אנשים עשויים להיות אלרגיים patatin, אחד החלבונים העיקריים תפוחי אדמה (32, 33).

ישנם אנשים אשר אלרגיים לטקס עשויים להיות רגישים גם לפטטין, תופעה הידועה בשם אלרגיות צולבות (34).

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה עשויים להיות אלרגניים לחלק מהאנשים, אבל זה נדיר.

Glycoalkaloids, Toxins תפוחי אדמה

צמחים של המשפחה nighthade, כגון תפוחי אדמה, מכילים סוג של phytonutrients רעילים המכונה glycoalkaloids.

ישנם שני glycoalkaloids העיקרי נמצא תפוחי אדמה, סולנין ו chaconine.

הרעלת Glycoalkaloid לאחר אכילת תפוחי אדמה דווחו הן בבני אדם והן בבעלי חיים (35, 36).

עם זאת, דיווחים על רעילות נדיר ואת המצב עשוי להיות מאובחן במקרים רבים. במינונים נמוכים, glycoalkaloids בדרך כלל לגרום תסמינים קלים, כגון כאבי ראש, כאבי בטן, שלשולים, בחילה והקאות (35).

במקרים חמורים יותר, הסימפטומים כוללים הפרעות נוירולוגיות, נשימה מהירה, פעימות לב מהירות, לחץ דם נמוך, חום ואפילו מוות (36, 37). בעכברים, צריכת לטווח ארוך של glycoalkaloids עלולה להגביר את הסיכון לסרטן במוח, הריאות, השדיים בלוטת התריס (38).

מחקרים אחרים בבעלי חיים מצביעים על רמות נמוכות של glycoalkaloids, סביר להניח להימצא בתזונה האנושית, עלול להחריף מחלת מעי דלקתית (39).

בדרך כלל, תפוחי אדמה מכילים רק כמויות זעירות של glycoalkaloids. 70 ק"ג אדם יצטרך לאכול מעל 2 ק"ג תפוחי אדמה (עם עור) ביום אחד כדי לקבל מינון קטלני (37).

עם זאת, כמויות נמוכות יותר של תפוחי אדמה עלול לגרום לתופעות שליליות.

רמות glycoalkaloids הם גבוהים יותר קליפה ונבטים, לעומת חלקים אחרים של תפוח אדמה. אכילת נבטים תפוחי אדמה יש להימנע (37, 40).

תפוחי אדמה עשירים בגליקואלקלואידים יש טעם מריר וגורמים לתחושת צריבה בפה, דבר שעשוי להיות סימן אזהרה לרעילות פוטנציאלית (41, 42).

זני תפוחי אדמה המכילים כמויות גבוהות של glycoalkaloids (מעל 200 מ"ג / ק"ג) לא ניתן לשווק מסחרית, וכמה זנים אסרו (37, 43, 44).

השורה התחתונה:

בהתאם למגוון, תפוחי אדמה עור נבטים עשויים להיות רעילים בשל כמויות גבוהות של glycoalkaloids.

Acrylamides

Acrylamides הם מזהמים הנוצרים במזונות עשירים בפחמימות כאשר הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות מאוד, כגון במהלך הטיגון, האפייה והקלייה (45).

הם נמצאים תפוחי אדמה מטוגנים, אפויים או קלוי, אבל לא כאשר הם טריים, מבושלים או מאודים (46).

כמות acrylamides עולה עם טמפרטורות גבוהות טיגון (47). בהשוואה למאכלים אחרים, צ'יפס צ 'יפס צ' יפס (צ 'יפס) הם גבוהים מאוד acrylamides, מה שהופך אותם מקורות תזונתיים עיקריים (48).

רעילות לאקריאמידות, המשמשות כימיקלים תעשייתיים, דווחו באנשים שנחשפו להם בסביבת העבודה שלהם (49, 50, 51).

למרות כמות acrylamides במזונות הוא בדרך כלל נמוך, זה חשיפה לטווח ארוך כימיקלים אלה כי כמה מומחים מודאגים. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהאקרילמידים עלולים להגביר את הסיכון לסרטן, בנוסף להשפעות נוירוטוקסיות (52, 53, 54, 55, 56, 57).

בבני אדם, acrylamides סווגו כגורם סיכון אפשרי לסרטן (45).

מחקרים תצפיתיים רבים חקרו את ההשפעה של אכילת מזונות עשירים באקרילאמיד על הסיכון לסרטן בבני אדם.

רוב המחקרים הללו לא גילו השפעות שליליות משמעותיות (58, 59, 60, 61).

לעומת זאת, כמה מחקרים מצאו קשר בין אקרילידים לבין סיכון מוגבר לחלות בסרטן בשדיים, 62 שחלות (63, 64), כליות (65), פה (66) וושט (67).

צריכה גבוהה של acrylamides עשויה להיות השפעות בריאותיות שליליות לאורך זמן, אבל את היקף ההשפעות הללו הוא ברור ומחקרים נוספים נדרשים.

לבריאות אופטימלית, נראה הגיוני להגביל את הצריכה של צ'יפס צ 'יפס צ' יפס (צ 'יפס).

השורה התחתונה:

תפוחי אדמה מטוגנים מכילים תרכובות הנקראות acrylamides, שעשויות להעלות את הסיכון לסרטן. מסיבה זו, צריכה להיות צריכה של צ 'יפס צ' יפס צ 'יפס.

צ'יפס צ 'יפס וצ'יפס

תפוחי אדמה הואשמו על תרומה להשמנה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

הסיבה העיקרית לכך היא כי תפוחי אדמה הם צרכו נרחב כמו צ 'יפס צ' יפס צ 'יפס (צ'יפס), מזונות עשירים בשומן מכילים מספר רכיבים לא בריאים. צ 'יפס נקשרים לעיתים קרובות עם מזון מהיר.

מחקרים תצפיתיים קשרו את צריכת תפוחי האדמה המטוגנים ושבבי תפוחי האדמה בעלייה במשקל (68, 69).

תפוחי אדמה מטוגנים ושבבי תפוחי אדמה עשויים להכיל גם אקרילידים, גליקואלקלואידים, כמויות גבוהות של מלח, רכיבים שעלולים להיות בעלי השפעות מזיקות על הבריאות לאורך זמן (45, 70, 71).

מסיבה זו, יש להימנע מצריכה גבוהה של תפוחי אדמה מטוגנים, בעיקר צ'יפס צ'יפס.

השורה התחתונה: צ'יפס צ'יפס מכילים מספר רכיבים לא בריאים. צריכה להיות מוגבלת.

סיכום

תפוחי אדמה הם פופולריים גבוהה carb מזון כי הוא נצרך ברחבי העולם.

הם מקור טוב של כמה ויטמינים בריאים, מינרלים, ותרכובות צמח, והוא עשוי להיות שימושי לניהול משקל. הם עשויים גם לסייע במניעת מחלות לב.

זה לא חל על תפוחי אדמה מטוגנים (צ 'יפס צ' יפס ו צ 'יפס) כי היו ספוג בשמן מבושל תחת חום גבוה. לבריאות אופטימלית, צריכתם צריכה להיות מוגבלת או להימנע לחלוטין.