כיצד ליצור תוכנית תרגילי דלקת מפרקים שגרונית

דלקת מפרקים שגרונית (דלקת מפרקים שגרונית) יכולה להשפיע על חלקים רבים של הגוף, אך המטרות העיקריות שלה הן הליטות של המפרקים. כאשר המפרקים מושפע מודלק, אפילו פעילויות פשוטות כמו הליכה או עבודות הבית יכול להיות קשה. עם זאת, פעילות גופנית היא חלק חשוב בניהול תסמיני RA.

תרגיל מומלץ לאנשים שיש להם RA כי זה יכול לעזור לחזק את השרירים סביב המפרקים לייצב את המפרקים עצמם. פעילות גופנית יכולה גם לספק דחיפה של אנרגיה, אשר חשוב במיוחד כדי לנטרל את העייפות שלעתים קרובות מלווה התלקחות RA-up.

-> פרסומת פרסומת

תרגיל ותרופות טבעיות אחרות עבור דלקת פרקים

צעדה וראייטי

שני מפתחות לתכנית מוצלחת של תרגילי RA מחייבים אותך להתחיל לאט ולהיות מוכנים לערבב את השגרה שלך. בסופו של דבר אתה רוצה לממש לפחות 30 עד 40 דקות חמישה ימים בשבוע. אם לא היית פעיל מאוד בזמן האחרון, נסה 10 דקות ביום למשך מספר שבועות או עד שתהיה מוכן לעשות יותר. לשבור את התרגילים לשלוש 10 דקות workouts יכול גם להיות מועיל.

אתה גם מקל עם תרגיל שגרתי יותר אם יש לך מגוון קטן האימון שלך. אם שחייה היא התרגיל העיקרי שלך, לדלג על הבריכה מדי פעם לרכוב על האופניים שלך במקום. אם הגוף שלך מרגיש טוב מספיק עבור טניס או ריצה, לערבב את הפעילויות האלה כאשר אתה משתעמם עם האימונים שלך, אתה צפוי להפסיק, וזה לא טוב.

מודעות

להתחמם ימינה

לפני ביצוע כל התרגיל חשוב לשחרר את השרירים ולקבל את הדם שלך שאיבה. חמש דקות הליכה בזמן שאיבת הזרועות שלך יכול להיות מספיק כדי לגרום לך להתחמם.

לאחר מכן, כמה מתיחות עדינה יסייע לך להתכונן לכל פעילות שתכננת, בין אם זה גינון, שחייה, רכיבה על אופניים, או יוגה. עם כל מתיחה, לנוע לאט רק למתוח עד לנקודה שבה אתה מרגיש את השרירים רק מתחילים להתאמץ. לא למתוח כל כך הרבה שזה כואב. הקפד להפסיק אם אתה מרגיש כאב חד, כמו זה יכול להצביע על פגיעה.

פרסומת פרסומת

גע בהונות שלך

אחד מהמתחים הבסיסיים ביותר הוא גם אחד מאתגר ביותר. שב על הרצפה או על מחצלת עם הגב ישר ואת הרגליים ישר החוצה לפניך. להגיע על בהונות והחזק את המתיחה במשך 10 עד 20 שניות. לאט לאט למשוך עד שאתה יושב זקוף שוב.

למתוח את האצבעות שלך

RA לעתים קרובות משפיע על המפרקים הקטנים ביד, ולכן חשוב לשמור על אצבעותיך. תרגיל אחד שיכול לעזור לערבב את האצבעות לתוך אגרוף. התחל עם האצבעות ישר למעלה ואז לאט סלסל אותם למטה, מפרק אחד או משותף בכל פעם. חזור מספר פעמים עם כל יד.

עוד מתיחה טובה עבור האצבעות מתחיל על ידי הנחת יד שטוח על שולחן או משטח מוצק אחר שטוח.מורחים את האצבעות החוצה ככל שתוכל מבלי לפגוע בעצמך. החזק במשך 10 עד 20 שניות וחזור כל היום.

חזה מתיחות

לאחר RA יכול להיות הכתפיים שלך תחת לחץ נוסף. אם אתה מוצא את עצמך רוכן, אתה יכול להיות מאמץ את הכתפיים ואת שרירי הגב, או נאבקים עם שרירי החזה או חלש נחלש.

מתיחה פשוטה כאן ניתן לעשות בזמן הישיבה. שמור את הגב ישר ואת הידיים על ידי הצדדים. לכופף את המרפקים בצדדים שלך ולשמור את כפות הידיים למעלה, כאילו עושה "W. "אז תנסה לצבוט את השכמות שלך ביחד. למתוח להחזיק למשך 10 עד 20 שניות.

פרסומת פרסומת

בחר פעילות

עכשיו, לאחר שמתחמם ומתחמם, מה זה תרגיל טוב אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית? הליכה בריסק היא תרגיל טוב כמעט לכולם. אם הברכיים והקרסוליים יכולים להתמודד עם זה, הריצה יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולקבל אימון קרדיווסקולרי טוב עוד יותר באותו הזמן.

RA יכול באמת לעשות את הברכיים ואת הקרסוליים כואב. אתה צריך לשקול אמון שלוקח חלק הלחץ את אלה joints. שחייה ותרגילי מים חמים, כגון אירובי מים, מצוינים משום שהציפה של המים משחררת הרבה לחץ על המפרקים. אם ההליכה היא לא נוחה מדי, רכיבה על אופניים עשויה להיות בחירה טובה יותר עבורך ואת המפרקים התחתונים שלך.

עבור פעילות נמרצת פחות, להסתכל בכיתה יוגה מתחילים. יוגה יכול להיות מאתגר למדי, אבל מתחיל ברמה המבוא יעזור לך להתקדם לאט. אם אתה רוצה לקחת שיעור יוגה, לשאול את הקהילה שלך בכיתה יוגה לימד על ידי מישהו שיש לו קצת היכרות עם גבולות ודאגות של אנשים עם RA.

פרסומת

The Best Rheumatoid Arthritis iPhone ו- Android Apps של השנה

קבל עזרה עם התוכנית שלך

איזה טיפול RA עובד הכי טוב בשבילך? אני לא משתמש בתרופות מערביות. במקום זאת, אני משתמש בתזונה אנטי דלקתית הכוללת כורכום וג'ינג'ר. אני מקבל דיקור ועיסוי, ואני עושה תרגילים שניתנו לי על ידי מומחים אורתופדיים. - סוזי, חיים עם RA התרגילים המוצעים לעיל עשויים לעזור לך להתחיל. אם אתה רוצה לעצב שגרת תרגיל רשמית יותר, להתייעץ עם הרופא או פיזית מטפל מאומן לעבוד עם חולי RA. זה נכון במיוחד אם לא היית פעיל במשך זמן מה או שאתה צריך להתמקד במפרקים מסוימים או בשרירים לשיקום טיפולי.

פרסומת פרסומת

אם אתה כבר פעיל פיזית לאורך כל החיים שלך יש רק אובחן עם RA, אתה צריך גם לעבוד עם פיזיותרפיסט או מאמן מקצועי שיש לו ניסיון בעבודה עם אנשים RA. אתה רוצה ללמוד כיצד לממש בבטחה, למנוע פגיעה, ולהתאים את האימון אם אתה נתקל התלקחות.

לאחר RA יציג אתגרים חדשים כשמדובר בפעילות גופנית, אבל להישאר פעיל הוא קריטי חשוב. אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית פגיעים יותר למחלות לב וכלי דם, ופעילות גופנית סדירה היא המפתח לשמירה על בריאות ושמירה על איכות חיים טובה.