מה זה כולין? מזון חיוני עם יתרונות רבים

כולין הוא חומר מזין שהתגלו לאחרונה.

זה היה מוכר רק כנדרש על ידי המכון הרפואי בשנת 1998.

למרות הגוף שלך עושה קצת, אתה צריך לקבל choline מן הדיאטה שלך כדי למנוע מחסור.

עם זאת, פחות מ -10% מאוכלוסיית ארה"ב נראה מקבל מספיק זה מזין (1).

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על כולין, כולל מה זה ולמה אתה צריך את זה.

-> פרסומת פרסומת

מה זה כולין?

כולין הוא חומר מזין חיוני (2).

זה אומר שזה נדרש לתפקוד הגוף הרגיל ובריאות האדם. למרות הכמויות הקטנות של זה יכול להתבצע בכבד, הרוב צריך לקבל מן הדיאטה.

כולין הוא תרכובת אורגנית, מסיסה במים. זה מסווג כמו לא ויטמין ולא מינרל.

עם זאת, היא מקובצת לעתים קרובות עם קומפלקס הויטמין B בשל תכונות דומות שלה פונקציות. למעשה, זה מזין משפיע על מספר תפקודי הגוף חיוני.

אלו כוללים תפקודי כבד, התפתחות מוחית בריאה, תנועת שרירים, מערכת העצבים ומטבוליזם, בין היתר.

לכן, יש צורך בכמות מספקת לבריאות אופטימלית ולהקטנת הסיכון למחלות מסוימות (1).

השורה התחתונה: כולין הוא מרכיב חיוני כי יש לכלול בתזונה כדי לשמור על בריאות האדם אופטימלית.

כולין משמש תפקידים רבים בגוף

כולין משחקת תפקיד חשוב בתהליכים רבים ברחבי הגוף.

אלה כוללים את הפונקציות העיקריות הבאות:

• מבנה התא: יש צורך לעשות שומנים התומכים בשלמות המבנית של ממברנות התא (3).
• הודעות סלולריות: הוא מעורב בייצור של תרכובות הפועלות כשליחים של תאים.
• הובלה ומטבוליזם של שומן: חיוני להכנת חומר הדרוש להובלת כולסטרול מהכבד. לא תקין כולין עלול לגרום שומן כולסטרול מצטבר בכבד (4, 5).
• סינתזת DNA: כולין וויטמינים אחרים כגון B12 ו חומצה פולית עם תהליך חשוב עבור סינתזת ה- DNA.
• מערכת עצבים בריאה: זה מזין נדרש לעשות אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר חשוב. זה מעורב בזיכרון, תנועת השרירים, ויסות פעימות לב ועוד פונקציות בסיסיות אחרות.

השורה התחתונה: כולין מעורב בתהליכים רבים ושונים. אלה כוללים מבנה התא מסרים, הובלת שומן ומטבוליזם, סינתזה דנ"א ומערכת העצבים.

פרסומת פרסומת פרסומת

כמה אתה צריך?

כדי לקבל מספיק כולין, אתה צריך לקבל את זה מן הדיאטה שלך. עם זאת, בשל חוסר ראיות זמינות, ערך הפניה היומית התייחסות (RDI) לא נקבע.

עם זאת, המכון לרפואה קבע ערך עבור צריכת נאותה (AI) (6).

ערך זה נועד להיות מספיק עבור רוב האנשים בריאים, לעזור להם להימנע השלכות שליליות של מחסור כגון נזק לכבד.

עם זאת, הדרישות נבדלות על פי איפור גנטי ומין (7, 8, 9).

בנוסף, קביעת כמות choline אדם צורך קשה עקב ידע מוגבל על הסכומים הקיימים מזונות שונים.

להלן ערכי AI המומלצים של כולין עבור קבוצות שונות (10):

• 0-6 חודשים: 125 מ"ג ליום.
• 7-12 חודשים: 150 מ"ג ליום.
• 1-3 שנים: 200 מ"ג ליום.
• 4-8 שנים: 250 מ"ג ליום.
• 9-13 שנים: 375 מ"ג ליום.
• 14-18 שנים, נקבה: 400 מ"ג ליום.
• 14-19 שנים, זכר: 550 מ"ג ליום.
• נשים למבוגרים: 425 מ"ג ליום.
• גברים מבוגרים: 550 מ"ג ליום.
• נשים מניקות: 550 מ"ג ליום.
• נשים בהריון: 450 מ"ג ליום.

חשוב לציין כי אנשים רבים עושים בסדר עם פחות כולין, בעוד אחרים צריכים אפילו יותר (2).

במחקר אחד של 26 גברים, שישה פיתחו סימפטומים של חסר כולין גם כאשר צריכת כמות AI (9).

השורה התחתונה: צריכת נאותה של כולין הוא 425 מ"ג ליום עבור נשים 550 מ"ג ליום עבור גברים. עם זאת, הדרישות משתנות לפי הפרט.

מחלת כולין היא לא בריאה, אבל נדירים

חוסר כולין יכול לגרום נזק, במיוחד עבור הכבד.

מחקר קטן אחד של 57 מבוגרים בחן את ההשפעות של דיאטה חסרת כולין.

נמצא כי 77% מהגברים, 80% מהנשים לאחר גיל המעבר ו -44% מנשים לפני גיל המעבר סבלו מנזק בכבד ו / או בשריר לאחר הדיאטה (11).

מחקר אחר מצא כי כאשר נשים לאחר גיל המעבר צרכו דיאטה לקויה בכולין, 73% פיתחו נזק לכבד או לשרירים (12).

עם זאת, הסימפטומים האלה נעלמו ברגע שהם התחילו לקבל מספיק choline.

כולין חשוב במיוחד במהלך ההריון, כמו הכנסה נמוכה עלולה להעלות את הסיכון של פגמים בצינור העצבי אצל תינוקות שטרם נולדו. מחקר אחד מצא כי צריכת תזונתיים גבוהה יותר סביב הזמן של ההתעברות נמצאה קשורה בסיכון נמוך יותר לליקויים בצינור העצבי (13).

בנוסף, צריכת כולין נמוכה עלולה להעלות את הסיכון לסיבוכים אחרים בהריון. אלה כוללים רעלת הריון, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך (2).

בנוסף, יש לציין כי למרות שרוב האמריקנים אינם צורכים כמויות נאותות בדיאטה שלהם, חסר בפועל הוא נדיר.

השורה התחתונה:

חוסר כולין קשורה בכבד ו / או בשרירים. צריכת נמוכה במהלך ההריון קשורה לסיבוכים. פרסומת פרסומת

כמה אנשים נמצאים בסיכון לקוי

למרות שחסר כולין הוא נדיר, אנשים מסוימים נמצאים בסיכון מוגבר (14):

ספורטאים סבולת:

• רמות נפילות במהלך תרגילי סיבולת ארוכים, כגון מרתונים. זה לא ברור אם לוקח ספקים משפר את הביצועים (15, 16). צריכת אלכוהול גבוהה:
• אלכוהול יכול להגדיל את הדרישות ואת הסיכון של חוסר, במיוחד כאשר צריכת נמוכה (17, 18). נשים לאחר גיל המעבר:
• ההורמון אסטרוגן עוזר לייצר כולין בגוף. מאז רמות האסטרוגן נוטות לרדת בנשים לאחר גיל המעבר, הם עלולים להיות בסיכון גבוה יותר של מחסור (6, 19). נשים בהריון:
• דרישות להגדיל במהלך ההריון. זה ככל הנראה בשל התינוק שטרם נולד הדורש כולין לפיתוח (20). השורה התחתונה:

אנשים בסיכון מוגבר לחוסר כוללים אתלטים, אלה ששותים הרבה אלכוהול, נשים לאחר גיל המעבר ונשים הרות. פרסומת

למעלה מקורות תזונתיים של כולין

כולין ניתן לקבל ממגוון רחב של מזונות ותוספי מזון.

מקורות מזון

מקורות תזונתיים הם בדרך כלל בצורה של phosphatidylcholine מ lecithin, סוג של שומן.

מקורות התזונה העשירים ביותר של כולין כוללים כבד, ביצים, דגים, פולי סויה, כרובית וברוקולי (21):

כבד בקר:

• 1 פרוסה (2. 4 גרם או 68 גרם) מכיל 290 מ"ג. כבד עוף:
• 1 פרוסה (2. 4 גרם או 68 גרם) מכיל 222 מ"ג. ביצים:
• 1 ביצה קשה גדולה מכילה 113 מ"ג. בקלה טרי:
• 3 עוז (85 גרם) מכילים 248 מ"ג. סלמון:
• א 3. 9-oz (110 גרם) פילה מכיל 62. 7 מ"ג. כרובית:
• 1 חצי כוס (118 מ"ל) מכיל 24. 2 מ"ג. ברוקולי:
• 1 חצי כוס (118 מ"ל) מכיל 31. 3 מ"ג. שמן סויה:
• 1 כף (15 מ"ל) מכיל 47. 3 מ"ג. אז ביצה אחת מספקת על 20-25% של הדרישה היומית שלך, ושתי ביצים גדולות לספק כמעט מחצית הדרישה היומית שלך (22).

בנוסף, מנה אחת של 3 גרם (85 גרם) של כליות או כבד של בשר יכולה לספק את כל הדרישה היומית של האישה ואת רוב הגברים (23).

השורה התחתונה:

מקורות מזון עשירים כוללים כבד בקר, ביצים, דגים, אגוזים וירקות מסוימים כמו כרובית וברוקולי. תוספים ותוספי מזון

לציטין סויה הוא תוסף מזון בשימוש נרחב המכיל כולין. לכן, סביר להניח כי כמה תוספת הוא נצרך באמצעות דיאטה דרך תוספי מזון.

לציטין ניתן גם לרכוש כתוספת. עם זאת, lecithin נוטה להכיל רק 10-20% phosphatidylcholine.

phosphatidylylcholine יכול גם לקחת כמו כדור או תוספת אבקה, אך כולין מהווה רק כ 13% ממשקל של phosphatidylcholine (24).

צורות אחרות של תוספי כוללים כולין כלור, CDP- כולין, אלפא GPC ו- betaine.

אם אתם מחפשים תוספת, CDP-choline ו- alpha-GPC נוטים להיות גבוהים יותר בתכולת כולין ליחידת יחידה. הם גם נספגים בקלות רבה יותר מאחרים. מקורות מסוימים טוענים כי כולין בתוספים תזונתיים עשוי להפחית את שומן הגוף, אבל יש מעט עד ראיות התומכים בטענות אלה.

השורה התחתונה:

כולין יכול גם לקחת כתוספת. CDP- כולין אלפא GPC נראה את הסוגים הטובים ביותר.

פרסומת פרסומת כולין ובריאות הלב

צריכת גבוהה של כולין נקשר עם סיכון מופחת למחלות לב (25).

חומצה פולית מעורבים ההמרה של חומצת אמינו הומוציסטאין כדי מתיונין.

לכן, מחסור של חומר מזין או יכול לגרום הצטברות של הומוציסטאין בדם.

רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם קשורות בסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ (26).

עם זאת, הראיות בנושא זה מעורב.

למרות שהכולין מוריד את רמות ההומוציסטאין, הקשר בין צריכת כולין לסיכון למחלות לב אינו ברור (27, 28, 29, 30, 31, 32).

השורה התחתונה:

כולין עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הומוציסטאין. עם זאת, הראיות מעורב.

כולין והמוח Choline נדרש לייצר אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר הממלא תפקיד חשוב בוויסות הזיכרון, מצב הרוח והאינטליגנציה (33).

זה נחוץ גם עבור תהליך מסנתז DNA, אשר חשוב עבור תפקוד המוח ופיתוח (34).

לכן, אין זה מפתיע כי צריכת כולין נקשר עם שיפורים בתפקוד המוח.

זיכרון תפקוד המוח

מחקרים תצפיתיים גדולים קישור צריכת כולין ורמות הדם לתפקוד המוח משופרת, כולל זיכרון טוב יותר ועיבוד (35, 36).

תוספת של 1, 000 מ"ג ליום הובילה לזיכרון משופר לטווח קצר וארוך בקרב מבוגרים בגילאי 50-85 שהיו בעלי זיכרון גרוע (37). במחקר של 6 חודשים, מתן phosphatidylcholine לאנשים עם מחלת האלצהיימר המוקדמת השתפר באופן מתון בזיכרון בתת-קבוצה אחת קטנה (38).

עם זאת, מחקרים אחרים על אנשים בריאים ואלו עם דמנציה לא מצאו כל השפעה על הזיכרון (39, 40, 41).

השורה התחתונה:

צריכת כולין גבוהה יותר קשורה לתפקוד זיכרון משופר במספר מחקרים, אך הראיות מעורבות.

פיתוח המוח

כמה מחקרים בבעלי חיים מציעים כי נטילת תוספי כולין במהלך ההריון עשוי לשפר את התפתחות המוח העוברי (20, 42, 43). עם זאת, ישנם רק כמה מחקרים על זה בבני אדם.

מחקר תצפיתי אחד של 1, 210 נשים בהריון מצא כי צריכת כולין לא היו קישורים לביצועים מנטליים אצל ילדיהם כשהם היו בני שלוש שנים (44). עם זאת, באותו מחקר נמצא כי צריכת גבוה יותר במהלך השליש השני היה קשור עם ציונים טובים יותר זיכרון ויזואלי ב אותם ילדים בגיל 7 (45).

מחקר אחר נתן 99 נשים בהריון 750 מ"ג של כולין ליום, כאשר הם היו 18 שבועות בהריון שלושה חודשים לאחר ההריון. הם לא מצאו יתרונות לתפקוד המוח או לזיכרון (46).

השורה התחתונה:

מחקרים בבעלי חיים מראים כי תוספי כולין במהלך ההריון יכול לשפר את התפתחות המוח. עם זאת, הראיות בבני אדם מוגבלות.

בריאות הנפש

כמה ראיות מרמז כי כולין עשוי לשחק תפקיד בפיתוח וטיפול בהפרעות מסוימות בתחום בריאות הנפש.

מחקר תצפיתני גדול מצא כי רמות נמוכות יותר של דם היו קשורות בסיכון גבוה יותר לחרדה, אך לא דיכאון (47). רמות אלו משמשות גם כמחוון להפרעות מצב רוח מסוימות, ותוספי כולין משמשים לעיתים לטיפול בהפרעה דו קוטבית (48).

מחקר אחד מצא כי טיפול כולין שיפר את הסימפטומים של מאניה אצל אנשים שאובחנו עם הפרעה דו קוטבית (49).

עם זאת, כיום אין מחקרים רבים זמינים על זה.

השורה התחתונה:

כולין עשוי לשחק תפקיד בטיפול בהפרעות כגון חרדה והפרעה דו קוטבית. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

פרסומת פרסומת פרסומת

אחר יתרונות הבריאות של כולין

רמות כולין קשורות עם התפתחות וטיפול במחלות מסוימות. עם זאת, עבור רוב אלה, היחסים אינם ברורים ומחקר מתמשך (50).

מחלת הכבד

למרות שחוסר כולין גורם למחלת כבד, לא ברור אם רמות נמוכות יותר מהרמות המומלצות מובילות לסיכון מוגבר למחלת כבד.

מחקר של יותר מ -56,000 אנשים מצא כי נשים עם משקל תקין עם הכנסה הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב -28% למחלות כבד, בהשוואה לאלו עם צריכת התחתונה (51).

המחקר לא מצא קשר עם מחלת כבד אצל גברים או נשים הסובלות מעודף משקל (51). מחקר נוסף על 664 אנשים עם מחלת כבד לא אלכוהולית מצא כי צריכת נמוכה יותר קשורה בחומרת מחלה גדולה יותר (52).

השורה התחתונה:

עדות מוגבלת מצביעה על כך שצריכה גבוהה יותר של כולין עשויה להפחית את הסיכון או חומרת מחלת הכבד אצל אנשים מסוימים.

סרטן

כמה מחקרים מצאו כי נשים שאוכלות הרבה כולין עלול להיות בסיכון נמוך יותר לסרטן השד (53, 54, 55). מחקר אחד, שכלל 1, 508 נשים מצא כי דיאטות עתירי מזון אלו גבוהות בכולן חופשי היו בסיכון נמוך ב -24% ללקות בסרטן השד (55).

עם זאת, הראיות מעורבת.

מחקרים אחרים לא מצאו קשר עם סרטן, אך מחקרים מעבדה מצאו כי מחסור עלול להגביר את הסיכון לסרטן הכבד (56, 57, 58). לעומת זאת, צריכת גבוהה יותר קשורה גם בסיכון מוגבר לסרטן הערמונית אצל גברים, ובסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס בקרב נשים (59, 60). השורה התחתונה:

הקשר בין צריכת כולין לסרטן אינו ברור. במקרים מסוימים, צריכה גבוהה יותר עשויה להפחית את הסיכון. עבור סוגי סרטן אחרים, צריכה גבוהה יותר עלולה להגביר את הסיכון.

פגמים שפופרת עצבית

צריכת גבוהה של כולין במהלך ההריון עלולה להפחית את הסיכון של פגמים בצינור העצבי אצל תינוקות.

מחקר אחד מצא שנשים עם צריכה גבוהה יותר סביב ההתעברות היו בסיכון נמוך ב -51% לליקויים בצינור העצבי, בהשוואה לנשים עם צריכת אלכוהול נמוכה מאוד (61).

מחקר תצפיתי נוסף מצא כי נשים בהריון עם הכנסה נמוכה ביותר היו בסיכון גבוה פי שניים לקבל תינוקות עם פגמים בצינור העצבי (62).

עם זאת, מחקרים אחרים מצאו שאין קשר בין צריכת האם לבין הסיכון של פגמים בצינור העצבי (63, 64).

השורה התחתונה: כמה ראיות עולה צריכת כולין גבוהה במהלך ההריון עלולה להפחית את הסיכון של פגמים בצינור העצבי.

יותר מדי יכול להיות מזיק

צריכת יותר מדי כולין נקשר עם תופעות לוואי לא נעימות שעלולות להזיק.

אלה כוללים טיפות לחץ דם, הזעה, ריח גוף דגים, שלשולים, בחילה והקאות.

הגבול העליון היומי למבוגרים הוא 3, 500 מ"ג ליום. זוהי הרמה הגבוהה ביותר של צריכת אשר לא סביר לגרום נזק.

זה מאוד לא סביר שמישהו יכול לבלוע את הסכום הזה מן האוכל לבד. זה יהיה כמעט בלתי אפשרי להגיע לרמה זו מבלי לקחת תוספי במינונים גדולים.

השורה התחתונה: צריכת יותר מדי כולין נקשר לתופעות לוואי לא נעימות ועשויות להזיק.

קח את הודעת הבית

כולין הוא מרכיב חיוני כי נדרש לבריאות האדם אופטימלית.

זה יכול לשחק תפקיד מפתח בתפקוד המוח בריא, בריאות הלב, תפקודי כבד והריון, עד כמה שם.

למרות מחסור בפועל הוא נדיר, רוב האנשים המערבי לא צורכים מספיק.