חיוני Groin Stretches אתה צריך לדעת
תוכן עניינים:
סקירה
-Runners, שחקני בייסבול, שחקני הוקי, שים לב: אתה יכול למשוך שריר מפשעתי אם אתה לא להתחמם או למתוח הראשון.
מתיחות יכול להיות בעל ערך במיוחד אם אתה לא אדם גמיש באופן טבעי. רוב החוקרים מסכימים כי שילוב של מתיחה סטטי ודינמי הוא שימושי כי זה עוזר לשחרר סיבי שריר ולהגדיל את זרימת הדם, כך הגוף שלך יכול להגיב על פעילות גופנית מתח כראוי. מתיחה סטטית היא סוג שאתה מחזיק יציב במשך תקופה ממושכת. להיפך, מתיחה דינמית דומה להתחממות, אך ממוקדת יותר. הוא מכין את הגוף שלך על ידי חיקוי התנועה של הפעילות המתוכננת שלך. כאשר מדובר במניעת פציעות במפשעה, מתיחה דינמית חשובה.
-> פרסומת פרסומתשרירי גרון
איזה שרירים הם שרירי המפשעה?
ישנם שישה שרירי מפשעה: מגנטוס אדוקטור, שבט אדוקטור, לונגוס אדוקטור, gracilis, ואת pectineus. כולם מתחברים מעצם הערווה אל החלק העליון של הירך ובתוך הברך. "ביסודו של דבר, הם השרירים שמשכו את הרגל בחזרה למרכז, אם, למשל, זה בצד", אומרת ד"ר ג'ולי אן אארון, פיזיותרפיסטית ומורה ליוגה. Adductors הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ואת נוטה ביותר לפציעה. אחד הנפגעים הנפוצים ביותר הוא זן / דמעה לקבוצת השריר.
-> פרסומתDynamic stretches
דינמי stretches
ד"ר. Aueron ממליצה לעשות מתיחות דינמיות לפני התרגיל כדי למנוע פציעות כגון דמעות קורה. דינמי stretches להגדיל את טמפרטורת הגוף ולגרום רקמת חיבור לנוע קצת, היא אומרת. הנה כמה שהיא ממליצה:
Swing הרגל
- לעמוד עם הרגליים בנפרד ולהרים 1 רגל מעל הקרקע.
- שמור על המשקל שלך על עקב הרגל העמידה.
- החל לאט, להניע את הרגל קדימה, לאחור, ומאחור בתנועה אחת.
- כאשר אתה מתחיל להשתחרר, להתחיל להרים את הקצב ולהגדיל את טווח של
תנועה.
- בצע 20 פעמים על כל רגל.
משתרע השער
- לעמוד על רגל שמאל בעת להרים את רגל ימין למעלה.
- הרם את הברך הימנית לרמה הירך, הפוך אותה ופתח אותה מהגוף. אתה תרגיש את המתיחה במפשעה שלך. זה נקרא "פתיחת השער. "
- תביא את הברך בחזרה סביב הגוף שלך ולאחר מכן להוריד את הרגל. אתה פשוט "סגר את השער. "
- חזור על שלבים 1-3 עם רגל ימין.
למתוח מוצלב
- צעד בצד שמאל עם רגל שמאל.
- הנדנדה את רגל ימין סביב הרגל השמאלית שלך.
- צעד שמאלה שוב עם רגל שמאל.
- חזור על הכיוון השני.
טיפ: למתוח זה דומה לזו של ריקוד "גפן", אבל רק קצת יותר מהר.קבל קצב טוב הולך על ידי העברת הירכיים שלך!
פרסומת פרסומתמתחים סטטיים
מתיחה סטטית
מתיחות סטטיות הן אידיאליות לאחר אימון כדי להתקרר. מתיחה סטטית ללא חימום היא פחות יעילה, כפי שמחקרים מסוימים הראו, ובכמה מחקרים, זה אפילו מזיק.
למתוח Lunge
- קח עמדה רחבה עם הרגליים התברר כ 45 מעלות.
- לכופף את הברך השמאלית ולזנק מעט בצד שמאל כדי להאריך את שרירי הירך הפנימיים של הרגל הימנית המורחבת והישרה.
- חזור למצב העמידה וחזור על הצד השני.
- חזור על הפעולה 3 פעמים.
טיפ: חשוב לא להקפיץ. להתקרב למתוח בזהירות, והחזק למשך 30 שניות לפחות.
פרפר למתוח
- לשבת ישר על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים משוכות כך הרגליים שלך "עמדת פרפר. "
- שים את הידיים סביב הקרסוליים שלך.
- שמירה על עמוד השדרה ישר הישבן שלך לחוץ לתוך הרצפה, לאט הציר קדימה המותניים ולהשתמש המרפקים שלך בזהירות ללחוץ את הברכיים בנפרד. אין לעגל את הגב כאשר נשען קדימה.
אם התנוחה הזאת לא מתאימה לך, נסה את האלטרנטיבה הבאה:
- שכב על הגב עם הרגליים מאונכות לרצפה והישבן צמוד לקיר.
- החלק את הרגליים לתוך "V" רחב עד שתרגיש מתיחה קלה על הירכיים הפנימיות. הקפד לשמור על הגב התחתון שלך לחוץ על הרצפה כפי שאתה להזיז את הרגליים.
- החזק למשך 30 שניות.
השורה התחתונה
השורה התחתונה
אם אתה רוצה למנוע פגיעה במפשעה, ודא שאתה לוקח כמה דקות כדי לחמם את האזור נפגע נפוץ. התחממות היא חיונית כדי לשפר את ניידות הירכיים שלך ולשפר את הביצועים הכוללים. כאשר השרירים והגידים אינם מחוממים, הם לא עובדים גם כן. זה יכול להגדיל את הסיכויים שאתה מקבל מתח או דמעה חלקית. אם אתה חושב שיש לך פגיעה קשה בשריר, לראות את הרופא שלך. אבל ככלל, אם הכאב שלך הוא נסבל, זכור רייס: מנוחה, קרח, דחיסה, ואת העילוי.
